Semmi pánik, márciusban mindenki rosszul alszik

Ébresztőt fújt az Egészségügyi Világszervezet (WHO), és elismerte az alvásproblémák jelentőségét, saját főkategóriát ad ezeknek a zavaroknak a betegségek nemzetközi osztályozásában, az ICD-ben. Korábban az inszomnia különféle esetei szétszórtan voltak megtalálhatók, más betegségekkel összefüggésben. Az orvostudomány szemléletváltására utal az is, hogy 2017-ben a cirkadián ritmus mögött álló molekuláris mechanizmus felfedezése nyerte el az orvosi Nobel-díjat.

Nem erőszakolhatjuk meg az alvásunkat, hogy többet dolgozzunk és sikeresebbek legyünk. Ennek a következményeit semmiképpen nem tudjuk megúszni.

– mondta Purebl György, a Semmelweis Magatartástudományi Intézet klinikai igazgatóhelyettese az Alvás Világnapja 2018 rendezvényen. A pszichiáter szakorvos hozzátette, egészségünk szempontjából sokkal fontosabb a helyes cirkadián ritmus, az a természetes környezet, amibe evolúciósan belefejlődött az emberiség, mint az, hogy az ébrenlétünket az általunk teremtett világ dolgaihoz igazítsuk.

Az alváskutatók következetesek, a rendezvényt a résztvevők kényelméhez igazították. Március 13-án tartották meg, noha a világnap március 16-án van, és így senkit sem kellett megzavarni a jól megérdemelt pihenőnapon.

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Egészen sokféle betegség mögött állhat alváshiány, az orvosok külön kiemelték ezek közül a 2-es típusú diabéteszt, valamint az elhízást. A túlsúly a gyerekek körében is egyre gyakoribb, és gyakran az alváshiányra vezethető vissza. Halmy Eszter, a Magyar Elhízástudományi Társaság elnöke arra hívta fel a figyelmet, hogy érdemes lefektetni néhány alapszabályt, például az elalvás előtti órában nem szabad kijelzőt nézni, ha nyugodt álmot akarunk. 

A rossz alvás okozhat:

• anyagcsere-betegséget
• a bélflóra változását
• az immunrendszer károsodását
• cukorbetegséget
• elhízást
• növelheti a rák kockázatát

Mi kell a jó alváshoz?

Nyilvánvaló válasz, hogy legalább egy kényelmes ágy, egy jó matrac, ám ennek a beszerzése is komoly kihívást jelent. A boltban jó, ha van pár percünk kiválasztani a szimpatikusnak tűnő fekhelyet, hogy aztán 3-4 héttel később, számtalan átforgolódott éjszaka után rájöjjünk az igazságra. Már erre is készül a megoldás, egy utólag állítható keménységű, személyhez és aktuális hangulathoz szabható ágy, a hazai Globál Innovation nevű magyar cég várhatóan jövőre készül el a végleges termékével, amit korábban a hazai alváslaborokban teszteltek éveken át. 

Ironikus módon az alvásproblémákat okozó elektronikai ipar is jó üzleti lehetőséget lát az álmaink őrzésében, okoságyakat és -matracokat, agyhullámokat monitorozó fejpántokat és horkolást érzékelő párnákat felsorakoztatva, erről még januárban készítettünk részletes összeállítást a CES-en.

A rossz alvás okai egészen változatosak lehetnek, de a kütyüknek hála legalább annyit sikerült megtudni, hogy mikor alszunk igazán jól, és mikor pocsékul. Az életmód-tanácsadással foglalkozó Fusion Vital több mint 3 ezer alvó ember 15 ezer éjszakáját mérte meg egy speciális szenzorral, és szűrte le szörnyű tanulságot:

Ennél csak a november rosszabb egy kicsit, és a forró júliusi éjszakákon töltődik fel legjobban a szervezetünk.

Heti bontást nézve szerdán kezdődnek a bajok, onnantól meredeken zuhan a feltöltődési képességünk, kevesebbet is alszunk, mint más éjszakákon. Ez annyira nem meglepő, hiszen szerdára már pont elfogy a kezdeti lendület, de már pontosan tudjuk, hogy mi mindennel kell végezni a héten. Az viszont újdonságként hatott, hogy pénteken és szombaton hiába alszunk többet, mégsem ezek a legpihentetőbb éjszakák, hanem a vasárnap, a hétfő és a kedd éjjele.

Az alvással töltött idő egy picit javult 2017-ben, már átlagosan 7 óra 24 percet szundítunk, ami egy évvel korábban még csak 7 óra 21 perc volt. Ennek az időtartamnak azonban csak az 57 százaléka regeneráló – ezt egy finn módszerrel, a pulzusvariancia sajátosságaiból tudják kimutatni. Ez is csak egy hajszálnyi javulást mutat a 2016-os 56 százalékhoz képest, és messze van az ideálistól.

Az összes éjszaka alig egyharmada mondható kiváló minőségűnek, amikor nem volt problémája a vizsgálat résztvevőjének, az éjszakák egynegyedében azonban túlterheltnek, kimerültnek érezték magukat az emberek.

A Fusion Vital egyenes összefüggést tud kimutatni az ember fizikai kondíciója, remek alvása és a stressztűrő képessége között – aki edzett, az könnyebben tud feltöltődni. Az életkorral is összefügg az alváshossz:

Ennél idősebb korban csökken a napi fizikai aktivitás, és az alvások hossza is jelentős mértékben visszaesik. Az utóbbinak azonban biológiai oka van, hiszen ahogy idősödünk, úgy termel egyre kevesebb melatonint a szervezetünk. Hatvan-hetven éves kor fölött olyan nagy mértékben csökken az alvási ciklust szabályozó hormon mennyisége, hogy a szakértők szerint ezt érdemes mesterségesen pótolni.

Ha már úgysem tud elaludni ezen a tavaszi szabadnapon, olvasson tovább a témában. A szakértők azt mondják, hogy az éjszakát nem is kell egyben végigaludni, és egészen az ipari forradalomig, amíg nem volt utcai világítás, két szakaszban aludtunk. Az éjszakai szünetben pedig olvasással vagy szexeléssel ütöttük el az időt.

Persze ennél is jobb, ha nem a kijelzőt bámulja tovább, hanem kipattan az ágyból, és némi aktivitással gondoskodik róla, hogy a következő éjjelen még jobban aludjon. Csak a kávét ne vigye túlzásba, mert az igencsak belekavar az alvásba. És semmiképpen ne próbálja a végletekig húzni az ébrenlétet, hátha akkor majd édesen álomba szenderül, mert az alváshiány csak felemészti az agyat, és ezt a deficitet nem lehet később visszapótolni.