Így kezdd el, és fejezd be a futást

Egyre közeledik a pillanat, amikor szerkesztőségi váltóban körbefutjuk a Balatont, csakhogy sokan elcsúsztunk így, vagy úgy a felkészülésünkkel: volt, akit sérülés hátraltatott, más betegség miatt hagyott ki több edzést, megint másoknak munka miatt nem jutott idejük minden tervezett futásra.

Az utolsó hajrára beugrott segíteni Vajda Zsuzsa, a Magyar Athletikai Club és a Nike Futóklub futóedzője, akitől többen a biztonság kedvéért kaptunk olyan edzésterveket, amivel a körülményekhez képest a maximumot hozhatjuk ki magunkból.

Kezdődik a visszaszámlálás, a futóink színt vallanak, de előbb még jöjjön egy kis bemelegítés! Videónkon részletesen illusztráljuk, minek kellene megelőznie minden futást, hogy biztosan elkerüljük a sérüléseket, de a semminél az is jobb, ha csak szemezget belőle egy kezdő futó.

Balázs – 8,1 km, befutóból utolsó előtti

A várható versenyeredményemről nem voltak illúzióim, azt viszont nem gondoltam, hogy már az edzéssorozat vesztese leszek. Mondjuk ez is egy eredmény. A felkészülésem az első szigetkörig (5,3 km) remekül ment. 32 perc körüli szintről következetes, emberfölöttinek gondolt munkával fölhoztam magam 25 percre. De kiderült, hogy a sportembereket alázó szintidő szoftveres hiba, a valóság valahol 28 perc környékén van. Azóta nem mérem.

A pofáraesést tizenhat nap rekreáció követte. Alaposan át kellett gondolnom a folytatást. Már csak az edzőm hitt bennem, igaz, futni addig még sosem látott. A személyes bemutatkozás után aztán Zsuzsától kaptam egy rám szabott edzéstervet, azóta azzal készülök. (Egy példa az edzésből: Bemelegítés lassan (06:00/km), futás gyorsan, kocogás, sprint (04:15), levezetés. Valahogy így.)

De a tizenhat nap kihagyás nagyon visszavett. Talán a légzéstechnika, talán a négynegyedes zene, talán a meleg, nem tudom. Két nyugdíjas is elfutott mellettem. És hát, én lettem volna az indexes csapat befutó embere, viszont az eredetileg vállalt 12 km-es táv helyett most inkább 8 km-t tervezek. Egy héttel a verseny előtt megvolt ugyan életem első dupla szigetköre (10,6 km), de azért jól ki is fáradtam, még mindig nem bánom, hogy inkább lemondtam a befutóról. És azzal nyugtatom magam, hogy Eric Moussambani is híres sportoló lett.

Szabolcs – 12,2 km, visszafogottabb álmok

Sajnos nem sikerült sérülés nélkül megúsznom a félkészülést. Mohó voltam, egyre gyorsabban futottam, faltam a távokat, azt hittem mindent lehet, nem hallgattam a jó szóra. Az első 10 km teljesítése után nem tartottam pihenőt, másnap ugyan csak 5 km-t, de jó gyorsan futottam. Megfájdult a térdem, napokig még járás közben is zavart. Mire rájöttem, hogy ez egy iliotibiális szalag dörzsölődés miatt van, hazafelé elcsúsztam a robogómmal. Nem szakadt el a szalagom, viszont az esés – még ha csak kicsit is – megrepesztette a szárkapocscsont tetejét. Szerencsére nem kellett feladnom a Balaton körüli terveket: az orvos azt mondta, úgyis érezni fogom, mit lehet, mit nem.

Ebben az egyedi helyzetben érkeztem meg Zsuzsához, az utolsó hajrára beugrott profi edzőnkhöz. Megmondta, hogy nincs mese, most nem futhatok időt, a cél innentől a további sérülések elkerülése, ebben a felfogásban kell készülnöm a versenyre. Ehhez képest azért elég erős maradt az edzésterv, több benne a pihenő, mint amit magamtól tartanék, de mindent úgy csinálok, ahogy a papíromon van. Voltak benne könnyű futások, egy szintkülönbséges menet, mert a versenyen is lesznek szintek, van egy 9km-es táv is, amit a közepén lendületesen, sprintelve, de különböző időkkel kell futni. Még pluszban kaptam speckó bemelegítő nyújtásokat a szalagomra, amitől azóta sokkal jobb a térdemnek.

Gergő – 12,6 km, egy szigetkörből dupla

Sosem futottam 5-6 kilométernél többet, de mivel a régmúltból elég sok gyaloglós teljesítménytúra van bennem, és a gimiben még egész jó Cooper-teszteket futottam – 3800 méter –, tudtam, hogy a helyzet majdnem 20 év után sem teljesen reménytelen. Persze két hét alatt nem lehet csodát tenni, és abból élni, hogy az ember valamikor mozgott, de egy jó edzéstervvel és egy kis fegyelmezettséggel ennyi idő alatt is lehet javulni.

Valójában a tudatosabban megtervezett edzés előtt tíz nappal kimentem, hogy végre egyszer ne a gyerek rángasson az állatsimogató és a vattacukros között, hanem, hogy lefussam életem első margitszigeti körét. Fél óra és fél perc lett belőle, de sokkal nagyobb baj volt, hogy majdnem kipurcantam bele, úgyhogy nem elég, ha az ember csak azzal nyugtatja magát, hogy nem dohányzik. Végül 26:50-es szigetkörig sikerült levinnem az időmet, mire megkaptam az utolsó két hétre szóló edzéstervemet.

Az első pontja egy könnyednek mondott 8 kilométeres táv volt, 44 perces előírt idővel. 45 perc lett belőle és könnyednek egy cseppet sem éreztem, de itt kezdtem el érezni, hogy a versenyen rám szabott 12,6 km-es táv utolsó kilométerén is képes leszek futásra emlékeztető mozgásokat végezni. Azóta azt is megértettem, hogy tényleg érdemes lazítani és levezetni, amivel alaposan lerövidíthető az izomláz okozta kényszerszünet, mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy szenteljen időt erre!

Kedd volt a főpróba napja: a Margitszigeten két kört (10,6km) kellett futnunk. A harmadánál rossz előérzetem volt, de túllendülve a holtponton sikerült 57:15-öt futnom, és úgy tűnt, hogy a további két kilométert ezzel a tempóval az Ultrabalatonon rám eső 12,6 kilométeren már bírni fogom. Szerettem volna gyorsabban, de be kell látnom, hogy most ez a realitás. Ráadásul betonon futva, hőségben lehet, hogy még ez sem fog sikerülni.

Edzés, edzés, edzés

A személyre szabott egyéni futások mellett az utolsó két hétben kilátogattunk például a Nike Futóklub Ultrabalatonnak szentelt edzésére is, ahol többek között Aleska Diamond volt pornószínésznő – aki szintén részt vesz majd az egyik ultrabalatonos váltóban – segítségével leleplezték az idei Ultrabalaton pólóját is, mi pedig egy nagy csoportos bemelegítésen is részt vettünk.

A felkészüléssel megcsúszó futóink mind speciális, intenzív edzéstervet kaptak, de azért előtte már edzettek – néhány hét alatt nem lehet a semmiből felkészülni egy komolyabb távra. Viszont egy kis időráfordítással és kellő eltökéltséggel egy meglévő alapról nagy biztonsággal lehet eljutni akár a fontos mérföldkövet/célt jelentő félmaratoni távig is.

Edzésterv szabad felhasználásra

Vajda Zsuzsa összeállított egy olyan edzéstervet is, amivel heti három edzéssel, két és fél hónap alatt fel tud készülni egy szigetkört (5,3 km-t) komolyabb megerőltetés nélkül legalább 35 perc alatt lefutó ember egy félmaratonra (21 km). A napok nyilván felcserélhetőek, de az időközöket hagyjuk meg a futások között. Viszont csak óvatosan, senki se feledkezzen meg a szükséges bemelegítésről és nyújtásról, amikhez a cikkben látható videók is segítséget nyújtanak.

Hetek		Hétfő	Szerda	Péntek
1.       hét június 2-8-ig		5 km könnyű futás	2 km bemelegítő futás (14:30 perc) 1 km erős (6:30 perc) 2 km levezető futás (14:30 perc)	7 km könnyű futás, csak teljesítésre kell.
2.       hét június 9-15-ig		5 km könnyű futás 6x100m lendületes futás, oda-vissza sétával.	2 km bemelegítő futás (14:30) 2 km erős (13:20) 2 km levezető futás (14:30)	8 km könnyű futás
3.       hét június 16-22-ig		5 km könnyű futás 6x100m lendületes futás, oda-vissza sétával.	2 km bemelegítő futás (14:30) 2 km erős (13:20) 1 km könnyen (7:15) 1 km erős (6:30) 2 km levezető futás (14:30)	10 km könnyű futás, csak teljesítésre kell.
4.       hét június 23-29-ig		5 km könnyű futás	2km bemelegítő futás (14:30) 3 km erős (20:00) 3 km levezető futás (21:30)	10 km könnyű futás
5.       hét június 30-július 6-ig		5 km könnyű futás 6x100m lendületes futás, oda-vissza sétával.	Pihenő	5 km könnyen
6.       hét július 7-13-ig		5 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 1 km váltogatás 100m/100m (100m erős/100m könnyen) 3 km levezető futás (21:00)	8 km könnyen
7.       hét július 14-20-ig		5 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 2 km váltogatás 100m/100m 4 km levezető futás (28:00)	2,5 km bemelegítő 5km erős (32:30) 2,5km levezető
8.       hét július 21-27-ig		8 km könnyen 6x100m lendületes futás, oda-vissza sétával.	8 km könnyen	4km bemelegítő (28:00) 4km erős (25:40) 4km levezető (28:00)
9.       hét július 28-augusztus 3-ig		10 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 2 km váltogatás 100m/100m 4 km levezető futás (28:00)	14 km könnyen, csak teljesítésre!
10.   hét augusztus 4-10-ig		5 km könnyű futás 6x100m lendületes futás, oda-vissza sétával.	Pihenő	10km könnyen
11.   hét augusztus 11-17-ig		8 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 1 km erős (6:15) 1 km könnyen (7:00) 1km erős (6:10) 2 km levezető futás (14:00)	12km könnyen
12.   hét augusztus 18-24-ig		10 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 2 km erős (12:40) 1 km könnyen (7:00) 1km erős (6:10) 2 km levezető futás (14:00)	16km, csak teljesítésre!
13.   hét augusztus 25-31-ig		10 km könnyen	2 km bemelegítő futás (14:00) 2 km váltogatás 100m/100m 4 km levezető futás (28:00)	2,5 km bemelegítő 5km erős (31:40) 2,5km levezető
14.   hét szeptember 1-7-ig		12 km könnyű futás	2 km bemelegítő futás (14:00) 2 km váltogatás 100m/100m 4 km levezető futás (28:00)	16km (1:46:40) Versenytempó (6:40/km)
15.   hét szeptember 8-14-ig		5km könnyen	5km könnyen	4km bemelegítő 2km erős (12:30) 4km levezető
16.   hét szeptember 15-21-ig	5km könnyen		5km könnyen	Verseny Félmaraton (2:20:39)