5+1 pozitív módszer a szociális szorongás kezelésére

Ismerős az a helyzet, amikor egy szokatlan környezetben, akár egy buliban vagy koncerten automatikusan valamilyen pótcselekvéssel foglaljuk le magunkat? Ezt sokszor azért tesszük, hogy megkönnyítsük a társas helyzeteket és oldjuk a szorongásunkat. Pedig vannak ennél sokkal jobb módszerek is arra, hogy magabiztosabbnak és lazábbnak érezzük magunkat – ezeket osztotta meg Dr. Makai Gábor klinikai szakpszichológus.

A szociális szorongás gyakori jelenség, ami sokakat érint. Többen is tapasztalhatták már életük során, hogy egy társaságban kényelmetlenül érezték magukat, amikor a figyelem kereszttüzébe kerültek, és teljesen lefagytak, mikor mondaniuk kellett volna valamit. Előfordulhat, hogy teljesen hétköznapi helyzetekben - például bevásárláskor, evés közben vagy a tömegközlekedésen - azon aggodalmaskodunk, hogy mások mit gondolnak rólunk. Talán unalmasnak vagy érdektelennek tartjuk magunkat, miközben egy ismerőssel beszélgetünk, esetleg attól félünk, hogy kritizálni fognak minket. Ha mindezek komolyan megnehezítik a mindennapjainkat és visszatartanak attól, hogy kibontakozzunk egy társaságban, akkor jó eséllyel szociális szorongással állunk szemben – figyelmeztet a pszichológus.

A kellemetlen állapot mindig társaságban, mások figyelmének kereszttüzében jelentkezik, és eltérő tünetekkel járhat. A szapora szívverés, szájszárazság, kéz- vagy hangremegés, verejtékezés és akadozó beszéd mind a szorongás velejáró tünete lehet. 

1. Higgyük el, hogy senki nem vizsgálgat annyira, mint mi saját magunkat! A szociális szorongás miatt sokan azt feltételezik, hogy mások minden szavunkat és mozdulatunkat szigorú ítéletnek vetik alá. A valóságban azonban ez nem így van, hiszen a legtöbb embert inkább saját maga érdekli, és a saját bizonytalanságaival van elfoglalva. Másokhoz teljesen eltérő figyelemmel fordulunk, mint saját magunkhoz.

2. Képzeljük el, mit mondanánk egy barátnak ugyanebben a helyzetben! Legtöbbször nem is vagyunk tudatában annak, hogy milyen kegyetlenek és kritikusak tudunk lenni saját magunkkal. Gondoljuk végig, hogy egy szerettünknek is mondanánk-e ugyanazokat a bántásokat, amiket fejben magunknak címzünk.

3. Ne tervezzük meg minden mozdulatunkat! Előfordulhat, hogy biztonságosnak hitt viselkedésmódokat alkalmazunk, például a telefonunkat nyomkodjuk, iszunk még egy italt, kérdéseket készítünk elő vagy előre elpróbáljuk, hogy mit fogunk mondani. A szorongásunkat viszont bizonyítottan oldja, ha tervezgetés helyett megpróbálunk inkább a jelenre koncentrálni. Fókuszáljunk arra, hogy mit mond a másik ember és érdeklődjünk iránta őszintén, ezáltal sokkal társaságkedvelőbbnek fogunk tűnni.

4. Higgyük el, hogy mindenki lehet önbizalomhiányos! A szorongást felerősíti, ha elhitetjük magunkkal, hogy rajtunk kívül mindenki tökéletes és csak mi viselkedünk kínosan. Valójában általában a legmagabiztosabbnak tűnő emberek is kételkednek önmagukban, hiszen a félelem és a bizonytalanság természetes velejárói az emberi létezésnek.

5. Ne képzeljük el a katasztrófát! Amikor feszültek vagyunk, könnyen magunk elé vetítjük a lehető legrosszabb forgatókönyvet. A “mi lesz, ha” kezdetű mondatok általában nagyon hihetőnek tűnnek, de valószínűleg sosem következnek be. Ha úrrá lesznek rajtunk a negatív gondolatok, lépjünk hátra egyet és emlékeztessük magunkat arra, hogy ez nem a valóság.

+1 Változtassunk az életmódunkon!

Nem könnyű lerázni magunkról a rossz beidegződéseket, a hozott mintákat. Ha úgy érezzük, hogy egyedül nem birkózunk meg a szociális szorongás okozta problémákkal, ne féljünk szakemberhez fordulni segítségért. A szorongásos tüneteken ugyanúgy hatalmunkban áll változtatni, mint a többi szokásunkon, akár olyan függőségeken is, mint a dohányzás vagy más káros szenvedély. A dohányzással járó egészségügyi kockázatok teljesen csak úgy küszöbölhetők ki, ha felhagyunk ezzel a szokással. De azoknak sem szabad feladniuk, akiknél a leszokás nem megy egyik pillanatról a másikra: nekik érdemesebb egy másik megközelítést választaniuk, fokozatosan csökkenteni az adagot vagy áttérni valamilyen füstmentes alternatívára, mint a hevítéses termékek, az e-cigaretta vagy a nikotinpárna. Természetesen ezek sem kockázatmentesek és nikotint tartalmaznak, de a cigaretta égése közben keletkező károsanyagok csökkenthetőek.

A cikk társadalmi felvilágosítás céljából létrejött, reklámcélokat nem szolgáló tájékoztatás, amely a BAT Pécsi Dohánygyár Kft. megrendelésére készült.