Anna, Anikó, Panka
19 °C
35 °C

Egészségesebbek lennénk, ha hétvégén is korán kelnénk?

GettyImages-476794912
2021.07.10. 06:02
Ma már tudományos vizsgálatok sora igazolja, hogy nincs jó hatással a szervezetünkre a szociális jetlag jelensége, amikor a hétköznapokhoz képest tovább alszunk a hétvégi napokon. Legutóbb a Semmelweis Egyetem kutatói jutottak tanulságos eredményre, hogyan hat ránk az alvásidőbeli csúszás, a szociális jetlag.

Egy ideális világban mindannyian nap mint nap éppen annyit és pont akkor aludnánk, ahogy azt a belső óránk diktálja. Ehhez képest munkanapokon jellemzően korábban kelünk, megfelelve a meglehetősen rigid magyar életszervezési logikának, amely nem enged a hajnali reggel 8-ból. Hétvégén pedig privát kis revansot véve a rendszeren megengedjük magunknak, hogy végre kipihenjük magunkat, és akkor keljünk fel, amikor akarunk. Többnyire nem akkor, mint a hétköznapokon.

Az ártatlannak tűnő, teljesen hétköznapi gyakorlatot, a szociális jetlag jelenségét ma már számontartja és komolyan vizsgálja is az orvostudomány. Legutóbb a Semmelweis Egyetem kutatói igazolták, hogy a rendszeres többórás eltérés az alvási ritmusban hatással van a szívműködés idegi szabályozására. Az Élettani Intézet munkatársainak szociális jetlagről szóló tanulmányát ráadásul a napokban az egyik vezető idegtudományi folyóirat beválogatta az elmúlt időszak legjelentősebb publikációi közé.

A magyar tanulmány rámutat, hogy

minél inkább a szociális elvárások, nem pedig a belső óránk diktálja az alvásunk ritmusát, annál rosszabb az alvásminőség, és annál magasabb a keringési betegségek kialakulásának kockázata.

A téma ráadásul most különösen aktuális, mert mint tapasztaljuk, az évnek ebben a szakaszában a leghosszabbak a nappalok, hajnali öt magasságában már kel a nap, és este kilenc körül nyugszik le. Mindez pedig becsapja a belső óránkat, azt az üzenetet közvetítve este, hogy még korán van, legyünk aktívak, nem kell még elálmosodni. Ettől pedig jellemzően nehezebben alszunk el, ami könnyen alváshiányhoz vezet, és a hétvégén még jobban kitolja az alvásablakunkat, ami tovább növeli a szociális jetlaget – mondta el az Indexnek Káldi Krisztina, a tanulmány egyik szerzője, a Semmelweis Egyetem Élettani Intézetének egyetemi docense.

Egészséges fiatalok szívműködését monitoroztuk alvás közben, ezen belül is a vegetatív idegrendszer működésének egyik mutatóját, az úgynevezett szívfrekvencia variabilitást vizsgáltuk. Többek között azt láttuk, hogy az alvásminőség romlik, ha nem a belső óránk számára legelőnyösebb időszakban alszunk. Még ha ettől effektív alváshiány nem is keletkezik, mert alszunk eleget, az alvás akkor sem lesz kellően regeneráló

– mutatott rá Sűdy Ágnes PhD-hallgató, a tanulmány első szerzője.

Szociális jetlag, avagy a hétköznapok és a hétvégék időzónái

Optimális esetben mindig a belső óránk által diktált igény szerint aludnánk, és vennénk az irányt az ágy felé, amikor úgy érezzük, hogy igazán elálmosodtunk. Ehhez képest kényszerűségből, a meghatározó külső körülmények miatt sokunknál alakul ki alvásidőzítés-beli csúszás, ami Káldi Krisztina és Sűdy Ágnes szerint úgy hat a szervezetünkre, mintha a hétköznapok és a hétvégék között időzónákat lépnénk át. Lényegében innen származik a szociális jetlag kifejezés, amelyet először 2006-ban írtak le a szakirodalomban. A nagyszámú mintán végzett vizsgálatok adatai alapján az Európában élő felnőttpopuláció legalább felét érintheti az eltolódás, és a szociális jetlag minimum két óra az emberek legalább harminc százalékánál.

A Semmelweis Egyetem kutatói hozzáteszik, a szociális jetlag önmagában azt a problémát is hordozza, hogy a heti két ritmusváltás számtalan működésben állandó átállást jelent a szervezetnek. Mindezek alapján

hosszú távon egészségkárosító hatásokkal bírhat a szociális jetlag.

Akiknél következetesen nagymértékű ez a hétközbeni ritmusváltás, azok körében gyakoribb a depresszió, az elhízás és a kettes típusú diabétesz. Arról nem is beszélve, hogy a nem megfelelő alvás gyakrabban társul fokozott koffeinfogyasztással és dohányzással, azok ismert káros következményeivel együtt.

Akkor hétvégén is keljünk korán?

Ezek után nem feltétlenül az a megoldás, hogy mostantól hétvégén sem engedjük meg magunknak a későig szundikálás, lustálkodás luxusát. Azért természetesen bármikor megtehetjük, hogy kicsivel korábbra hangoljuk a biológiai órát – állítják a tanulmány szerzői, akik emellett a társadalom rugalmasabb alkalmazkodását is szorgalmazzák.

Egy olyan rendszer például sokat segítene, amelyik jobban tolerálja, hogy ahányan vagyunk, annyiféle a bioritmusunk.

Klasszikusan ennek eszköze lehet a kötetlen, kötetlenebb munkaidő és/vagy a home office egyre szélesebb körű bevezetése. Ezen túl a késői, bagoly típusúaknak azt javasolják, ha tehetik, reggelente töltsenek minél több időt természetes fényben, amelynek nagy a belső óra beállításában fontos szerepet játszó kékfény-komponense. Szintén segíthet, ha este olyan képernyőfény-applikációt használunk a monitoron, telefonon, ami szűri a kék fényt, vagy egyszerűen csökkentjük a fényerőt, és hasznos lehet az is, ha hűvösen tartjuk a hálószobát.

Az utóbbi időben azt is egyre több kutatás támasztotta alá, hogy a vérben megjelenő tápanyag-molekulák szintén időközvetítő szerepet játszanak a belső óra számára, ezért sem véletlenül mondják, hogy már ne nagyon együnk este hat vagy hét után.

Mindeközben a tudományos eredmények bizonyos értelemben a nyári időszámításra átállás létjogosultságát is megkérdőjelezik, ami az iskola- és a munkakezdés szabályaival együtt ugyanúgy társadalmilag meghatározott tényező. Káldi Krisztina kiemeli, a nyári időszámítás révén megnyúló hosszú világos esték még ma is igen jelentős hatást gyakorolnak a belső óránk beállítására.

A kronotípus, az, hogy a pacsirta vagy a bagoly kategóriába tartozunk, az életkorral is változik. A babák és a kisgyerekek sokszor kifejezetten korai típusúak az anyukák és az apukák nagy örömére, majd kamaszkorba érve a húszas éveink közepéig a legtöbben kifejezetten késői típusúak leszünk, amiben belső óránk alakulása játszik főszerepet, de hatással lehet rá az is, hogy sokan ekkor kezdünk el esténként eljárni, és ki látott már este 10 előtt elkezdődő bulit. Idősebb korunkra végül ismét koraibb típusúvá válunk

– magyarázza Káldi Krisztina, aki szerint mindez önmagában indokolja, hogy a középiskolai, valamint az egyetemi órák legalább egy órával később kezdődjenek.

Nem is kérdés, hogy egy barátságosabb, flexibilisebb órarend jót tenne a gyerekek egészségének. Azért is lehet ennyire merev, konzervatív a magyar időbeosztás – valószínűsíti a Semmelweis Egyetem docense –, mert a döntéshozói pozícióban lévők máig többnyire már a pacsirta típusba tartozó idősebb korosztályból kerülnek ki. Káldi Krisztina magán is tapasztalja, mennyivel könnyebb ma bemenni reggel 8-ra órát tartani, mint anno volt ugyanezekre az órákra egyetemistaként bejárni.

(Borítókép: Egy férfi élvezi a napsütést egy parkban Kanadában 2015. május 17-én. Fotó: Roberto Machado Noa / LightRocket / Getty Images)