Tévhit a reformételekről: jobban hizlalhatnak a mentes ételek, mint a hagyományosak

A Sebészeti, Transzplantációs és Gasztroenterológiai Klinika dietetikusa, Szabó Adrienn szerint időről időre újabb trendek jönnek divatba, például a vegán, a paleo vagy a ketogén, és olyan alapanyagokat tartunk egészségtudatosnak, mint a kézműves, a bio, a reform vagy a mindenmentes. Utóbbi nevében is benne rejlik az ellentmondásossága.

Sok a félreértés a reformtáplálkozással kapcsolatban, beszűkíti a választásainkat, pedig az ünnepek alatt különösen fontos lenne, hogy megéljük az asztal körüli hagyományokat és gazdagítsuk az étrendünket, ne pedig elvegyünk belőle

– magyarázza Szabó Adrienn az orvosi egyetem honlapja szerint.

Mi a baj a magyar konyhával?

Az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság. A szakértő szerint a magyar konyhával nem feltétlenül az a baj, hogy sok húst fogyasztunk, hanem hogy egyoldalú, mert legtöbbször sertéshússal és zsírral főzünk, kevés zöldséget és gyümölcsöt használunk, és egysíkúan készítjük a köreteket.

„Lehetne például egy pörkölthöz fele-fele arányban csirkehúst és valamilyen hüvelyest (csicseriborsó, borsó, lencse) is használni, valamint állati zsiradék helyett olíva-, repce- vagy napraforgóolajat. A növényi eredetű telítetlen zsírsavakkal ugyanis kompenzálhatjuk a telített zsírok gyulladásfokozó hatását” – mondja a dietetikus.

A magyar konyhában a hagyma és a pirospaprika jó dolog, hiszen ezek valójában zöldségek, bátran használhatók kevés zsiradékon elkészítve. A zöldfűszerek változatosabb alkalmazása is javasolt, mert intenzív használatuk mellett kevesebb sózásra van szükség, és a szervezet antioxidánsfolyamatait támogatják.

A káros ételekről szóló tévhitek

A glutén egy egyszerű fehérje, és csak cöliákia (gluténérzékenység) esetén okoz problémát. Ha valaki puffadást tapasztal kenyérfélék fogyasztása után, a dietetikus szerint érdemes kivizsgáltatni, hogy fennáll-e ez az autoimmun betegség. Negatív eredmény esetén gondolhatunk arra, hogy a panaszokat a gyorskelesztett pékáru okozza, mivel ahhoz gyakran adalékanyagokat és esetleg gyengébb minőségű lisztet használnak. Ilyenkor érdemes lehet a valódi kovászolt pékárut keresni, ami csak liszt, só és víz felhasználásával készül.

A hasi diszkomfort hátterében az is állhat, hogy az egyoldalú étkezés miatt (kevés zöldség, gyümölcs, olajos mag, hüvelyes és teljes értékű gabona) nem elég diverz a bélflóra, amely így nem tudja kellően támogatni az emésztést. A mikrobiom rendbetételére a minél színesebb, vegyes étrend javasolt. Dietetikus segítségével érdemes lehet megpróbálni az úgynevezett FODMAP diétát is, amely az átmeneti, tüneti kezelés elfogadott módszere.

A tej sem okoz gyulladást, ugyanakkor tápláló, teljes értékű fehérjeforrás, amelynek fogyasztása bizonyos mennyiségben szinte minden korosztály számára javasolható.

A tejcukor- (laktóz) bontó enzimünk (laktáz) az életkor előrehaladtával azonban csökkent mennyiségben termelődhet, ezért természetes jelenség, hogy sokan nem tolerálják jól a tejet. Számukra jó alternatíva lehet a kevesebb tejcukrot tartalmazó, könnyebben emészthető kefir vagy joghurt.

Hizlalnak a mindenmentesek?

Szintén téves feltételezés, hogy az úgynevezett mentes alapanyagok kalóriamentesek vagy energiaszegények. Ha cukor helyett például datolyacukrot használunk, annak ugyanakkora a kalóriatartalma, mint a cukornak, és a datolyaőrleménynek sem sokkal kisebb az energiatartalma. Inkább javasolt az édességfogyasztást csökkenteni, mint újabb és újabb cukoralternatívákat keresni – javasolja a dietetikus, hozzátéve: az olajos magvakból készült liszt kalóriatartalma még sokkal magasabb is lehet, mint a búzaliszté.

Pedig az evés sosem bűn, ahogy nem léteznek hizlaló ételek sem, csupán az fordulhat elő, hogy az egyes tápanyagtípusokból nem a megfelelő arányban vagy mértékben látjuk el a szervezetünket.

Az ünnepi túlevések ellenszere: okostányér és más trükkök

Az ünnepek alatt gyakrabban előforduló túlevések – vagy ha igazán megértők vagyunk: önfeledt, közös étkezések – ellensúlyozására sokan megpróbálják az alapanyagokat „egészségesebbre” cserélni. A töltött káposztában például zsírszegényebb pulykahúst használni sertés helyett, vagy rizs helyett magasabb rosttartalmú gerslit, pedig a zsírtartalmuk közti különbség elenyésző.

Száz gramm gersli rosttartalma 15 gramm, míg a rizsé csupán 3 gramm. Minél több rost van egy ételben, annál lassabban szívódik fel a benne lévő szénhidrát, vagyis a vércukorszintet nem hirtelen emeli meg. Ám ez elsősorban a cukorbetegeknek lényeges szempont az étkezéseknél, akik nem betegek, azok következmények nélkül ehetik a gyorsabban felszívódó rizst is.

Szabó Adrienn az ünnepek alatt és általában is a kiegyensúlyozott étrend fontosságát hangsúlyozza. A nemzetközihez hasonlóan a hazai táplálkozási ajánlás is tányérmódszer szerint mutatja be az egészséges étkezési irányelveket, ez az okostányér. E szerint jól látszanak a fontos arányok: napi tápanyagbevitelünk valamivel több mint negyede legyen gabonaféle (minél inkább teljes értékű), kicsivel kevesebb mint negyede állati és növényi eredetű fehérje vegyesen, és a fele zöldség és gyümölcs.

• Hús, krumpli vagy bejgli mellé tehetünk az ünnepi asztalra például almát, körtét, mogyorót vagy zöldségcsipszet, ami a hosszú étkezések és beszélgetések alatt biztosan elfogy.
• A pörkölt mellé együnk savanyúságot, vagy adjunk hozzá hüvelyeseket, mint bab, lencse vagy csicseriborsó.
• A köretek között szerepeljen zöldséggel gazdagított változat is: saláta, rizibizi.
• Minél kevesebb feldolgozott, füstölthús-terméket (szalámit, kolbászt, virslit) együnk, mert a füstben káros anyagok vannak, valamint ezekben gyakran sok a telített zsír, és sósak.
• Tejtermékből, ha lehetőségünk van, kistermelőit válasszunk a nagyüzemivel szemben.
• Szezonalitás: narancs helyett együnk birsalmát sütőben sütve például, mert kisebb az ökológiai lábnyoma.
• Tervezzünk maradékmentő recepteket: például a megmaradt süteményből túró hozzáadásával pohárkrémet készíthetünk.

(Borítókép: Stefania Pelfini / Getty Images)