Menyhért, Mirjam
12 °C
24 °C

Hány fokosra fűtsem fel a szobát éjszakára?

GettyImages-539736286
2016.10.10. 20:35
A tökéletes éjszakai alvás titka: a hálószoba ne legyen se túl hideg, se túl meleg, a páratartalom ne legyen túl magas, de túl alacsony se, inkább takarózzunk be, mint hogy felfűtsük a szobát, lefekvés előtt zuhanyozzunk, aludjunk meztelenül, de zokniban, és váljunk el. Ez a tudomány álláspontja 2016 őszén a fűtésszezon és az alvási nehézségek összefüggéseiről.

Beindult a fűtésszezon. Vöröslő zsarátnok hunyorog a kályhában, nukleáris hőt okád a távfűtéses radiátor, krematóriumként bűzölög a konvektorra ráégő porréteg. Komoly dolog ez: a rosszul megválasztott szobahőmérsékletre az egészségünk is rámehet. A túlfűtött szobákban nyugtalanabbul alszunk éjjelente, a falakon megjelenik a penész, a matracokban megtelepszenek a poratkák. Szédelgünk a lakásban, fáradtan ébredünk reggelente, és egy pillanat alatt megfázunk, ahogy a benti huszonöt fokból kimegyünk a kinti tízbe.

Jó, sose kelljen nagyobb katasztrófát túlélnie az emberiségnek, mint egy fűtésiszezon-kezdetet, de komolyan; mennyivel rosszabb például megfagyni az utcán, vagy kihalni egy meteorbecsapódástól, mint a dinoszauruszok?! Persze, attól még odafigyelhetünk rá, hogy hány fokra állítsuk a termosztátot lefekvés előtt.

Mármint odafigyelhetnénk, ha lenne erről egységes tudományos álláspont, de hiába érint rengeteg tudományterületet az alváskutatás, az van, hogy több ezer tanulmány után

senki sem tudja megmondani, hogy hány Celsius-fok az ideális hőmérséklet az alváshoz.

De ez nem is várható el. Rossz a kérdés. Mégis, mennyi vizet tölthetünk egy fürdőkádba,  hogy ne csorduljon túl, ha beleülünk? Attól függ, mekkora a magasságunk és a testsúlyunk. Ez van a hálószobai hőmérséklettel is: mindenkinek meg kell találnia az ideálisat. Az alvás minősége azonnali analóg visszacsatolást ad, mert a hőmérsékleti szélsőségek épp úgy bekavarhatnak a nyugalmunknak, mint az éjszakai zajok és a beszűrődő fények.

Ökölszabály: minél több zavaró környezeti tényezőt sikerül kiiktatni, annál jobban fogunk aludni.

Ami a zajt illeti, az egyesekre nyugtató hatással is lehet – főleg, ha fehér. A fények megzavarhatják a szervezet belső óráját – ha tehetjük, inkább használjunk alacsony fényerejű éjszakai lámpákat. Ha az élet- és hálótársunk hánykolódik, horkol, beszél, támadó mozdulatokat tesz (röviden: zavar az alvásban), bújjunk oda hozzá, hátha attól abbahagyja, és ha mégsem, legalább jólesik. Kevésbé szeretetteljes érdekkapcsolatokban megoldást jelenthet az orrsövényműtét, a benzodiazepin-alapú altatók, a külön szobában alvás vagy a válás is.

De vissza a termosztáthoz. Hogy a hőmérsékletnek mekkora hatása van az alvás minőségére, azt jól mutatja, hogy az inszomniás betegektől az orvos először azt szokta kérdezni, hogy milyen meleg van a hálószobában.

Tudni kell, hogy alvás előtt a testhőmérséklet néhány fokkal csökken; mondhatni lehűl, hogy fölkészítse az agyat az alvásra. Ha a hálószobában néhány fokkal lejjebb tekerjük a fűtést, könnyebben el tudunk aludni. De ne legyen túl hideg, mert a túl alacsony hőmérséklet megzavarhatja a REM fázist. Az éjszakai nyugalom szempontjából ez a mélyalvási szakasz igen fontos. Ilyenkor alszunk a legmélyebben; ilyenkor szoktunk álmodni; ilyenkor a legpihentetőbb az alvás; ilyenkor ébredünk föl a legnehezebben. Ha viszont jégvermet csinálunk a hálószobából, a REM fázis teljesen kimaradhat, és nem tudjuk kipihenni magunkat.

Akkor fűtsünk be? Ne nagyon. A túl meleg levegő se tesz jót.

Mivel a szervezet ilyenkor hűtésre kapcsol, nehezebben tudunk elaludni, ha meleg van. Megvannak az átizzadt nyári éjszakák, ugye? Ilyenkor az alvás felületesebb, könnyebben felriadunk, és megnő a mikroébredések száma is. A nagy melegben lassabban fejlődik a csecsemők hőháztartása, a felnőttek bágyadtak és enerváltak lesznek – lassul a gondolkodás, nő a reakcióidő.

A páratartalommal és a hőmérséklettel variálva mindenki megteremtheti a számára ideális feltételeket. A legszerencsésebb, ha minden szobában saját termosztát és páraelszívó van, de arra figyeljünk oda, hogy a szobák közti hőmérséklet-különbség ne legyen nagyobb 1-2 Celsius-foknál. Az ennél nagyobb ingadozásokat rosszul viselik a légutak. A páratartalom kihat a hőérzetünkre is:

a magasabb páratartalmú levegőt melegebbnek, az alacsonyabbat hidegebbnek érezzük.

A felfűtött lakásokban az ablakokra lecsapódó pára és a szigetelési hibák ideális feltételeket teremtenek a penészgombák elszaporodásának – már csak ezért sem érdemes dzsungellé légkondizni a hálószobát. Az egészséges felnőtt ember számára a 40-60, kisgyerekeknek a 60-70 százalékos páratartalom az ideális. Ha ez nincs meg, torokkaparás és szemszárazság jelzi a nyálkahártya-irritációt.

A fűtési szezonban a poratkák is felélénkülnek. Porszívózáskor érdemes minden sarkot – és a matracokat is – alaposan kitakarítani, hogy ezzel is javítsunk valamit a levegő minőségén.

Akkor eddig tisztáztuk, hogy a hálószobánk ne legyen se túl hideg, se túl meleg, se túl párás, se túl száraz. Nem túl nagy segítség ugye? Tessék, még egy ökölszabály: ha lehet, inkább próbáljuk hűvösen tartani a hálószobát. Ezt tanácsolja Matthew Walker, a Berkeley Egyetem neurológiaprofesszora is; ahogy elmondta, az emberek hajlamosak inkább néhány fokkal az optimális fölé tekerni a termosztátot alvás előtt. Pedig a kicsit hűvösebb helyiségben mindenképpen könnyebb elaludni.

Gondoljunk úgy a hálószobára, mint egy barlangra: legyen csöndes, hűvös és nyugodt.

Ha fáznánk, érdemesebb a hálóruhával kísérletezni. Húzzunk zoknit vagy tegyünk meleg vizes palackot a lábunkhoz: ettől kitágulnak a vérerek, és a belső hőszabályzónk könnyebben beáll az ideális alvási hőmérsékletre. Hasonló hatást érhetünk el, ha forró zuhanyt veszünk lefekvés előtt. Ahogy John Horne, a Loughborough-i Egyetem professzora elmagyarázta: ha kiszállunk a zuhany alól, a test gyorsabban lehűl a párolgás miatt, és a szervezetünk is pontosan ugyanezt csinálja.

A pizsamák és hálóingek hasznosságáról megoszlanak a vélemények, de nyomós érvek szólnak a meztelenül alvás mellett:

  • Jót tesz a hőháztartásnak. A szervezet hőszabályozása akkor a legjobb, ha minél kevesebb szövetréteg akadályozza a légáramlást a bőr és a levegő között. Viszont ha éjjel kimelegszünk, könnyebben felébredünk  rosszabb esetben átizzadt hálóruhában.
  • Javítja az emésztést. A Diabetes két éve közölt egy tanulmányt, ami azt mutatta, hogy a hűvösebb szobákban alvó emberek szervezetében kétszer annyi barna zsírszövet termelődik: ez az egészséges zsír kalóriákat éget, hogy növelje a testhőmérsékletet. Ha hűvösben alszunk, az megdobhatja a fogyókúránkat is.
  • Kevésbé fertőzésveszélyes. Alsóneműt viselni alvás közben nem szerencsés, mert a baktériumok a meleg és nedves helyeken szeretnek szaporodni.

Egyébként ez a tanulmány – amiben részletezik, hogy a japánok úgy állítják be a légkondit, hogy csak néhány óráig fűtsön alvás után, mert a japánok 90 százaléka energiatudatos életmódot folytat (ami több szempontból is érthető: egyrészt az energiatudatosság korszerűbb filozófia, mint a szamuráj becsületkódex, másrészt Japán erősen atomenergia-függő, és minél kevesebb légkondi, annál kevesebb fukusimai atomerőmű-baleset), és amiben a japán energiatudatossági intermezzo utáni kép egy grafikont ábrázol a rektális úton mért testhőmérsékleti ingadozásokról (ami felvet némi módszertani kételyt a mélyalvási analízis pontosságával kapcsolatban, legalábbis Heisenberg-féle határozatlansági reláció legyen a talpán, aki le tud menni REM fázisba egy lázmérővel a seggében) – szóval ez a tanulmány azt írja, hogy

az ideális alvási hőmérsékletet 15 és 19,4 Celsius-fok (60-67 Fahrenheit-fok) között érdemes keresni.

REM fázisban gazdag fűtésszezont kívánunk.

Ne maradjon le semmiről!