Koronavírus adatok

2021. nov. 26.
Oltottak Kórházban Elhunytak Fertőzöttek
Virgil
-1 °C
5 °C

Hogyan együnk fehér rizst egészségesen?

GettyImages-170540746
2020.11.08. 18:59

A forró, gőzölgő finomított fehér rizs elképesztő népszerűségnek örvend, azonban a növény termése a vércukorszintünket hosszú időre megemeli. Az új-zélandi Auckland Egyetem kutatócsapata Louise Weiwei Lu professzor vezetésével nemrégiben készült tanulmányában arra az eredményre jutott, hogy

A PÁROLÁST KÖVETŐEN VISSZAHŰTÖTT, MAJD ÚJRAMELEGÍTETT RIZS GLIKÉMIÁS TERHELÉSE JÓVAL KISEBB, és REZISZTENSKEMÉNYÍTŐ-TARTALMA sokkal MAGASABB, MINT a HŰTetlen, FRISSEN FŐTT RIZSÉ. Ha így fogyasztjuk a rizst, csökken a kettes típusú és a gesztációs (terhességi) cukorbetegség kialakulásának esélye.

Jogosan merülhet fel a kérdés: miért nem egyszerűbb a hatalmas reklámnak örvendő barna rizst enni a hántolt fehér rizs helyett? Minek kísérletezni? Miért jobb a fehér rizs?

A válasz a rizsben rejlik! Ugyan a barna rizs tartalmazza a korpát és a csírát (a rizs növényifehérje-rajongói innen származtatják tökéletes fehérjeforrásukat), annál több veszélyt rejt:

  1. A barna külső réteg fitinsavat is tartalmaz, ami akadályozza a mikrotápanyagok felszívódását, elemi arzént is, ami ismert méreg (házilag sem lehet százszázalékosan eltávolítani), valamint mikotoxinokat (gombamérgeket).
  2. A héjában találhatunk még olyan anyagokat, melyeket a növény a környezete ellen termel: vannak kutatások, melyek a fitotoxinok károkozó képességét a peszticidekhez mérhetőnek találták. Ezeket a növény azért termeli, hogy ne fogyaszd el.
  3. Túl sok rost. A rostnak nagyon jó az „imázsa” a táplálkozásban – a szorulástól a bélrák megelőzéséig sok mindenre ajánlják –, azonban könnyű túl sokat fogyasztani belőle, ami nem feltétlenül jó a beleknek, károsíthatja a hasznos bélbaktériumokat. A túl sok rost gázokhoz, felfújódáshoz, irritábilis- (érzékeny) és áteresztőbél-szindrómához, Crohn-betegséghez vezethet – lényegében olyan bajokhoz, amiket pont el akarnak kerülni a rostbevitellel.
  4. Nagy gond az instabil zsírtartalom. A rizs feldolgozása alapvetően az eltarthatóságának növelése miatt történik. A barna rizs csírája tartalmaz bizonyos jó (többszörösen telítetlen) zsírsavakat is, amelyek nem megfelelő tárolás esetén megavasodnak. Ideális esetben a barna rizst hűtve kell tárolni, és 6 hónapon belül el kellene fogyasztani.

Rizs, rizs, rizs!

A B-vitamin jelentősége

A B-vitamin-család rendkívül fontos. A B1-vitamin a szénhidrát-anyagcserében részt vevő enzimek és az idegrendszer működését segíti, a B2-vitamin számos anyagcsere-folyamatban, a pajzsmirigy működésében vesz részt. A pantoténsav (B5-vitamin) védi az idegrendszert, segíti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék jobb hasznosulását. A B6-vitamin az egyik legtöbb feladatot ellátó vitamin, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, a fehérjeszintézisben és ingerületátvivő anyagok – pl. a szerotonin – szintézisében, továbbá segít felszabadítani az elraktározott energiát. A B12 a sejtmegújulástól az idegek megfelelő működésén át a vérképzésig számos kulcsfontosságú, a szervezet egészét érintő folyamatban részt vesz. Ugyan a múlt század elejéig a B-vitamin-hiány következtében, a beriberi (japánul kakke) nevű betegségben számos japán halt meg, nem feltétlenül szükséges a megfelelő vitaminpótlás érdekében a rizs vagy bármely növény héját fogyasztani. Állati eredetű élelmiszerekben – marhahúsban, májban, sertéshúsban, tojásban –, valamint a növényi eredetűekben – pl. avokádó – is találunk szép mennyiségben B-vitamint.

A rizst már az újkőkortól ismerték, az emberiség egyik legősibb kultúrnövénye. Őshazájában, Délkelet-Ázsiában termesztése 5000 éves múltra tekint vissza. Kína és India népeinek már időszámításunk előtt 2000-2500 évvel vallási szertartásokban szereplő megbecsült élelmiszere volt. Európában a római korban még egzotikus drágaságként találni a gazdag lakomák asztalain. Elterjedése a középkor elejére tehető az Ibériai-félsziget irányából. Olaszországban a 15. század elején jelent meg, a Balkán-félsziget országaiban a török hódoltság idején vált ismertté. Magyarországi megjelenése is ehhez az időszakhoz köthető. Valószínűsíthető, hogy a törökök honosították meg hazánkban.

A fehér rizs fogyasztásának mértéke folyamatosan emelkedik, a világ népességének már legalább a fele rizsből fedezi napi energiabevitelét és szénhidrátfogyasztását. A FAO és a WHO 1997 áprilisában szervezett egy konferenciát „A szénhidrátok az emberi táplálkozásban” címmel, azóta egyre többet kutatják és egyre jobban értik a szénhidrátok anyagcserében betöltött funkcióját, az emésztését, a különböző állapotokban és betegségekben – például hiperglikémiában, inzulinrezisztenciában, elhízásban, metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegségben – játszott szerepét. Miután kiderült, hogy a dr. Campbell Colin által írt, Kína-tanulmány című műben a hivatkozott források legalábbis kérdésesek (ugyanis a vegánságot támogató tanulmányok legtöbbje epidemiológiai), a rizs mint szénhidrát ismét előtérbe került.

A szervezetre gyakorolt hatását leginkább az elfogyasztását követő glikémiás válasz (az étkezés utáni vércukor-koncentráció mértéke és tartóssága) jellemzi. Ezt közvetlenül

  • az elfogyasztott mennyiség és az emésztés, 
  • az inzulinválasz
  • és a gyomor ürülési sebessége határozza meg.

A rizs fő alkotóeleme, a keményítő összetett szénhidrát. Három fajtáját ismerjük:

  • a gyorsan emészthető (RDS) típust, melyet a lenyelést követő 20 percen belül dolgoz fel a szervezet,
  • a lassan emészthetőt (SDS), mely 20–180 perc alatt bomlik szét,
  • és a rezisztens keményítőt (RS), amely 180 percnél is tovább áll ellen az emésztőenzimeknek.

A hagyományosan elkészített rizs glikémiás terhelése rendkívül magas, szinte a szőlőcukorral megegyező mértékben készteti munkára a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. Azonban 

a főtt fehér rizs alacsony hőmérsékletre (4 fokra) hűtve átalakul: a zselatinállagú rizskeményítő amorf állapotból rendezettebb (azaz kristályos) állapotú lesz, ami az újramelegítést követően is fennmarad.

Ez a kristályos keményítőforma akár három órán keresztül ellenállhat a vékonybélben történő enzimatikus lebomlásnak, és spontán csökkenti az emészthető keményítő mértékét a főtt rizsben. Korábbi in vitro emésztési vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a vizsgálati alanyok a frissen főtt meleg rizst gyorsabban emésztették, mint a hidegen tároltat és újramelegítettet: a hidegen tárolt forma jobban ellenállt az emésztésnek.

  • A kutatók egyik feltételezése az volt, hogy a főzés, majd a 24 órán át 4 fokon történő hideg tárolás és az azt követő 15 percen át 65 fokban történő melegítés azt eredményezi, hogy az újramelegített rizs lényegesen alacsonyabb glikémiás választ vált ki, mint a frissen elkészített, közepes szemű fehér főtt rizs. 
  • Másodlagos hipotézisük szerint a friss rizs hűtött tárolása és az újramelegítés jelentősen megnöveli a rágási időt, csökkenti a részecskeméretet, és mérsékli a glikémiás választ. 
  • Azt is gyanították, hogy az újrahevített párolt rizs fogyasztása a jóllakottságot is növeli, és csökkenti az ízhatást.

Egy nagy rizsteszt

A vizsgálatban huszonnyolc egészséges alany vett részt, három különböző napon tesztelték a három, eltérő formában elkészített rizst:

  • a frissen főtt, közepes szemű fehér rizst,
  • a frissen főtt párolt rizst
  • és a főtt rizst, melyet egy éjszakán át 4 fokon tároltak.

Az összes rizst melegen, 65 fokon tálalták, és rögzítették a rágási időt.

A közepes szemű fehér rizst Ausztráliából importálták, a frissen főtt rizs, valamint a párolt, hűtött, majd újramelegített rizs Thaiföldről származott. A kutatók az étkezés utáni vércukorszint változására (a glikémiás terhelésre), a rágási időre és a jóllakottságra voltak legfőképpen kíváncsiak. 

A vércukorszint-változásokat az étkezést követő 30, 60, 90 és 120 perc elteltével rögzítették, a rágási időre és a jóllakottságra vonatkozóan pedig kérdéseket tettek fel, és a válaszokat jegyezték le (pl. Éhes még? Szeretne még enni belőle?).

A kutatók az eredményeket statisztikai analízis segítségével értékelték, majd végkövetkeztetéseket vontak le. 

A Közepes szemű, frissen főtt fehér, valamint a frissen főtt párolt rizs között rágás és jóllakottság tekintetében nem volt különbség: a vártnak megfelelően rendkívül éhesen és gyorsan ettek a csoport tagjai. A visszahűtött, majd melegített párolt fehér rizs ugyanakkor hosszan eltelítő hatású volt, és jóval több ideig tartott a szájüregben történő aprítása versenytársaihoz képest. 

A glikémiás terhelésben azonban a különbség szembeötlő volt:

Az egy napra 4 fokos hőmérsékleten visszahűtött, majd újramelegített párolt fehér rizs glikémiás terhelése volt a legkisebb.

Hogyan készíthetünk egészségesebb fehér rizst?

A tudomány jelen állása szerint, ha hagyományos formában megfőzzük a rizst, egy napig 4 fokon tároljuk, majd 65 fokon újramelegítjük, a rizs rezisztenskeményítő-tartalmának növekedésével egy jóval egészségesebb fehér rizst kaphatunk. A japánok többsége a rizst köretként is ilyen konyhatechnikai eljárással készíti el.

Egészséges a sushi?

Számos tévhit kering erről, ezért érdemes hangsúlyozni, hogy a fentebb elemzett összefüggés és kutatás alapján azt mondhatjuk, hogy 

igen, egészséges.

Kalóriatartalma ugyan nem alacsony, ugyanakkor vannak jellemzői, amik miatt – annak ellenére, hogy a japán konyha egyik nemzeti étele – vékonynak lehet mellette maradni.

  • Zsírtartalma nem dominál, ami felszívódik belőle, egészséges is,
  • a hideg rizs a meleg rizshez képest sokkal kisebb arányban hasznosul, ugyanis hideg hőmérsékleten megnő a rizs rezisztenskeményítő-tartalma,
  • a benne található ecet kiváló, hisz savas karaktere csökkenti az AGE-mennyiséget, és segíti a vérkeringést,
  • egyszerre juthat a szervezet szénhidráthoz, fehérjéhez, zsírokhoz és emésztést segítő rostokhoz.

Borítókép: Getty Images Hungary Fotós: Buddhika Weerasinghe