|
Folyadékfogyasztás és sport2001. 08. 31., 09:29 | Frissítve: 2001. augusztus 31., péntek 09:54
A folyadékveszteség nem csak azért rossz, mert szomjas lesz az ember. Szoros összefüggés van a teljesítmény csökkenés és a dehidráció közt. Ivás-alapismereti tanácsok.
Ahol a testsúly csökkentése jelentős szereppel bír, gyakran játszanak a versenyzők a folyadékbevitellel. A szervezet folyadékegyensúlya kényes, az utóbbi kutatások eredményei szerint, (bár vannak ellenvélemények) úgy tűnik nagy figyelemmel kell kísérnünk, hogy mennyit iszunk testmozgás közben.
Változó folyadékveszteségünk az izzadtság. Kevesen tudják, pedig lényeges adat, hogy extrém körülmények között akár 1500 ml-t (1,5 l) ! izzadhatunk egy óra! alatt. A folyadékhiány nehezebbé teszi a testhőmérséklet szabályozását és mind a fizikai, mind a mentális teljesítményt csökkenti. Ha a vízhiány eléri a testsúly 2%-át, már 20%-os teljesítmény csökkenéssel számolhatunk, amennyiben ez a hiány 5%-ra nő, már csak teljesítő képességünk felével rendelkezünk. 6-10 % esetén hőgutára, illetve hőkimerülésre számíthatunk. Ezek az adatok az aerob izommunkára érvényesek, az izomerőre és állóképességre kifejtett hatásról még nincs elég adatunk. Míg ebben a kérdésben a tanulmányok jó része egyetért, a folyadékfogyasztás mennyisége és minősége körül sok vita van. A legtöbb kutató azt javasolja, hogy a testmozgás (verseny) előtt kb. 2 órával igyunk 400-600 ml vizet, majd a sport közben 15-20 percenként 150-300 ml-t. A mennyiségek egyénenként jelentősen változhatnak. Amennyiben a testmozgás a 90 percet nem haladja meg, a tiszta víz a legajánlottabb folyadék. A szükséges sómennyiséget az étkezések bőven fedezik. Ha a vízhez szőlőcukrot adunk az pótolja az elvesztett cukormennyiséget, bár erre általában ráérünk a tesmozgás után is. Az adatok igen eltérőek a koncentrációról, 2-10%-os oldatot javasolnak. Amennyiben hosszabb időtartamú testmozgást végzünk, csak ekkor szükséges sókat tartalmazó oldatot inni. Vigyázat az extrém megterhelő és időtartamú sportoknál (pl. az ironman triatlon) a túlzott folyadékbevitel sóbevitel nélkül már jelentősen csökkentheti a vér sótartalmát, ezt pótolni kell! A közhiedelemmel ellentétben nem találtak összefüggést a nők folyadékszükséglete és a menstruációs ciklusuk között. A túlzott folyadékbevitel a sport előtt és közben nem jár teljesítménynövekedéssel, ellenben kellemetlen gyomortáji panaszokat szokott okozni és növeli a vizelet mennyiségét, ami bizonyos sportokban egészen kellemetlen tud lenni. A folyadék választásánál ügyeljünk arra, hogy számunkra ízletes típust találjunk, ezekből sokkal könnyebb a szükséges mennyiséget meginni. |