Ervin
12 °C
28 °C

Koplalva fogyni? Ki hallott már ilyet!

GettyImages-52441079
2019.04.02. 13:43
Fogyókúradivatok jönnek-mennek, de manapság kettő népszerűsége magasan kiemelkedik a többi közül: a paleo diéta és az időszakos koplalás. Az első nettó hülyeség (legalábbis a mese mögötte az ősember étrendjének követéséről), de a másikban lehet valami. Vajon tényleg lehet úgy fogyni, hogy az ember rendszeresen nem eszik semmit?

A kilencvenes évek elejéig Kuba gazdasági helyzete nem volt olyan rossz, mint a gazdasági rendszere hatékonysága alapján várni lehetett volna. Ott volt a Szovjetunió, amely internacionalista segélynyújtásként átvette a kubai termékeket, helyettük pedig olcsó nyersanyagot (főként üzemanyagot) küldött. Aztán amikor a távoli jóságos nagybácsi összeomlott, és legkisebb baja is nagyobb volt annál, hogy a világ másik végén élő szegény rokont tovább tömje pénzzel, a kubai gazdaság is összeomlott.

Főként a mezőgazdaság zuhant be, hiszen nem volt üzemanyag működtetni a gépeket, így elmaradt a vetés és az aratás is. De a megtermelt élelmiszer elosztása is nehézségekbe ütközött működőképes teherautók híján. Az eredmény a hivatalos nomenklatúra szerint az 1991-95 között tartó „különleges időszak”, magyarul országos éhínség lett. Az emberek étkezés helyett cukrozott vizet ittak, és előfordult, hogy

felfalták a havannai állatkert lakóit.

A gazdaság összeomlása természetes módon együtt járt az éhezők egészségi állapotának drasztikus romlásával... vagyis várjunk csak, nem is, hanem épp ellenkezőleg: az emberek lefogytak, és sokkal jobbak lettek a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket érintő kubai statisztikák. A szívbetegségekből eredő halálozás a harmadával, a II-es típusú diabétesz miatti halálozás pedig a felével esett vissza. Sőt, az általános halálozás is csökkent. A kubaiak átlagos kalóriabevitele napi 3000 kalóriáról 1400-2400 kalóriára esett vissza, a fehérjefogyasztás 40 százalékkal csökkent, és átlagosan mindenki 5,4 kilót adott le.

Tehát az éhezés nem feltétlenül ártalmas. Sőt, elsőre érthetetlen módon kifejezetten előnyös lehet, amit az évtized eleje óta egyre több állatkísérlet bizonyít. Az időszakos koplalás valóban – tehát nemcsak az ezoterikus boltok és színes életmódmagazinok gurui szerint – csökkenti számos különböző rák, diabétesz, szívbaj, Parkinson, Alzheimer és a demencia kialakulásának esélyét, emellett segít menedzselni az asztmát is. Ha a laboratóriumi egerek kalóriabevitelét egy huszárvágással a felére csökkentették, azzal akár kétszeresére is növelhették élettartamukat. Ugyanezt a mutatványt főemlősökön (makákókon) nem sikerül ugyan megismételni, de az időskori betegségek kialakulását a módjával éheztetett csoportban ott is késleltetni lehetett. Az emberi kísérletek eredményei azonban már nem ilyen egyértelműek, bár legalább érezhető egészségromlásról nem számolnak be.

De hát enni mégis csak kell. Akkor miért jó, ha koplalunk?

Bár sokszor hajlamosak vagyunk úgy érezni, a koplalás definíció szerint nem az étkezés utáni percben kezdődik, inkább 10-12 órával utána. Ekkorra már elhasználtunk minden szőlőcukrot a vérünkből, ennek hatására pedig olyan hormonális változások indulnak meg a szervezetünkben, amelyek a májban, illetve az izomsejtekben tárolt glikogén tartaléktápanyag-bontását kezdeményezik. Ha a teljes koplalás tovább folytatódik (és itt a hangsúly a teljesen van, már egy kanál Nutellával is tönkretettünk mindent), akkor egy idő után megindul a zsírbontás: a máj a zsírból úgynevezett ketontesteket állít elő, amelyek képesek üzemanyaggal ellátni az agyat.

Abban önmagában nincs sok meglepő, hogy ha kevesebbet eszünk, mint amennyi kalóriát a szervezetünk elhasznál, akkor máshonnan kell az energiaigényét fedeznie.

Ezt a forrást jó esetben a zsírraktárak jelentik. Csakhogy a kutatások szerint hatalmas különbség van aközött, hogy folyamatosan csipegetünk, vagy egy ideig rendesen eszünk, majd hosszan koplalunk (bár vannak olyan diéták is, amelyek a koplalási napokon megengednek egyszeri, minimál étkezést, de ez már inkább a marketingnek használ). Összességében a támogatók szerint (akik között nemcsak gyanús nyerészkedők, hanem komolyan vehető kutatók is vannak) a koplalás olyan vészprotokollokat indít be a szervezetben, amelyek egy sor kedvező élettani változást provokálnak. Ezek következménye a súlyvesztés is.

Változatok a böjtölésre

  • Koplalás minden második nap: Ez az időszakos böjtöléssel operáló diéták legszigorúbb formája, már ami az étkezések nélküli napok gyakoriságát illeti. talán kitalálható a nevéből, hogy miről szól: felváltva eszünk és nem eszünk. A legtöbb változat megengedi, hogy böjtnapokon is együnk, a normális energiafelvétel negyedét, ami általában 5-600 kalória. (Ez utóbbi könnyítés az összes, teljes napos koplalást előíró módszernél megvan).
  • Az 5+2 módszer: Egy héten öt napig rendesen (bár azért nem mértéktelenül) ehet az ember, és két napon böjtöl. Az az általunk kifizetett diétaterv kitalálójának fantáziájától függ, hogy e két nap hol helyezkedik el a héten.
  • 16+8 módszer: Ez mind közül a legnépszerűbb típus, vélhetően azért, mert ez illeszthető be legfájdalommentesebben a mindennapi rutinba. Mindennap ehet az ember, de csak egy nyolcórás periódusban a nap folyamán (mindig ugyanakkor persze). Az elviselhetőségét nagyban növeli, hogy a 16 órás böjt nagy része az alvás idejére esik. Abban vannak eltérések, hogy délelőtt vagy délután engedik az evést.

Ez így tiszta sor, de abban a különböző koplalásos diéták hirdetői már korántsem egyeznek meg, hogy a zsírraktárak bontása pontosabban milyen hosszú böjt után kezdődik meg. Ahogy általában a profitorientált tudományos állítások esetében, itt sem lehet biztonsággal megmondani, hogy az egyik (például az 5 nap evés - 2 nap böjt) tábor valódi bizonyítékok alapján szólja le a másik csoport (mondjuk a 8 óra evés - 16 óra koplalás) állításait, vagy csak így próbálnak keresztbe tenni a konkurenciának. Az extrém koplalást áruló szereplők szerint egyhuzamban legalább három napot böjtölni kell, hogy valami értelme legyen. Mások viszont arra hívják fel a figyelmet, hogy a májban csak 700 kalóriányi glikogén van, ami alig pár órányi energiaszükségletet fedez (akkor is, ha nem edzünk közben),

így egy idő után muszáj a szervezetnek más forrásból üzemanyagot szereznie.

Vajon mindezt lehet fogyásra használni?

Elméletileg működnie kéne, legalábbis a józan ész ezt mondatja az emberrel. Végül is, ha az ember nem eszik, akkor hízni biztos nem fog. Csakhogy megrögzött fogyókúrázók százmilliói tanúsíthatják, hogy amikor az ember tényleg mindent megtesz, hogy fogyjon, akkor a szervezet gondol egyet, és minden ésszerűségre rácáfolva nem ad le egy grammot se, hiába lenne muszáj neki. Kérdés tehát, hogy a koplalásos diéták hatékonyságát bizonyítják-e olyan tesztek is, amelyeket nem azok rendelték meg, akik az eredményeket rögtön értékesítési célokra kívánják felhasználni. Nos, a hozzáférhető kísérleti eredmények szerint

a koplalás hatékony a súlyvesztésben, de semmivel sem hatékonyabb, mintha simán kevesebbet ennénk folyamatosan.

Dietetikusként nem egyszerű véleményt nyilvánítani az időszakos koplalásról. A működéséről készített kutatások eredményei ugyanis nem támasztják alá egyértelműen azt, hogy hatékony lenne. Vannak vizsgálatok, amelyek a különböző vallási böjtidőszakok, például a ramadán pozitív egészségügyi (ezen belül súlycsökkentő) hatásait mutatták ki, mások nem találtak ilyen eredményeket. Néhány kutatás ugyanakkor megerősíti, hogy az időszakos koplalás hatékony a fogyókúrában, bár ezek a vizsgálatok általában rendkívül alacsony elemszámmal dolgoznak

– mondta el kérdésünkre Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője. Ennek ellenére az érdeklődés a módszer iránt Magyarországon is nagy. Antal Emese elmondta, hogy bár ő nem tart egyéni dietetikai tanácsadást, mégis nagyon sokan fordulnak hozzá, akiknek a 80 százaléka fogyni akar, és már több módszert kipróbált, sikertelenül. "Ezekből lehet arra következtetni, hogy az utóbbi időszakban megnövekedett a hasonló módszerek népszerűsége, amikor az emberek igyekeznek addig koplalni, amíg csak bírják. Bármilyen módszert is követünk, végső soron az dönti el a fogyókúra sikerét, hogy mekkora energiamennyiséget fogyasztunk el, és közben mennyit használunk el. A fogyáshoz szükséges energiamennyiséget pedig mindenkire személyre szabva kell meghatározni, hiszen ez függ az alapanyagcsere intenzitásától és az életmódtól is" – mondja a dietetikus.

Egy negyven tanulmány megállapításait összegző review cikk alapvetően működő fogyókúrás módszernek találta az időszakos böjtöt, vagyis tényleg lehet vele fogyni. Ugyanakkor azt nem találták bizonyítottnak, hogy a trükk meg tudná kerülni a szervezet alkalmazkodó reakcióit, amelyek az energiabevitel csökkentésére reagálva lépnek életbe. Ezek a reakciók csökkentik a szervezet energiafelhasználását, és így kevésbé teszik szükségessé az energiaraktárak (vagyis a zsírpárnák) bontását. Magyarul beletenyerelnek a jól felépített fogyási terveinkbe.

Az időszakos koplalás hívei épp azzal érvelnek, hogy ha a szervezet egyszerre sok energiához jut, aztán semmihez, akkor nem képes beállni a folyamatos, alacsony fogyasztású üzemmódra, és muszáj zsírt égetnie. Nos, nem muszáj.

De az eredményes fogyás nemcsak a kilók leadásából áll. Nézzük, hogy a metaanalízisek szerint hogy áll az időszakos koplalás a sima kalóriaszámláláshoz képest.

  • Az időszakos böjtölést idő előtt feladók aránya a különböző kísérletekben 0-65 százalék között ingadozott. Ez semmivel sem alacsonyabb, mint a kalóriakorlátozás esetében. Ez arra utal, hogy nem támaszthatók alá azok az állítások, miszerint a koplalást könnyebb végigcsinálni.
  • Nem volt különbség az átlagosan leadott súlyban, sem egyéb, testalkatot jelző mérőszámokban (testtömegindex, testzsírszázalék, stb.). Az átlagos súlyvesztés egyébként 3-5 kilónak mutatkozott 10 hét alatt.
  • Viszont voltak tanulmányok, amelyek az éhséget elnyomó leptin hormon szintjének csökkenése ellenére sem mutattak ki az időszakosan böjtölőknél jelentősen felerősödő éhségérzetet. Ez pedig jó.
  • Egyéb élettani jellemzőkben sem volt szignifikáns különbség kimutatható a folyamatosan táplálkozó, de csak korlátozott kalóriát bevivő fogyókúrázókhoz képest. Tehát ugyanannyi volt a vérnyomásuk, vércukor- és inzulinszintjük.

Ugyanakkor vannak olyan tanulmányok is, amelyek a viszonylag szűk idősávra (tipikusan napi nyolc órára) sűrített étkezések egyértelmű előnyeit mutatták ki. Az Alabamai Egyetemen túlsúlyos, a diabétesz előszobájában álló férfiakat toboroztak, és két csoportra osztották őket: voltak, akiknek csak nyolc órán keresztül (7 és 15 óra között) szabadott ennie, és voltak, akiknek 12 órán keresztül (7 és 19 óra között). Ugyan egyik csoport tagjai sem fogytak (bár nem is híztak), de a 8 órás csoport 5 hét elteltével jelentősen alacsonyabb átlagos inzulinszintet produkált, alacsonyabb volt a vérnyomásuk és sejtjeik inzulinérzékenysége is jobb volt, mint azoké, akik egész nap ehettek. Továbbá ebben a kísérletben a 8 órás csoport tagjai kevésbé voltak éhesek.

Ha az energiamérlegből indulunk ki, belátható, hogy ha kevesebb kalóriát fogyaszt el valaki, mint amennyit hasznosít (a legtöbb program böjtölési napjain ez 5-700 kalória), akkor automatikusan fogyni fog. Abban sincs ugyanakkor még elég tudományos bizonyíték, hogy valamelyik tápanyag fogyasztásának mérséklése nagyobb előnnyel járna, mint a többié

– érvel Antal Emese, majd így folytatja: "Manapság egyre terjed a nézet (főleg a laikusok körében), hogy inkább a szénhidrátokat kell visszaszorítani, és a zsírokat nem annyira, de ez nem megalapozott. Hiszen a zsír energiatartalma magasabb, mint a cukoré, így jelentős kalóriabevitelt jelent a fogyasztása."

Az eredmények tehát ellentmondóak.

Még egyszer: azok az általános eredmények, amelyek nem találtak különbséget az időszakos koplalás és egyéb módszerek között, azok sem azt jelentik, hogy ne lehetne a böjtöléssel fogyni. Mert lehet. Viszont általában nem kimutatható, hogy ez a módszer jobb lenne, mint amikor belőjük magunknak, hogy napi 1200-1500 kalóriánál megállunk, és ehhez valóban tartjuk is magunkat. Az, hogy kinek melyik jön be, leginkább a megszokás és az életmódbeli különbségek határozzák meg.

De kevesebbet enni mindenképpen előnyös.

A dietetikus elmondta, hogy az általánosan elfogadott ajánlás szerint a legegészségesebb, ha 3-4 óránként eszünk, hiszen így valószínűbb, hogy összességében kevesebbet fogyasztunk el, mintha napi egyszer-kétszer nagy mennyiséget ennénk. Viszont mégis érdemes becsületesen követni egy általunk kiválasztott fogyókúrás módszert.

Ezáltal rögtön jobban figyelni fogunk arra, hogy mit és mennyit eszünk. Az más kérdés, hogy a módszernek vannak-e valós fiziológiai hatásai, vagy csak placebóként működik, önmagában az is hasznos, hogy az embernek van mihez tartania magát. 

Köszönjük, hogy olvasol minket!

Ha fontos számodra a független sajtó fennmaradása, támogasd az Indexet!