Dömötör
9 °C
18 °C
Index - In English In English Eng

7+1 fontos tény, amit nem tudott az alvásról

iStock 22680317 MEDIUM
A cikk az idén 100 éves Cardo gyár támogatásával készült.
2016.06.22. 08:02
Az alvásra a legtöbb ember úgy tekint, mint egyszerű, passzív éjszakai pihenésre, amely arra való, hogy megszabaduljunk a napi fáradságtól. Ez azonban csupán részben igaz. Az alvás során ugyanis nagyon összetett biokémiai folyamatok is lejátszódnak a szervezetünkben, ezért annyira fontos, hogy ilyenkor háborítatlanul pihenjünk.

A pihentető alvással járó, testünkben zajló jótékony folyamatok hiánya komoly tüneteket okozhat. Olyanokat is, amelyekről nem is gondolnánk, hogy bármi köze van az alváshoz. Ezekről a tünetekről és kezelésük fontosságáról Dr. Simon Mártával, a Somnocenter alvászavar központ szakértőjével beszélgettünk.

Tudomány az alvás mögött

Az alvászavarok különböző fajtáival foglalkozó tudományág neve szomnológia. Ez az orvoslás egy viszonylag fiatal területe, mely a neurológia, a tüdőgyógyászat a belgyógyászat és a pszichiátria tudásanyagát kapcsolja össze és ötvözi az alvást vizsgáló eljárásokkal, terápiákkal. A szomnológia az alvászavarok mellett az alvás alatt fellépő zavaró jelenségek vizsgálatával és azok kezelésével foglalkozik.

A szomnológusok, más néven alvásszakértők többnyire más területen diplomát szerzett orvosok, akik egy 24 hónapos képzés keretében megszerezték az „Alvásmedicina szakértője” licencet is, így az alvás-ébrenléti zavarok nemzetközi osztályozásában (ISCD-2, Sateia 2005) felsorolt alvászavarok önálló és felelős felismerésére, diagnosztikájára, korszerű kezelésére is képesek.

Rossz alvás, mint népbetegség

Ne használjunk hálóruhát

Több kutatás is bebizonyította, hogy ruha nélkül jobb az alvás. A könnyebb mozgás és kényelmesebb érzés mellett a szabadon hagyott bőrfelületek könnyebben tudnak hűlni és ez a kis hőmérsékletcsökkenés nagyon komolyan tudja befolyásolni az éjszakai komfortérzetünket. Így természetesen az alvásunk minőségére is kihat.

A szomnológiára pedig egyre nagyobb szükségünk van, ugyanis a 21. század embere többnyire sokkal rosszabbul alszik, mint azt elsőre gondolnánk. Az egyre növekvő stressz például szinte már közhelyszámba megy, ha bármilyen egészségügyi témában veszélyfaktorokat kell felsorolni, de ez a civilizációs probléma ezen a területen is listavezető.

Egyre kevesebb ember tudja elengedni a mindennapok problémáit, amikor a nap végén ágyba keveredik.

Ebben pedig nem sokat segít az sem, hogy a modern technológiának „hála” már bárhová magunkkal vihetjük a munkát.

A vezetékmentes internetkapcsolat ideje előtt sem volt egyszerű az agyunk dolga, ha pihenni szeretett volna, hiszen a legtöbb hálószobában már jó ideje megtalálható a tévé, ami a folyamatos villogásával és váltakozó hangerejével megnehezítette a teljes kikapcsolódást, de ez még semmi volt ahhoz képest, amit a laptop-táblagép-okostelefon hármas okoz egy jó minőségű Wi-Fi kapcsolat segítségével. Ez a csapat könnyedén az ágyunkba hozza a világ minden információját és így sikeresen megakadályozza, hogy ellazuljunk és szervezetünk fokozatosan felkészülhessen a pihenésre.

Csak még gyorsan megnézzük a leveleinket, válaszolunk a sürgősebbekre és gyorsan felmegyünk a közösségi oldalainkra, mert egész nap nem volt időnk megnézni a legújabb macskás videókat. Ennek a folyamatnak a végén pedig egy rövid, zaklatott és kevéssé pihentető alvás vár minket, amiért szervezetünk már másnap beszedi a vámot kialvatlanság és koncentrációzavar formájában. Hosszú távon pedig ennél sokkal súlyosabb következményei is lehetnek e rossz szokásnak.

A rossz alvás következményei

Ne aludjunk együtt házikedvenceinkkel

Számos ok létezik, amiért ezt a tanácsot érdemes megfogadni, de az alvással kapcsolatos dimenzió a következő: A kutyáknak és a macskáknak teljesen más az éjszakai viselkedésük, mint az embereknek és még az érzékeik is élesebbek, ezért minden apró zajra felkelnek és ilyenkor minket is felébresztenek. Reggel úgyis velük kezdjük a napot, az éjszaka legyen csak a miénk.

A rossz alvás rövidtávú hatásai közül már felsoroltunk néhányat, de a fáradékonyság mellett a memóriazavar, figyelemzavar, ingerlékenység, enerváltság, sőt tanulási nehezítettség, vagy akár a problémamegoldó képesség és az ítélőképesség zavara is jelentkezhet már egy pár napos pihenésmentes időszak hatásaként is. Ez egy szellemi munkát végző ember számára nagyon hamar észrevehető munkaképesség-csökkenést okozhat. A fizikai munkások lassabban észlelhetik e tüneteket, ami akár veszélyes helyzeteket is okozhat bizonyos munkakörökben.


A legnagyobb gondot az okozza, hogy ezek a tünetek nem köthetők egyértelműen egy problémához. Sokan hajlamosak a jeleket egyszerűen az öregedés, a túlhajtottság, a stressz, vagy más, „divatos” probléma nyakába varrni egészen a komolyabb betegségek megjelenéséig. Ezek pedig a neurológiai problémáktól a keringési rendszer nagyon komoly gondjaiig is terjedhetnek, ami vérnyomásproblémákat, vagy extrém esetben akár egy szívrohamot is jelenthet.

Mennyit alszunk?

Egy átlagos felnőtt ember számára naponta 7-8 óra megszakításmentes alvás szükséges ahhoz, hogy jó közérzettel, frissen ébredjen és napközben a kognitív funkciói helyesen működjenek. Ez természetesen életkortól függően változik, de az elégtelen mennyiségű, illetve rossz minőségű alvást mindenképpen jelzi valahogy a szervezetünk.

Igaz vagy sem?

Bizonyos történészek állítása szerint Napóleon napi fél-egy órát aludt, ami az alvásszakértők szerint hosszú távon biztosan nem lehetséges. Illetve, ha mégis így volt, akkor a hadvezér a napokat a nyeregben történő szundikálással töltötte.

Leginkább valamely külső tünetből vesszük észre, ugyanis a rossz alvást magunkon nagyon nehezen diagnosztizálhatjuk. Sokszor előfordul, hogy valaki azt gondolja magáról, hogy elég letennie a fejét a párnára és már fel sem ébred reggelig, egy külső megfigyelő  - partner, vagy alvásszakértő – viszont folyamatos mozgást, beszédet és hasonló tüneteket észlel rajta, melyek kivétel nélkül valamilyen gondot jeleznek. Ezeket a tüneteket összefoglaló néven alvásfüggő légzés-, mozgás-, magatartászavaroknak nevezzük.

Csak hunyok egyet, 20 perc is elég lehet?

A napközben alkalmazott szunyókálást legtöbben utoljára oviban, csendes pihenő néven gyakorolják. Érdekes, hogy 10 megkérdezett emberből 9-től kaptuk azt a választ, hogy ki nem állhatta ezt a programot, most, felnőttkorában azonban nagyon szívesen bevezetné a munkahelyén/iskolájában.

Pedig, mint azt a szakértőnktől megtudtuk, ezzel nem igazán lehet kipihenni a huzamosabb ideig kimaradó éjszakai alvást. Természetesen egy-egy átdolgozott, átmulatott éjszaka után segíthet egy picit, de azt is tudnunk kell, hogy például az alkohol lebontásával olyan enzimek kerülnek a vérkeringésünkbe, amelyek megakadályozzák, hogy igazán mélyen aludjuk. Így a dorbézolást lehetetlen egyetlen alvással meg nem történté tenni.

Alvás két felvonásban

Roger Ekirch At Day's Close: Night in Times Past című munkájában azt írja, hogy az emberek többsége egészen a középkor legvégéig - addig, amíg a mesterséges világítás még a gyertyalángra és a fáklyákra korlátozódott – napnyugtakor lefeküdtek aludni és hajnalig aludtak. Ezt a – különösen télen – meglehetősen hosszú időszakot pedig két részre osztották.

Mindkét szakasz nagyjából ugyanannyi ideig tartott; az emberek valamikor éjfél után keltek fel, mielőtt visszamentek volna pihenni. Természetesen nem mindenki aludt e menetrend szerint: minél később ment valaki ágyba, annál később kelt fel kezdeti álmából; amennyiben éjfél után vonult vissza, egyáltalán nem kelt fel hajnalig.

Bizonyos források szerint a két alvás közti szünetet az emberek egy része az éjszakai ima elmondására használta fel, de egy francia orvos Laurent Joubert például azt ajánlotta pácienseinek, hogy ilyenkor éljenek házaséletet, mivel ilyenkor lehet abban a legnagyobb élvezetet találni.

Mi történik velünk, amikor alszunk?

A történelem korai szakaszaiban az alvásra egy merőben passzív tevékenységként tekintettek az orvosok, tudósok. Tulajdonképpen az élet és a halál közti átmeneti állapotnak tartották és még Arisztotelész is úgy gondolta, hogy az alvás a külső ingerek csökkenésének – fény és hanghatások csökkenése, tehát az alkonyat - hatására következik be és ezen ingerek újbóli megjelenésének köszönhető az ébredés. Ez az elmélet szinte háborítatlanul tartotta magát egészen a XX. századig, amikor feltalálták az EEG-t, amelynek segítségével megkezdődhetett az agy roncsolásmentes vizsgálata is.

Ezek során kiderült, hogy az alvás messze nem passzív folyamat.

Egy éjszaka során – nyugodt, zavartalan alvást feltételezve – négy-hat 90-120 perces ciklust különböztethetünk meg. Egy ciklus során felszínes alvásból mélyebb alvásba megyünk át, amit egy újabb, felszínes szakasz után a REM fázis zár.

Az álomvilág, azaz a REM

Ne szundizzunk!

Az ébresztőórák szundigombjának csapkodása a lehető legrosszabb megoldás a nehezen kelők számára. Ezek a pár perces haladékok csak arra jók, hogy megzavarják szervezetünk reggeli beindulását. Ha jót akarunk szokjunk le a szundiról. Segíthetnek ebben az alvásfigyelő okos eszközök, amelyek képesek akkor felébreszteni viselőjüket, amikor az legkevésbé fáj.

A REM egy angol mozaikszó, melyet a Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás) szavak kezdőbetűiből raktak össze az alváskutatók. A szó arra az alvásszakaszra utal, mely egy-egy ciklus befejezéseként jelentkezik. Ilyenkor a szemek gyors mozgást végeznek minden irányban, miközben a végtagok mozgása blokkolva van. A légzés és a szívverés felgyorsul, a vérnyomás megemelkedik és egy kicsit éberebb állapota kerül az egész test, ezért a REM fázisból a legkönnyebb felébredni. Ez gyakran meg is történik, de ezekre a mikroébredésekre az ember a legtöbbször nem emlékszik.

Az álmok jellemzően a REM szakaszban jelentkeznek és mivel a végtagjaink ilyenkor képtelenek a mozgásra ezért álmodjuk néha, hogy nem tudunk elfutni, nem tudunk reagálni amikor mozdulnunk kellene.

A fekhely jelentősége

Ha a partnerünk horkol

Akinek horkol a partnere éjjel, és emiatt nem tud aludni, ne ébressze fel, de ne is szenvedjen mellette mozdulatlanul. Elég egy óvatos érintés és a legtöbben ilyenkor kilépnek a horkolással járó alvásszakaszból, oldalra fordulnak (leginkább hanyatt fekve horkolunk) és alszik tovább igazi felébredés nélkül.

A nyugodt, kielégítő pihenés alapfeltételei közé nem csak zavaró tényezők kizárása és a csendes, ingermentes környezet megteremtése tartozik, hanem a kényelmes, jó minőségű matrac illetve ágy is. Ezek közül az ágynak kell kevesebb feltételnek megfelelnie, elég, ha stabil, masszív alátámasztást kínál és olyan magasságú, hogy a szélére ülve, a földön talpon támaszkodva a combunk a lábszárunkkal derékszöget zár.

A gerincbántalom gyógyszere akár a jó ágy is lehet!

Fekhelyünk tekintetében egy bizonyos szintig minden egyes befektetett forint jó helyre megy, hiszen, mint az talán az eddig leírtakból is kitűnik, a nyugodt, mély alvás egészségünk egyik alappillére. És ki merne a saját egészségén spórolni?

A cikket a Brand & Content készítette az idén 100 éves Cardo gyár megbízásából, nem az Index szerkesztősége. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.