A folyadékveszteség nem csak azért rossz, mert szomjas lesz az ember. Szoros összefüggés van a teljesítmény csökkenés és a dehidráció közt. Ivás-alapismereti tanácsok.

Dr. Takács Katalin (exit@mail.index.hu)
2001. augusztus 31., péntek 9:29


Ahol a testsúly csökkentése jelentős szereppel bír, gyakran játszanak a versenyzők a folyadékbevitellel. A szervezet folyadékegyensúlya kényes, az utóbbi kutatások eredményei szerint, (bár vannak ellenvélemények) úgy tűnik nagy figyelemmel kell kísérnünk, hogy mennyit iszunk testmozgás közben.

A túlzott folyadékbevitel a sport előtt és közben nem jár teljesítménynövekedéssel

Vannak viszonylag állandó folyadékveszteségeink, melyeket naponta pótolnunk kell, ezek: kb 800 ml párolgás (főként a légzés révén), 100 ml a székletben, 500 ml vizelet (minimum).

Változó folyadékveszteségünk az izzadtság. Kevesen tudják, pedig lényeges adat, hogy extrém körülmények között akár 1500 ml-t (1,5 l) ! izzadhatunk egy óra! alatt. A folyadékhiány nehezebbé teszi a testhőmérséklet szabályozását és mind a fizikai, mind a mentális teljesítményt csökkenti. Ha a vízhiány eléri a testsúly 2%-át, már 20%-os teljesítmény csökkenéssel számolhatunk, amennyiben ez a hiány 5%-ra nő, már csak teljesítő képességünk felével rendelkezünk. 6-10 % esetén hőgutára, illetve hőkimerülésre számíthatunk. Ezek az adatok az aerob izommunkára érvényesek, az izomerőre és állóképességre kifejtett hatásról még nincs elég adatunk.

Míg ebben a kérdésben a tanulmányok jó része egyetért, a folyadékfogyasztás mennyisége és minősége körül sok vita van. A legtöbb kutató azt javasolja, hogy a testmozgás (verseny) előtt kb. 2 órával igyunk 400-600 ml vizet, majd a sport közben 15-20 percenként 150-300 ml-t. A mennyiségek egyénenként jelentősen változhatnak.

Amennyiben a testmozgás a 90 percet nem haladja meg, a tiszta víz a legajánlottabb folyadék. A szükséges sómennyiséget az étkezések bőven fedezik. Ha a vízhez szőlőcukrot adunk az pótolja az elvesztett cukormennyiséget, bár erre általában ráérünk a tesmozgás után is. Az adatok igen eltérőek a koncentrációról, 2-10%-os oldatot javasolnak. Amennyiben hosszabb időtartamú testmozgást végzünk, csak ekkor szükséges sókat tartalmazó oldatot inni. Vigyázat az extrém megterhelő és időtartamú sportoknál (pl. az ironman triatlon) a túlzott folyadékbevitel sóbevitel nélkül már jelentősen csökkentheti a vér sótartalmát, ezt pótolni kell!

A közhiedelemmel ellentétben nem találtak összefüggést a nők folyadékszükséglete és a menstruációs ciklusuk között.

A túlzott folyadékbevitel a sport előtt és közben nem jár teljesítménynövekedéssel, ellenben kellemetlen gyomortáji panaszokat szokott okozni és növeli a vizelet mennyiségét, ami bizonyos sportokban egészen kellemetlen tud lenni. A folyadék választásánál ügyeljünk arra, hogy számunkra ízletes típust találjunk, ezekből sokkal könnyebb a szükséges mennyiséget meginni.

az oldal tetejére