Adattal kezelhető az alváshiány

Leírhatja magát az a techcég, amelyiknek nincs valamilyen egészségügyi vagy fitnesz eszköze, úgyhogy ezek a vállalatok olyan vehemenciával nyomják tele szenzorokkal az órákat, pántokat és karkötőket, ahogy fitneszbajnokok tolják magukba a szteroidot. Én is kipróbáltam az elmúlt években több tucat ilyen kütyüt (nem, a szteroidot soha), és olyan volt az egész, mintha az utcán leállnék beszélgetni egy sültbolonddal,

Értelmezhetetlen számhalmazokat dobnak ki magukból a kütyük.

Tessék, itt van néhány grafikon a korábbi alvásaimról, mondja meg valaki, hogy mit jelent.

Nem sokat.

Nagyjából másfél-két hónapja kölcsönkértem a HTC-től egy összetett fitneszcsomagot, U11 telefonnal, Under Armour mérleggel, egy csinos kis karpereccel és egy mellkaspánttal, azzal az alapfeltétellel, hogy pár hónapig nálam hagyják. Hátha ennek lesz értelme, szemben a szokásos, egy-két hetes tesztidőszakokkal, ami bemelegítésnek is kevés az ilyen jellegű eszközöknél.

Szépen gyűltek az adatok, és persze vannak az embernek alapötletei, hogy ha elkezdi rendszeresen mérni a súlyát, akkor talán motiválva lesz arra, hogy jobban odafigyeljen az étkezésekre. Ez tényleg működött, a súly csökkenni kezdett, ahogy a napi tízezer lépés figyelése is könnyen betartható vállalás. De még mindig maradt egy nagy halom szám, amivel nem tudtam mit kezdeni, és egy zavaró probléma, hogy rosszul alszom.

Aztán rátaláltam a Fusion Vital nevű cégre, amelyik pont azzal foglalkozik, hogy elmagyarázza a fitneszkütyük által vizsgálható információkat, és az alvás a specialitásuk. Az életmód felmérésük kábé annyiba kerül, mint egy középkategóriás okosóra, de ők nem is az eszközt adják oda a megrendelőknek, hanem csak a vele mért információkat, és egy kimerítően részletes konzultációt tartanak az eredményekről.

Először forgott a szemem, amikor megtudtam, hogy a mérőcuccnak még csak kijelzője sincs, hiszen ahhoz szoktam hozzá, hogy minden információ azonnal a rendelkezésemre áll. Aztán akkor forgott a szemem, amikor kiderült, hogy ez a kütyü úgy néz ki, mintha bizarr balesetem lett volna egy usb-kábellel és némi pillanatragasztóval. Voltak is kellemetlen pillanataim, amikor előlibbent a póló alól a fehér kábel, és úgy éreztem, magyarázkodni kéne, hogy nem, még nem egy pacemaker tart életben.

A Fusion Vital speciális eszközét a FirstBeat nevű cég gyártja, és azért nincs kijelző, mert így simán kibír egy hetet aksiról. Ennek a kábeles izének ráadásul éjjel-nappal rajtunk kell lennie, kivéve mosakodás közben, mert nem vízálló. Nyilván a szex sem játszik, mármint elvileg lehetne, de ezzel a cuccal nem úgy éreztem magam, mintha a hipermenő Neo lennék a Mátrixból, hanem inkább úgy, mintha a Józsi bácsi lennék a szomszédból, aki bekötött infúzióval szökött meg az intenzívről. Még villog is a kütyü, hogy mutassa, rendben működik, úgyhogy muszáj ráhúzni a takarót, hogy ne zavarja mások alvását.

A Bodyguard 2 nevű eszköz használatához csupaszítani is kell, hogy megtapadjon, mert különben lifeg, és úgy nem lehet mérni. Ezzel akadtak is gondok néha, ebből fakadnak a mérési eredmény kimaradt szakaszai. A Fusion Vital tanácsadói elmondták, inkább kihagyják a bizonytalan méréseket, de találgatni biztosan nem fognak. Mint elmondták, a legtöbb fogyasztói kütyü nem mér folyamatosan, csak statisztikai alapon becslik a hiányzó értéket, és azt is elég pocsékul. Ráadásul a legtöbb eszköz csak a szívveréseket számolja, noha a szívfrekvencia variabilitása, a Bodyguard által is mért HRV sokkal többet elárul az ember egészségi állapotáról.

Semmit sem tudunk magunkról

Maga az állapotfelmérés egy adatlap kitöltésével kezdődik, először a saját véleményünket kell elmondani, hogy általában milyennek tartjuk az alvásunkat, mozgunk-e eleget, stresszesnek érezzük-e magunkat. Kapunk egy személyes weboldalt, amelyen ezt követően a tevékenységünket kell rögzíteni, végig a mérés során, például a munkaidőt, az alvás kezdetét és végét. Minél részletesebb, annál könnyebb lesz a végén megmondani, hogy a mérés időtartama alatt mitől lettünk ténylegesen stresszesek, és mikor sikerült ellazulni.

„A táplálkozásunkról és a mozgásunkról általában van tudatos képünk, de az alvás minőségét az utolsó ciklus, az utolsó másfél óra emlékei alapján idézzük fel, nincs valós képünk arról, hogy mennyire sikerült kipihenni magunkat” - mondta Kun Zoltán, a Fusion Vital szakértője. A konzultáción azonban rengeteg dologra fény derült az adatok alapján. Például arra, hogy amit józan paraszti ésszel mozgásnak gondoltam az irodai munka közben, az valójában semmire nem jó, amit viszont relaxálónak tartottam, az valójában egy kimondottan stresszes óra volt. És bármit is hittem, igazából szuperül alszom, csak a külső körülmények sokszor megzavarnak.

A Fusion Vital az elemzést arra építi, hogy mekkora a vizsgált személy legalacsonyabb, átlagos és legmagasabb pulzusa. Alacsonyabb pulzusnál, mint például a nálam is mért 41-46 közötti minimumoknál, a munkahelyi szünetekben fel-alá kéne rohangálni a lépcsőházban, hogy meglegyen a szükséges mozgásmennyiség. Eközben a nagy átlagnál, 15-20-szal magasabb pulzusszámnál ennél jóval kevesebb mozgás is megfelel.

Szenderül, vagy bedől, mint a zsák

„Sokan mondják azt, hogy gyorsan elaludtak, nincs problémájuk az alvással, de a grafikonból jól látszik, hogy ez nem így van” - mondta Kun Zoltán. A külső hatások is megjelennek, lenyűgöző volt látni, ahogy az alkohol felrúgja az alvást, teljesen szétszaggatva a normális cirkadián ritmust. Pedig aznap reggel úgy éreztem, hogy kimondottan jól aludtam. Ehhez egyébként nem kell atomrészegre inni magunkat, pár pohár bornak is megvan a káros hatása.

Kiderült az is, hogy az egyébként kiváló alvási képességet milyen nagy mértékben tudja befolyásolni egy rosszul elhelyezett ágy: egyik éjjel, amikor különösen hideg volt, az éjszaka beinduló fűtőtest zökkentett ki a természetes alvási ritmusomból. Ez tipikusan olyan dolog, amit egy átlagos fitneszkütyü nem fog felderíteni - a jól feltett kérdések, a minden szívdobbanást mérő eszköz, és a részletes tevékenységnapló kombinációja kell hozzá.

Mint megtudtam, az esti sport sem tesz jót, az alvásnak. Bár bedőlünk az ágyba, mint a zsák, ezt csak a fáradtság miatt tesszük. A kimerítő mozgást követő 3-4 órában épp csak lejön a szervezetünk a felfokozott állapotból, ám ez alatt nem kezdődik el a regeneratív alvási ciklus.

Azok tudnak jól elaludni, akik órákkal a lefekvés előtt eleresztik a napot, és ebben az időszakban már nem dolgoznak, nem isznak alkoholt.

Az is kiderült, hogy amit relaxációnak véltem – a kanapén olvastam híreket és emaileztem –, valójában egy felpörgött, stresszes időszak volt, ami minden, csak nem regeneráló. A stresszt persze ebben az esetben nem a hagyományos, negatív értelmében kell venni, hanem olyan időszaknak, amikor nagyon fókuszálunk, figyelünk valamire. Nyilván izgalmasak voltak az olvasott hírek. Aki viszont tényleg pihenni akar, inkább dőljön le egy kicsit, ne nyomkodjon semmit, a testet nem lehet átverni.

Nagy előnye az egész éjszakán átívelő adatgyűjtésnek, hogy láthatóvá válik a pihenés közbeni pulzustartomány alsó és fölső határa, és ez nemcsak az adott éjszakáról árulkodik, hanem általános állapotunkat is segít megismerni. Minél nagyobb a variancia, annál jobb a szervezet regenerációs képessége.

Megvan, hogy mit kell tenni!

Az egyéni adatokra épülő, személyre szabott elemzésből sokkal többet megtudtam magamról, mint bármelyik korábban használt fitneszkütyüből, amelyek nagyon buta, általános tanácsokat adnak, és nem észlelik a külső tényezőket. Az így megszerzett a tudással a megfelelő fitneszkütyü kiválasztása is könnyebb, hiszen egészen másfajta eszköz kell annak, akinek az alvásával vannak problémái, mint akit csak óránként riasztani kell, hogy húzzon el a monitor elöl mozogni egy kicsit.

Vannak eszközök, amelyek azt állítják magukról, hogy hasonlóan részletes diagnózist tudnak felállítani, de a legtöbb esetben ez csak egy nagyon bátor kijelentés. Egyelőre bele kell törődni, hogy a HRV, a szívritmus variancia mérésére a kütyük túlnyomó többsége alkalmatlan. Nem véletlenül kell a Fusion Vital kütyüjét két ponton, a mellkasra és hasra felrögzíteni, és egész nap ott tartani. A folyton mozgó csuklón, távol a szívtől, nehéz elvégezni ugyanilyen pontos méréseket, és persze az is fontos, hogy a pulzusmérés folyamatos legyen. Ez is csak akkor hasznos, ha ismerjük a kontextust, hogy mikor milyen hatásoknak voltunk kitéve.

Vannak olyan eszközök, amelyek HRV-mérést is ígérnek, ám ezt csak pár perces időtartamban teszik. Azt mondják, hogy ezekkel reggelente, ébredés után azonnal kell mérni, hogy minimalizáljuk a külső behatásokat, a stresszt. Ez megvalósíthatatlan feltétel: hogyan legyünk teljesen relaxáltak, ha az ébresztőóra sokkoló hangjára ébredtünk? De ha nincs vekker, akkor is ott motoszkálhat a "jaj, el fogok késni, vagy már el is késtem" stresszhatás.

Ej, ráérünk arra még!

Szándékosan úgy választottuk ki a mérés idejét, hogy az nagyjából megfeleljen egy átlagos hétnek. Így kiderül, hogy honnan erednek a szervezet tartalékai, az esetemben például az, hogy sajnálatos módon nem a nap közbeni mozgásból és a sportolásból, hanem még mindig a gyermekkori intenzív mozgásból eredő tartalékokat élem fel. A grafikonon világosan látszott, hogy rohadtul nem mozgok nap közben, így ez nem lehet magyarázat az edzettséget jelző alacsony pulzusra. Több száz másik ember vizsgálatánál is hasonlót tapasztaltak, és ez jól bizonyítja, hogy minden gyermekkori mozgás elképesztően fontos, és pár évtizeddel később is érezhető a hatása. Ez viszont nem ad felmentést a felnőttkori mozgás alól, mert a tartalékok egyszer úgyis elfogynak.

Az egy dolog, hogy nagyon korán, a gyerekkorban el kell kezdeni a tudatosság építését, mert minden, amit a szervezetünkbe beruházunk, annak a hatása később visszajön. „Nemcsak az átlagéletkor tolódik ki, az sem mindegy, hogy a plusz időt hogyan éljük meg” – mondta Kun Zoltán.

A Fusion Vital tapasztalatai szerint nincs olyan ember, akinek ne lehetne javítani a mozgásán, a legtöbben mégis alvásproblémák miatt keresik fel őket. A vizsgálat résztevőinek 90 százaléka pedig legalább egy feltárt hibán változtat, és mint elmondták, ez is nagyon sokat számít.