Hella
10 °C
25 °C

Az ultrafutóknak a fájdalomküszöbre is gyúrni kell

2016-ub-best-17-másolata
2017.05.19. 07:31
Az ultrafutók egyik kedvenc mondása szerint az ember annyit tud lefutni, amekkora távra felkészült. Egy ilyen rendkívül extrém terhelésre azonban nemcsak fizikailag és mentálisan kell tréningezni magunkat, hanem már hetekkel előbb át kell alakítani a táplálkozási szokásainkat, ahogy az sem mindegy, a verseny közben mit eszünk és iszunk, hogy ne legyen kifáradás, vagy kiszáradás a vége. De mit, mennyit és mikor érdemes enni, és miért kell gyúrni a fájdalomküszöbre is?

Ultrafutás

Ultrafutásnak a maraton feletti távokat nevezzük, ahol a futótávok hosszabbak, mint 42195 méter.

Ezen távok teljesítői az ultrafutók.

Két típusuk van:

  • meghatározott távú versenyek, pl. 50 illetve 100 km (50 / 100 mérföld),
  • meghatározott ideig tartó futások: 6, 12, 24 órás futások, illetve 2, 3, 6 napos versenyek.

    A legrövidebb rendszeresen rendezett ultramaratoni távú verseny az 50 kilométer, míg a leghosszabb, évről évre megtartott verseny 3100 mérföld (4988 km).

Önmagunk legyőzése, bizonyítás, testformálás, vagy egyfajta extrém meditáció – bármi is legyen a motiváció, a maratoni távnál is hosszabb futóversenyek egyre népszerűbbek. Nem kevés, idő, pénz és energia kell ahhoz, hogy sikeresen teljesítsünk egy ekkora távot, a tervezés pedig alapvetően fontos, nemcsak az étrendben, hanem fejben is.

Cikkünk apropóját a XI. Ultrabalaton szolgáltatja, ahol az Index csapata is rajthoz áll.

A fizikai felkészülésről és az edzéstervekről most nem ejtünk szót, hiszen egy ultramaratonra már edzett emberek vállalkoznak, aki minimum egy éve hosszútávfutók. „A fizikai felkészülés célja az, hogy a szervezetben létrehozzuk az izmokban és a májban tárolt glikogén egyensúlyát” - mondja Tóth Gábor élelmiszer- és táplálkozás-tudományi tanácsadó, termékfejlesztő-mérnök, aktív futó. A glikogén a leggyorsabban mobilizálható energiaforrás. Olyan keményítő, amely szőlőcukor-molekulákból áll, a májban és az izmainkban tárolódik.

„Az izmainkban viszonylag kis méretű glikogénraktárak vannak, a májunkban viszont nagyobbak.

Az izmainkban levő glikogén kimerül a futás alatt, ezért az ultramaratonnál a kulcs az, hogy mennyire tud az ember a májából élni ilyenkor.

Azonban a máj sem teljesen kimeríthetetlen, utána következik a zsírszövet, az pedig az edzettségünktől függ, hogy ez a hármas mennyire tud működni” – magyarázza a szakember. „Azoknál, akik legalább fél éve futnak, a máj gyorsan reagál: az edzett ember a májából szabadítja fel a glikogént, majd következik a zsírszövet. Aki edzetlen, nehezen dolgozik a májból, és nagyon hamar kifullad.”

Tóth Gábor élelmiszer- és táplálkozás-tudományi tanácsadó, termékfejlesztő-mérnök, aktív futó (Fotó: Tuba Zoltán/Képszerkesztőség)
Tóth Gábor élelmiszer- és táplálkozás-tudományi tanácsadó, termékfejlesztő-mérnök, aktív futó (Fotó: Tuba Zoltán/Képszerkesztőség)

Zab, köles, hajdina, szevasztok!

A futás előtti hét étrendje számokban:

Egy 70-75 kg-os férfi futónál napi 4-5500 kalória bevitele javasolt, nőknél 4000-4500. (A férfiak gyorsabban égetik a kalóriákat.)

Fehérje: férfiaknál 80 g, nőknél 70 g, aminek 50 %-a állati (tejsavó, tojás, hús vagy hal roston). Egy 90 kg-os embernél ez természetesen kicsit több, 85-90 gramm. Az edzések után 15-20 g rizsfehérje fogyasztása ajánlott.

Szénhidrát: napi ötszöri étkezéssel összesen 3000kcal (800-900 g). A szénhidrátbevitel alapját kenyér, rizs, zab, köles, hajdina, bulgur, árpagyöngy, kukorica és a durumtészták képezzék, 70-80%-ban lassan, 20%-ban gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk (méz, datolya, banán, agavészirup, tápiókaszirup).

Zsiradék: 50-60 g

Vitaminok:

  • C-vitamin – 1000 mg/nap
  • D-vitamin: 2-3000 nemzetközi egység/nap. 
  • Szelén: 50 mikrogramm/nap, később több. 
  • Érdemes Béres-csepp-kúrát tartani egy hétig, de élsportnál nem, mert kobaltot tartalmaz, amit a doppingteszt kimutat. 

    Kurkuma: az ízületek védelmére

A fejfájás, a fáradékonyság, a látászavarok, az ingerlékenység és a hajtöredezés túledzettségre utaló tünetek”- mondja Tóth GáborA kifejezetten a versenyre való tudatos készülésnek az esemény előtt több hónappal meg kell kezdődnie, az ultramaraton előtti hat hétben pedig grammra pontosan be kell tartani az étkezési előírásokat. „Ha nem megfelelően táplálkozunk, vagyis nem viszünk be elég szénhidrátot és zsírt, kifáradás, burnout lesz az eredmény. Sérülhetnek az ízületek, az izmok, a szalagok, és fogyni kezdhetünk.

Nézzük, mit és hogyan kell enni a versenyt megelőző időszakban!

A 6 hetes felkészülési ciklus első 3 hetében mindent - szénhidrátot, fehérjét, zsiradékot is ehetünk. A zsiradékok közül a kókuszzsírt ajánlja a szakember, a profi kerékpárosok, focisták, rögbisek is ezt fogyasztják, mert az emésztéséhez nincs szükség enzimre, bonyolult zsír-anyagcsere-folyamatokra, kevésbé terheli meg a szervezetet a feldolgozása.

A szénhidrátok közül az ún. lassan felszívódókat érdemes választani, és sok zabkását, köleskását, hajdinakását, bulgurt, barnarizst, hántolt árpát és a vöröslencsét fogyasztani. Ez utóbbi puffaszthat, de zabbal összefőzve és kókuszzsírral tálalva zseniális maratoni étel.

Van, aki ilyenkor gluténmentesen táplálkozik akkor is, ha nem gluténérzékeny. A glutén kissé agresszív fehérje, és leblokkolhatja a bélrendszert.

Az ultrafutásnál a zsiradék és a szénhidrát a kulcs, fehérjéből némileg kevesebbet fogyasztanak a futók a futás előtti napokban, illetve az edzések előtti órákban. A ciklus második három hetében már érdemes csökkenteni a fehérjebevitelt (testtömegünk 1 kg-jára jutó napi 1,3-1,5 grammról 1 grammra), mert a fehérje „blokkolja” a hosszútávú futást. Ez azt jelenti, hogy a fehérje emésztése leköti a gyomorsavat, az bélenzimeket, hasnyálmirigyet, és csökkenti a teljesítményünket.

Nem véletlen, hogy régen zsíros kenyeret, szalonnát ettek a földeken - nem húst (fehérjét), hanem zsírt és kenyeret (zsiradékot és szénhidrátot), hogy jobban bírják a munkát. A tarisznyában lapuló hagymáról pedig azóta kiderült, hogy olaja intenzív vérhígító tulajdonsággal bír - amikor a víz fogyni kezd a szervezetből, a vérhígító olajok egy darabig megőrzik a vérben a viszkozitást.

A szakember a tejtermékek fogyasztását sem javasolja az ultrafutás előtti napokban, vagy egy hétben.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje bevitelét csak a verseny előtt kell csökkenteni, máskor nagyon is figyelni kell arra, hogy eleget fogyasszunk belőle. Sok futó idővel „elveszti az izmait”, mert nem pótolja vissza a lemozgott mennyiséget.

Fehérjét csak a végén

A több hónapos intenzív edzés és a 6 hetes szigorú étrend még mind nem elég, az is meghatározó, mit eszünk a verseny előestéjén és reggelén.

A futás előtti órákban teljesen el kell felejtenünk a fehérjét (utána viszont pótolni kell), legkésőbb a futás előtti napon ebédre együnk, ha jót akarunk magunknak. Ne féljünk a hiányától, van fehérje bőven a szervezetünkben, az a fontos, hogy a futás előtt ne hozzunk létre a korábban említett fehérjeblokkot, tanácsolja Tóth Gábor.

A futás előtt 4-6 órával pazar reggelit kell magunkhoz vennünk: lassan felszívódó cukrokat tartalmazó ételeket, rizstejjel, kókusztejjel felfőzve. A kásákhoz agavészirupot, juharszirupot, datolyát, mazsolát adjunk, és a kókuszvirágcukor is szuper választás ilyenkor. Ha korán kezdődik a verseny, természetesen nem kell felkelni éjszaka enni, ilyenkor a kiadós vacsorára koncentráljunk. Ha van elég cukor a májban, éhgyomorra is lehet futni.

A verseny előtt 60-90 perccel már a gyorsan felszívódó cukroké a főszerep. Érdemes bekapni 10-15 szem datolyát, és gyümölcsleveket inni, ha bírja a gyomrunk.

Futás közben már csak folyadékot és elektrolitokat vegyünk magunkhoz. Az első 30 percben semmit, de ezt követően szükségünk lesz gyorsan felszívódó cukrokra és izotóniás italra. Ez gyakorlatilag sót és cukrot is tartalmazó víz, aminek nagyon fura ízét különféle ízesítésekkel fedik el. (Házilag is elkészíthetjük ezeket, a bolti árnál sokkal kevesebb pénzből). 30 perc futás alatt 20-25, de akár 30-50 gramm szénhidrát bevitele is szükséges lehet. Erre találták ki a különféle géleket, amelyek gyorsan felszívódó cukrokat, omega-3 zsírsavakat és aminosavakra bontott fehérjéket tartalmaznak.

A futás után jöhetnek a fehérjék. Fontos, hogy a célba érés után 30 perccel kezdjük meg a bevitelt. A növényi fehérjék nagyon gyorsan és hatékonyan beépülnek, a szakember a rizs-borsó-kendermag-fehérje kombót ajánlja, de természetesen a tejsavó, tojásfehérje, a hús, a hal is jó.

9006955330 90e137064a k

Legyőzni a saját gondolatainkat

A világ legkeményebb futóversenye, a Badwater Ultramaraton 217 km-es. A kaliforniai Death Valley Nemzeti Parkból, 85 méteres tengerszint alatti magassáról indul, és 2530 méteres magasságon ér véget. 50 fokos meleg van a verseny idején, az aszfaltról visszasugárzó hő elérheti a 80-90 fokot is, a futócipők talpát is megolvasztja.

A távnak először Al Arnold és a magyar születésű Gábor Dávid vágott neki 1974-ben. 29 km után feladták, mert Gábor szervezete a kiszáradás és túlmelegedés miatt sokkos állapotba került.
Badwater Ultramaraton (fotó: badwater.com)
Badwater Ultramaraton (fotó: badwater.com)

Hiába bírjuk azonban fizikailag a gyűrődést, ha „fejben” nem készülünk az extrém megpróbáltatásra. Tudni kell kezelni azt a kudarcot, amikor egy másik versenyző elhúz mellettünk - a versenyszellem néha olyan stresszt okoz, ami visszahúz.

Segítené a mentális felkészülést, ha a rajt előtt lenne lehetőség csendben felkészülni, elmélyülni, de sajnos a hangosbemondók és a zene miatt erre egyelőre szinte sehol nincs lehetőség, mondja Tóth Gábor.

A szakember szerint a fáradtság és a fájdalomküszöb elviselésén múlik minden. „Amikor erős cukorhiány lép fel az agyban, fogy a motiváció. Erre úgy lehet edzeni, hogy minél többet tartózkodunk a fájdalom- és fáradtságküszöbünk határán.

Be kell gyakorolni, hogy mire gondolunk, amikor elérjük a mélypontot, melyek azok a gondolatok, amelyek ilyenkor feltöltenek. Aki ezzel meg tud küzdeni, az nyer”.

Tippek:

  • A felkészülési időszakban fogyasszunk vérhígító olajokat! Ezek: lenmag-, olíva-, dió-, ligetszépe-, kukoricacsíraolaj, fehér és vörös szőlőmagolaj.
  • Iktassunk be saját testsúlyos edzéseket, könnyű súlyzós felsőtest-edzéseket, és hasizomgyakorlatokat is.
  • Soha ne hagyjuk ki a nyújtást, különben megrövidülnek a lábizmok, és kisebbet tudunk lépni a futás közben. Járjunk rendszeresen úszni és stretchingre!
  • Futás előtt: ne fogyasszunk fehérjét, mert blokkolja hosszútávfutást, visszaveti a teljesítményt. A verseny előtt 4-6 órával lassan, 60-90 perccel gyorsan felszívódó szénhidrátokat együnk.
  • Futás közben: Az első 30 percben semmit ne vegyünk magunkhoz. Ezután minden félórában 20-50 g szénhidrátra van szükségünk, ezeket izotóniás italokkal és gélekkel vihetjük be.
  • Futás után: a célba érés után 30 percen belül meg kell kezdenünk a fehérjebevitelt. A növényi fehérjék (rizs-borsó) nagyon gyorsan felszívódnak.

(Cover fotó: ultrabalaton.hu)

Brand & Content Brand & Content
A cikket a Brand & Content készítette a SPAR Életmód program megbízásából, nem az Index szerkesztősége. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.