5 dolog, amivel eredményesebbé tehetjük az edzéseket

Kezdjük lendületesen a 2020-as évet és tegyünk bátran fogadalmat egy új, sportos életmód reményében! Az egészségtudatos táplálkozás mellett ugyanis a rendszeres testmozgás is része kell, hogy legyen a mindennapi életünknek. Ha eldöntöttük, hogy milyen sport mellett tesszük le a voksunkat, melyik az, amit annyira megkedveltünk, hogy kitartó rendszerességgel tudunk űzni, akkor nincs más hátra, mint belevetni magunkat a tervezésbe. Hiszen ahhoz, hogy az edzések igazán hatékonyak legyenek, ráadásul sérülések nélkül megússzuk a sporttal eltöltött időt, jól átgondolt stratégiára van szükség.

Ha az újévi fogadalom részeként a fitnesz és a súlyzós, erőnléti edzéseket választjuk, az előregondolkodás nem csak a teljesen kezdőknél lényeges, de a már haladóknak is segíthet. Az edzéssel eltöltött időt így még eredményesebbé lehet tenni, ezáltal közelebb kerülhetünk a kitűzött célokhoz is- osztja meg velünk tapasztalatait Bagi Dániel, a Life1 személyi edzője.

1. Bemelegítés
A bemelegítés a Life1-ben egyénre szabott, ehhez a Functional Movement Screen (Funkcionális Mozgásminta Szűrés, röviden FMS) rendszere nyújt segítséget. Meghatározza, hogy az adott egyén milyen mozgáskompetenciával bír, így ennek megfelelően lehet olyan bemelegítési gyakorlatokat összeállítani, ami csökkenti a sérülések kockázatát, illetve segíti a gyakorlatok végrehajtását. Ezek a bemelegítési protokollok nagyrészt SMR henger használatát, mobilizációs gyakorlatokat jelentenek.
Az SMR henger egy kiváló mód az ízületi mozgástartomány növelésére, mivel segít enyhíteni az izmok feszességét, az azokat körülvevő fascia (izompólya) csomóinak oldásával. Ezen izompólyák feszessége megakadályozhatja, hogy megfelelő mozgástartománnyal kivitelezhessünk gyakorlatokat, így növelve a sérülés kockázatát.
Az ízületi mobilizáció pedig olyan gyakorlatokat, gyakorlatsorokat jelent, amik „nyitják” az ízületeket, ezzel segítve a bennük található ízületi folyadék mozgását, termelését. Ez csökkenheti a fájdalmat, és növeli az ízület mozgástartományát. Bizonyos értelemben „kenést” adunk az ízületeknek.

2.Megfelelő gyakorlatok
Itt a fent említett FMS-szűréshez kanyarodunk vissza, mivel az ott kapott eredmények segítik a helyes gyakorlatok kiválasztását. Egyfajta jelzőlámpa: segít abban, hogy mi kap zöld utat, vagy éppen piros lámpát. Ez alapján könnyű meghatározni, mik azok a gyakorlatok, amiket biztonsággal tanulhatunk és csinálhatunk. Megtudhatjuk, melyik mozgásminta az, amely esetleges sérüléssel járhat, mobilitás vagy stabilitási problémából adódóan, így kellő figyelmet kell rá fordítanunk, ha a bemelegítés során esetleg valamilyen egyszerűbb (nem könnyebb!) változatát gyakoroljuk az adott mozgásmintának.
Nem minden gyakorlat megfelelő mindenkinek. Mindannyian kicsit másképp mozgunk, mivel eltérő testarányokkal bírunk. Ezenkívül korábban szerzett sérüléseink, a porcok kopása, életkor is hatással van arra, hogyan mozgunk. Emiatt mindenképpen egyénre szabott gyakorlatokat érdemes végezni.
Az edzés során törekedjünk összetett, a test teljes egészét vagy nagy részét igénybevevő gyakorlatokat alkalmazni, amelyek több ízületet is átmozgatnak. Ezen gyakorlatok során több izmot használunk, mint egy izolációs gyakorlatnál (például bicepsz gyakorlatok), így megfelelőbb lehet a teljes izomtömeg növelésére, valamint több kalóriát is égetnek el, mivel nagyobb energiát igényel a végrehajtásuk. Ezért érdemes az edzések nagy részét ilyen gyakorlatok köré szervezni, és ezeket kiegészíteni izolációs gyakorlatokkal, olyan izomcsoportokra, amikre külön figyelmet szeretnénk, vagy kell még fordítani.

3.Helyes súlyválasztás
Bagi Dániel szerint az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés az edzések során: „Milyen súlyt használjak?”
A válasz pedig:”A minimális az optimális!” Tehát olyan súlyt válasszunk, ami kellően nehéz (nem túl nehéz), hogy elég kihívást jelentsen az izmoknak. Ez azt jelenti, hogy az éppen végrehajtott szett befejeztével még 1-2 ismétlésre képesek legyünk, tehát nem kell bukásig dolgozni. Ha az adott ismétlésszámot nem sikerül végrehajtani, abban az esetben kisebb súlyt válasszunk a következő sorozatban.
Minden edzés stressz a szervezet számára. Ez a kiváltott stressz okozza, hogy a test hozzászokik a terheléshez (erősebb, izmosabb lesz) és később hatékonyabban ellenáll annak.
Az erős izomzat segít a sérülések megakadályozásban és abban, hogy jobban mozogjunk a mindennapi életben, akár egy nehezebb dobozt kell megemelnünk, vagy lépcsőzünk. Növeli a csontsűrűséget, ami fontos a csonttörések és a csontritkulás megelőzésében. Illetve gátolja az idős kor előrehaladtával járó izomvesztést is, továbbá csökkenti a vérnyomást.

4.Edzésterv
Állítsunk fel egy konkrét célt. Érdemes egy ehhez és a saját életmódunkhoz igazított edzéstervet készíteni és az alapján haladni a cél felé. Ha például szeretnénk lefutni egy 5 kilométeres távot, azt 6 hétre lebontva tervezzük meg, ami erre felkészít és figyelembe veszi az egyéni mozgáskompetenciánkat is. Közelebb juttathat a célunkhoz, mintha csak egyszerűen futnánk párszor a héten. Ennek oka, hogy ha hasonló edzéseket végzünk bizonyos ideig, a testünk annál jobban hozzászokik (erősebb, vagy fittebb lesz) a kihíváshoz. Pontosan ezt szeretnénk, ha egy kitűzött célt akarunk elérni. Ha túlságosan gyakran váltogatjuk az edzésterveket a várt adaptáció el fog maradni.
Ugyanúgy sérüléshez vezethet, ha sokáig maradunk egy edzéstervnél, mintha túl gyakran változtatnánk. Az egyik legjobb módja hogy megelőzzük a sérüléseket a józan paraszti ész. Így az intelligens, személyre szabott edzéstervezés célja a megfelelő mértékű stressz kiváltása, hogy már adaptáció történhessen a túlterhelés és sérülés elkerülésével.
Kerülni kell a túlzott mértékű terhelést, amikor már a terhelés a test és az idegrendszer számára nagymértékben kimerítő. A több, nem mindig jobb, csak több. Így érdemes az edzésnapok között pihenőnapokat tartani, illetve nehezebb edzéshetek után könnyebb pihenőhetek beiktatni és olyan edzéseket végezni, amik kisebb erő- és energia befektetésével járnak, így elkerülhető a túlterhelés mind az izmoknak, és az idegrendszernek.

5.Regeneráció
Dani, a Life1 edzője arra is felhívja a figyelmet, hogy mennyire fontos a két edzés közti pihenés. Regeneráció alatt nem csak az edzés után végzett nyújtásra, hengerezésre kell gondolni, hanem, hogy két edzés között mennyit tudunk pihenni. Az edzés tehát stressz a test számára, és az izmok a pihenés során adaptálódnak, amikor is helyreállítják a bennük keletkezett kisebb sérüléseket. Fontos lehetőséget biztosítani szervezetünknek, helyreálljon, segít, hogy könnyebben menjenek az edzések. Hiszen, ha nem vagyunk pihentek, nem alszunk eleget, nem lesz meg a kellő energia, hogy keményen edzünk és megnő a sérülés esélye is.

Záró gondolatok
Kezdőként ezek az elvek jó kiindulási alapot biztosíthatnak, haladóként pedig segíthetnek új löketet adni az edzésekhez. Minden cél elérhető, ha időt és energiát fordítunk rá, és a lehető legegyszerűbben tervezzük az edzéseinket anélkül, hogy elvesznénk a jelentéktelen részletekben.
Indulj el Te is az életmódváltás útján – gyere és próbáld ki a Life1 Fitness klubokat INGYEN! Részletekért kattints IDE!