Vilhelmina
11 °C
16 °C

Ledőlök kicsit

GettyImages-150769049
2016.08.24. 22:45
Mire elég két perc alvás, és mire elég kilencven? Mikor érdemes aludni? 30 napos emberkísérletben tesztelem a délutáni rövidalvás, a power nap hatékonyságát. Kispárna, kávé, relaxációs mobilappok, füldugó és szemfedő bekészítve.

Aludni jó. Az alvás alapszükséglet, de nem becsüljük meg eléggé. Olyan, mint a levegő vagy a víz: az életünk természetes része, de csak akkor tanuljuk meg értékelni, ha nem jut belőle elég. Ez gyakran megesik, és nem is csoda: az alvás passzív folyamat, de a napunk egyharmada rámehet. És filozófiát tanulni, mesekönyvet olvasni, sorozatot darálni, képet festeni vagy önpusztítani szórakoztatóbb, mint nyolc óra öntudatlanságba merülni. Sokan el is bliccelik.

A szervezet viszont nem hülye. Neki szüksége van az éjszakai alvásra. A test ingerlékenység, koncentrációs zavarok, általános levertség és dezorientáltság formájában a lélek pofájába vágja, hogy te baromállat, nem kellett volna este bekávézni, aztán hajnali négyig a kognitív funkciók dinamikájának modellezésén gondolkodni. Persze, reggel hétkor ebből csak annyit tudunk megfogalmazni, hogy HNNNNNGGGG, aztán lefejeljük a fürdőszobaajtót.

Szóval aludni kell, nincs mese. A csábító alternatívák könnyen ébren tartanak, de a szervezet úgyis benyújtja a számlát. Minden alkalmat meg kell ragadni egy kis szunyókálásra – akár napközben is. Úgyhogy mostantól számítva egy hónapon át minden délután aludni fogok.

Józan paraszti ésszel a Szovjetunió ellen

A délutáni alvás a mai 9-17 órás munkarend mellett elképzelhetetlen luxusnak tűnik. A sziesztázó spanyolok vagy a déli hőségben jeges poharakba kapaszkodó görögök praktikus okokból lazítanak ebéd után; ugyan ki lenne bolond hőgutát kapni a verőfényben? De az ebéd utáni pihenésnek nálunk is szép hagyományai vannak. Fekete István a Téli berekben írta le, hogy gondolkodott István bácsi a power napről, a rövid, de hatékony pihenésről: 

 „Igen, ez a délutáni alvás, úgy látszik, általános jelenség az ilyen vidéki házban, ahol hajnalban kelnek az emberek. A testes gazdász ugyan nem fekszik le, mert akkor nincs az az ítéletnapi trombita, amelyre felébredne. Alszik tehát az asztalra könyökölve, és Nancsi néni csak az asztalkendőt nem tudta kihúzni könyöke alól, egyébként kihordott már mindent csendesen, bár erre az óvatosságra semmi szükség nincs. A nehéz egyén hangosan alszik, időnként nagyokat horkantva, s ilyenkor azt mondja: – Mi? – És alszik tovább, míg végül – úgy fél óra múlva – felugrik, mintha a székben egy erre a célra készült és időzített tű megszúrta volna.” 

A történet egy ötvenes évekbeli faluban játszódik, de a fenti szöveget egy mai alvásszakértő is írhatta volna. Minden benne van, amit ők szoktak felsorolni a hatékony rövidalvásról:

  • nem tart sokáig;
  • nem lép fel mély alvási fázis;
  • érdemes ebéd utánra időzíteni.

Akik a nappal keltek és feküdtek, még nem szorultak alvásszakértőkre. A természet nem stopperrel mért, de igazodni kellett hozzá. A paraszt nem tudta, mi az a cirkadián ritmus, de érezte. Ha délben fölülről tűzött a nap, eldobta a kapát, megette az ebédjét, leheveredett az árnyékba, kipihente a délelőttöt, és felkészült a délutánra. Ha lement a nap, eloltotta a petróleumlámpát és lefeküdt aludni.

A power nappel nemcsak a fizikai fáradságot lehet kipihenni. Bill Clinton, John. F. Kennedy és Ronald Reagan a szieszta hívei voltak, akárcsak az éjjelente négy órát alvó, de délután lepihenő Margaret Thatcher. Pedig ők nem állami gazdaságokat kapáltak végig, hanem lenyomták a 22 400 000 négyzetkilométeres Szovjetuniót (amitől megszűntek az állami gazdaságok, de ezt tényleg nem kéne a délutáni alvás nyakába varrni). De valószínűleg ők is tudták, hogy

a power nap nem helyettesítheti az éjszakai alvást.

Erre van az úgynevezett profilaktikus alvás – magyarul: rápihenés –, amikor egy több órás, késő délutáni-esti alvással felkészülhetünk egy tíz-húsz órás virrasztásra. A power nap célja, hogy 2-45 perc alvással újrakalibráljuk az agyunkat, és javítsunk a teljesítményünkön. A várható hatások: csökkenő fáradtságérzet, fokozódó éberség, a kognitív és motoros készségek javulása, illetve jobb közérzet. És kevesebb feszkó a menstruáció előtt. Na, erre mondjuk pont nem számítok.

Két perctől másfél óráig

A délutáni alvás optimális hosszáról számos tanulmány született, de egységes konklúzió még nem. Ökölszabály: a hatékony power nap elég hosszú ahhoz, hogy az agyunk lazíthasson, de túl rövid ahhoz, hogy kótyagossá váljunk tőle. Persze, a 45 percnél hosszabb pihenésnek is vannak pozitív hatásai, de 30-45 perc után felléphet az alvási inercia: az a szörnyű érzés, amikor képtelenek vagyunk kimászni az ágyból; amikor gyűlöljük az ébresztőt és imádjuk a szundigombot; és ha végül felkelünk, használhatatlannak érezzük magunkat.

Hogy mi ennek az oka? Az, hogy 10-30 percnél hosszabb pihenés után beindul a lassú hullámú alvás, és ebből sokkal rosszabb felébredni, mint egy könnyű szendergésből. A szervezet a mélyalvási fázisokban beindítja az alvási ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelését. A szervezetünk benyugtatózza magát, és amikor megszólal az ébresztő, azt se tudjuk, hol vagyunk.

Ha nem jól választjuk meg a pihenés időpontját és hosszát, az súlyosbíthatja az alvási inerciát, és nem javítani, hanem rontani fog a hatékonyságunkon.

Lássuk, milyen hatást érhetünk el a különböző alvásdózisokkal:

  • 2-5 perc alvás: a fáradságérzet elűzéséhez már ennyi is elég lehet. Persze, sokan húsz perc alatt sem tudnak elaludni, nemhogy két percre. Vannak erre alkalmazható trükkök, illetve könnyen elsajátítható meditációs technikák – de ha kezdetben nem is járnánk sikerrel, az agyunk ezért a néhány perces inaktivitásért is hálás lesz.
  • 6 perc alvás: egy tanulmány szerint már ennyi pihenés is jó hatással van a hosszú távú memóriára. Hihetetlennek tűnik, hogy hat perc alvás után másnap könnyebben emlékszünk vissza a mai történésekre! A 6 perces rövidalvás a délutáni fáradság ellen is jó, de csak ha végigaludtuk az éjszakát. Egy rendes éjszakai alvást hatpercnyi szunyókálás nem pótolhat.
  • 12-20 perc alvás: ha nincs másfél óránk, amit alvással tölthetnénk, ez a leghatékonyabb pihenés. Csökkenti a szervezet általános alvásigényét, nem okoz alvási inerciát, és frissen ébredhetünk. Állítólag a gyors alvás előtt bedobott kávé pont akkor kezd hatni, amikor fel kéne ébrednünk a húszperces alvásból, így akár ébresztőóra mellé is használhatjuk.
  • 25-30 perc alvás: egy görög kutatás szerint fél óra alvástól 37 százalékkal csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye. Ez még az alvási inercia innenső oldalán van, viszont érvényesülhetnek a pozitív élettani hatások. A NASA korábbi tanulmánya szerint 26 perc alvás 34 százalékkal javítja a teljesítményt, és 54 százalékkal fokozza az éberséget.
  • 45-60 perc alvás: egy korábbi tanulmány már kimutatta, hogy 1 órányi délutáni alvás 10 órán át fokozza az éberséget, és javítja az emlékezőtehetséget. Azonban, mivel ez bőven belenyúlik a lassú hullámú alvásba, ha a hatvanadik percben megszólal az ébresztő, felkelés után tökrészegnek és tökhülyének fogjuk érezni magunkat. Hja, az a csúnya melatonin.
  • 90 perc alvás: az emberi szervezet alvási ciklusai nagyjából másfél órás periódusokra oszthatók. Dr. Sara Mednick, a téma szakértője szerint a leghatékonyabb délutáni alvásban nemcsak lassú hullámú alvás, hanem REM fázis is van – vagyis az a gyors szemmozgással és teljes izomtónusvesztéssel járó alvás, amiben álmodni szoktunk. Ha másfél óra alvás után térünk magunkhoz, nem fogjuk annyira agyonvertnek érezni magunkat, mint egy óra után, mert a 90. perc környékén az alvási ciklus véget ér, és a legéberebb fázisban kelhetünk fel.

És hogy mikor kell aludni? Lehetőleg kora délután. Ha korábban próbálkozunk, lehet, hogy nem leszünk elég fáradtak a sikerhez. Ha túl későn, azzal az éjszakai nyugodt alvásunkat szabotálhatjuk. De nagyon nem lőhetünk mellé, ha ebéd utáni időpontot választunk.

A szervezetünkön két időpontban hatalmasodik el az álmosság: hajnali 2 és 4 óra között, illetve délután 1 és 3 óra között. Az utóbbi általában egybeesik az ebédidővel, de nem a jóllakottság miatt csökken az éberségünk és a koncentrációs készségünk; ez a biológiai óra műve. Ha a délutáni alvást 1 és 3 óra közé időzítjük, megadjuk a szervezetünknek azt, amire a legnagyobb szüksége van, este mégis időben ágyba bújhatunk.

Ennyit az elméletről – a gyakorlatot az elkövetkező hetekben fogom tesztelni. Kipróbálom a meditációs- és légzéstechnikákat; az okostelefonos alkalmazásokat és a relaxációs kazettákat; a hálófülkét és a szabadban alvást; a szemfedőt és a füldugót; a nyugtató zenét és a süketszobát; a kétperces és a kilencvenperces alvást kávéval és anélkül; és minden bútordarabon megpróbálok aludni, legyen az az irodai kanapé vagy a munkahelyi asztalom. A fejleményekről minden héten beszámolok, kívánjanak szép álmokat nekem.

Ne maradjon le semmiről!