Mi a hosszú élet titka? Erre kerestük a választ az Index sorozatában

Az Index április elején indította el az egészséges életmódról szóló sorozatát Holnaptól címen. Tettük mindezt azért, mert ezen a téren finoman szólva is ránk fér egy kis motiváció és edukáció. Csak néhány adat, ami ezt alátámasztja:

• Magyarországon a 100 000 főre jutó, megelőzhető és kezelhető halálozás aránya egyaránt közel kétszerese az uniós átlagnak. 2019-ben a halálesetek mintegy fele az életmódbeli kockázati tényezőknek volt tulajdonítható.
• 2022-ben hazánkban 76,2 év volt a születéskor várható élettartam, amely az ötödik legalacsonyabb az EU-ban, és a többi visegrádi országban (Csehország, Lengyelország és Szlovákia) mért értéktől is elmarad.
• Itthon 100 ezer férfira 786 daganatos megbetegedés jut, míg az EU-átlag 684. A nőknél valamivel jobb a helyzet mindkét mutatót tekintve, náluk 100 ezer lakosra vetítve 528 daganatos megbetegedést regisztráltak, de az EU-átlag itt is alacsonyabb: 488.
• A magyarok többet dohányoznak, és nagyobb mértékben elhízottak, mint az uniós polgárok.
• Ugyan nálunk valamelyest kevesebben küzdenek mentális problémákkal, mint az unióban, az öngyilkosságra vonatkozó adatok még így is elkeserítőek. A koronavírus-járvány idején Magyarországon történt a második legtöbb öngyilkosság, 100 ezer emberre vetítve 17,1 halálesetet regisztráltak.

Az vagy, amit megeszel?

 Mivel az egészségünk megőrzésének egyik, ha nem a legfontosabb alappillére a táplálkozás, a Holnaptól első néhány részében ezt a témakört jártuk körül, méghozzá több szemszögből megközelítve.

Dobák Zita dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember megkeresésünkre elmondta: „Egy vizsgálat szerint a magyarok táplálkozásával az a legfőbb gond, hogy zsírdús, miközben rostokban, vitaminokban, és ásványi anyagokban szegény.”

A szakértő szerint mennyiségi szempontból az alábbiakra kellene törekedni:

• Reggeli: 20 százalék.
• Tízórai: 12,5 százalék.
• Ebéd: 30 százalék.
• Uzsonna: 12,5 százalék.
• Vacsora: 25 százalék.

A minőség terén pedig az Okostányér elveit követni, ami például egy főétkezésnél az alábbiak szerint néz ki:

• egyharmad rész zöldség (esetleg gyümölcs);
• egyharmad rész köret
• és egyharmad rész feltét.

Érdemes ugyanakkor megemlíteni azt is, hogy összességében a napi étkezésünk felének zöldségből és gyümölcsből kellene állnia. Ez a gyakorlatban félkilónyi, vagyis úgy öt-hat ökölnyi mennyiséget jelent (két-három ökölnyi zöldség, egy-két ökölnyi gyümölcs arányban), amitől a valóságban sajnos még nagyon messze vagyunk.

A továbbiakban a szakértővel beszélgettünk arról is, hogy érdemes-e valamilyen speciális étrendet, diétát követnie annak, aki egészségesen szeretne élni. Dobák Zita kérdésünkre úgy felelt:

„A divatdiétákat alapvetően két nagy csoportra oszthatjuk: vannak azok, amelyeket hosszú távon, akár egy egész életen át lehet tartani, és léteznek olyanok is, amelyekkel rövid távon ugyan látványos eredményt (fogyást) lehet elérni, a vele járó megszorítások, lemondások viszont olyan komolyak, hogy a többség előbb vagy utóbb feladja” – fogalmazott a táplálkozástudományi szakértő, aki a jojóeffektus és a pszichés következmények – például étkezési zavarok vagy stresszevés – elkerülése érdekében inkább az életmódváltást és az Okostányér szerinti alapelvek követését javasolja a változást akaróknak.

Mivel a helyes táplálkozáshoz szorosan kapcsolódik a helyes folyadékfogyasztás is, egy cikk erejéig e tekintetben is sorra vettük a legfontosabb alapelveket. Ez alapján a legideálisabb az lenne, ha megszoknánk, hogy óránként iszunk egy pohár vizet, de a magyarok többsége nem tartja magát ehhez. Hazánkban a 18–34 év közötti felnőttek mindössze 1,4 (férfiak) és 1,3 (nők) liter vizet isznak, míg például a 65 év felettieknél a mennyiség a napi 1 litert sem éri el. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a férfiaknak 2,5, míg a nőknek 2 liter vizet kellene inniuk naponta.

A mozgáshiány megbetegít

„A hosszú és egészséges élethez elengedhetetlen a rendszeres fizikai aktivitás” – erről már Babai László háziorvos, a Magyar Életmód Orvostani Társaság (ÉMOT) elnöke beszélt az Indexnek a sorozat ötödik részében, ahol a mozgás témakörét jártuk körül.

A szakember felhívta a figyelmet arra: a mozgásnak fizikális és mentális értelemben egyaránt számos előnye van, mára egyértelmű bizonyítást nyert, hogy a fizikai aktivitás hiánya több probléma kialakulásához is nagyban hozzájárul. Ide tartozik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás), a csontritkulás, a depresszió, a demencia, a Parkinson-kór és az egyes onkológiai betegségek.

De mégis mennyit kellene mozogni? Kérdeztük Babai Lászlótól, aki azt válaszolta:

• A gyerekeknek a napi másfél óra,
• a felnőtteknek a heti 150 perc közepes intenzitású kardió- és kétszer 30 perc izomerő-növelő mozgás lenne az optimális.
• Az időseknél ez tovább finomodik, náluk a futást felváltja a tempósabb gyaloglás, amellett, hogy ilyenkor már az egyensúlyra összpontosító gyakorlatok is előtérbe kerülnek.

Amennyiben tenni szeretnénk az egészségünkért, nemcsak azt érdemes megvizsgálni, hogy mit és mennyit mozgunk, hanem azt is, mennyi időt töltünk el naponta bármiféle aktivitás, mozgás nélkül: minél többet ülünk egy helyben, annál nagyobb az esélye, hogy szívinfarktusunk vagy cukorbetegségünk lesz.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint 30 percenként fel kellene állni, és sétálni, mozogni egy picit. Ehhez képest sokunk napja úgy néz ki, hogy reggel megisszuk a kávét az asztalnál ülve, majd beülünk a kocsiba, elmegyünk a munkahelyünkre, ahol aztán órákig megszakítás nélkül dolgozunk a monitor előtt. Ha végeztünk, újra beülünk a kocsiba, otthon pedig leülünk a tévé elé, és ezzel véget is a napunk, majd minden indul elölről.

A kütyükkel verjük szét a saját alvásunkat

Mivel életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük, egyáltalán nem mindegy, hogy ezt hogyan és milyen minőségben tesszük. Ezért is beszélgettünk a témáról Faludi Béla szomnológussal.

A Magyar Alvásdiagnosztikai és Terápiás Társaság korábbi elnöke megkeresésünkre hangsúlyozta, hogy a tévhitekkel ellentétben nemcsak az óraszám számít, hanem az alvás szerkezete, struktúrája is:

• Van az úgynevezett nem REM-fázis, ezzel indul el az alvás. Ez is több lépcsőből áll, vannak felületesebb és mélyebb részei. Utóbbit lassú hullámú alvásnak is nevezzük, ez a pihenésünk legmélyebb része.
• A másik a REM-fázis, amely a gyors szemmozgás időszaka. Ilyenkor jellemzően összevissza álmodunk, az agy úgy működik, mintha éber állapotban lenne, a külvilág felől érkező információ mégis blokkolt. Izomtónus ilyenkor nincs, a mozgás kimerül a szemmozgásban és a légzésben.

A fenti két fázis 4-6 alkalommal ismétlődik meg egy éjjel, és inkább az első két etapban van lassú hullámú, vagyis igazán mély alvás. A későbbiekben jelentkező REM-fázisok már tartalmasabbak, hosszabbak, és általában ebből az állapotból ébredünk fel – ha nem ébresztőórára kelünk.

A szakértő beszélt arról is: a mennyiségi mutatókon túl a rendszeresség is fontos lenne, tehát hogy nagyjából mindig ugyanabban az időpontban feküdjünk le és keljünk fel. Emellett az is előnyös lenne, ha az estéket inkább már egyfajta lelassulás jellemezné – az állandó pörgés helyett.

„Lehet tévézgetni, olvasgatni, a már említett fényhatás miatt ezek közül is inkább az utóbbit javaslom. Jó, ha esténként már nem csipog a telefonunk, legtöbbször ugyanis ezzel a folyamatos készenléti üzemmóddal verjük szét a saját alvásunkat” – fogalmazott.

Betegre stresszeljük magunkat

A XXI. században a mindennapi létezésünk egy folyamatos stresszállapot – világított rá a Holnaptól hetedik részében Bérczes Ádám mentálhigiénés segítő, természetgyógyász, életmód-változtatási tanácsadó, aki hangsúlyozta: a stresszhatások három szinten tudnak megjelenni, érdemes lenne mindegyik aspektust kezelni, kordában tartani:

• Fizikai szempontból nézve fontos tényező a munka-magánélet egyensúlyának felbomlása, a teljesítménykényszer, a szemlélet, miszerint a siker a boldogság fokmérője, illetve az „akkor vagyunk valakik, ha elérünk valamit” attitűd. Az, hogy ezt milyen áron tesszük, már senkit sem érdekel. Mindenből még többet akarunk, noha az elégedett szóban benne van az, hogy „elég.” Egy véges bolygón szeretnénk végtelen növekedést elérni, ami amellett, hogy önmagában is ellentmondás, végtére is túlvállaláshoz és rohanással telített mindennapokhoz vezet.
• Lelki aspektusból ott van a már említett önfelvállalás hiánya, ami a családi és szerelmi kapcsolatokra is rányomja a bélyegét. Sokan csak egymás mellett élnek, mély érzelmi kötődés, őszinteség nélkül, így nincs meg az a közeg, amelyben a stressztünetek és az azokat mélyen okozó traumák gyógyulni képesek.
• Szellemi szinten pedig ott van a média, annak online és közösségi változata, valamint a szórakoztatóipar, ami túlterheli az idegrendszert, szabályosan szennyezi a tudatot, így hátráltatja a töltődést.

A mentálhigiénés segítő ezek mellett azt is komoly gondnak tartja, hogy elvesztettük a kapcsolatot a természettel. Ugyan a koronavírus-járvány óta történt ebben némi ébredés, valamelyest már felkapottá vált a túrázás és a kirándulás, az messze nem elegendő, ha olykor-olykor kimegyünk a Normafához vagy a Margit-szigetre.

Bérczes Ádám továbbá a saját példáján keresztül a táplálkozást is kiemelte, elmondása szerint azóta, hogy nem eszik húst, sokkal kevésbé feszült, ingerült, de úgy véli: sokat segíthet az is, ha megváltoztatjuk a médiafogyasztási szokásainkat, minimalizáljuk a kütyük használatát, nem mindig kívülről várjuk a megfejtést, hanem bízunk saját érzékeinkben, belső iránytűnkben és a rendszeres meditációban.

Sajnálatos módon egyelőre a stressz tüneteit sokan káros szenvedélyekkel próbálják orvosolni, ez ügyben Trábert Attila pszichiáter, addiktológus főorvos úgy nyilatkozott lapunknak:

„A magyar társadalom legalább 8-10 százaléka küzd szerhasználati problémával, kevés olyan család van, ahol egy-két generáción belül nem találunk legalább egy szenvedélybeteget. A számok alapján kimondható, hogy a függőség népbetegség. Ennek ellenére nem vesszük elég komolyan a problémát, átitatja életünket a szerhasználat” – mutatott rá.

Úgy terjed a magány, mint a pestis

Mint ahogyan az a fentiekből is látszott: ha egészséges életmódról van szó, rögtön a táplálkozásra, a mozgásra vagy a káros szenvedélyek mellőzésére gondolunk. A testi-lelki jóllétünk azonban bio-, pszicho- és szociális tényezők összességén múlik. Ami annyit tesz: az sem mindegy, hogy milyen kapcsolati hálóval rendelkezünk, a körülöttünk lévő emberek meghatározó szerepet játszanak egészségünk megőrzésében. Dávid Beáta egyetemi tanár, szociológus sorozatunk legutóbbi részében azt is elmagyarázta, mégis hogyan lehetséges ez:

• A kapcsolati háló mentális megközelítésből növeli a valahová tartozás érzését. Ha van valaki mellettünk, akkor azt érezhetjük, hogy fontosak vagyunk, van értelme meggyógyulni, illetve a másik oldalról: van kiről gondoskodni, van, aki számít ránk.
• Ott van ugyanakkor a testi szempont is. Többek között szívbetegek körében készült vizsgálatok bizonyítják, hogy kórházba kerülés esetén hamarabb felépül az, aki körül van egy támogató környezet, legyen szó családtagokról, sorstársakról. Természetesen az is mérvadó, hogy a hétköznapokban kik veszik körül az embert, van-e valaki, aki tükröt tartson, aki szól, ha orvoshoz kellene menni, odaadja a gyógyszert, egyszóval odafigyel ránk, gondoskodik rólunk.

Itthon a helyzet távolról sem ideális, a fiatalok csaknem negyedének nincs kivel együtt tölteni a szabadidejét, az aktív részvétel aránya a civil életben pedig még ennél is alacsonyabb, ami a korábbi adatfelvételhez képest egyértelműen negatív tendencia. 

Az izoláció és az elszigeteltség következményeképpen sokakban fogalmazódnak meg olyan gondolatok, mint például: „Egyáltalán miért érdemes élnem?”; „Fontos vagyok-e bárkinek?”. Kutatások bizonyítják, hogy minél szűkebb a kapcsolatrendszere valakinek, annál kevésbé elégedett az életével.

„Úgy terjed a magány, mint a pestis. Ez korunk népbetegsége, ami elpusztít bennünket, végső soron rosszabb, mint az alkohol vagy a cigaretta. A kapcsolati tőke egy hosszú távú befektetés lenne, amelyet egy életen át ápolni, alakítani kellene, nem olyan, mint az anyagi tőke, ami napról napra változhat. Sokan szinte bele se kezdenek a szociális hálójuk kiépítésébe, ami rendkívül veszélyes” – jelentette ki a szakértő.

Tanulságok

Konklúzióként levonható, hogy ugyan a modern világ számos kényelmi faktort hozott az életünkbe, ha teljesen felégetjük magunk mögött a múltat, és nem húzunk határokat, akkor a könnyedség hamar teherré válhat. Íme néhány példa:

• Számos területen segítenek bennünket az okostelefonok, egyéb technikai eszközök. Ha viszont nem korlátozzuk a képernyőidőt, annak az idegrendszerünk és az alvásunk látja kárát.
• Örvendetes, hogy ma már a világ minden tájáról, lényegében egész évben elérhető bármilyen élelmiszer – de ha nem figyelünk arra, hogy idényszerű zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk (és azokat minél közelebbi forrásból szerezzük be), akkor azzal a környezetünket és a testünket is feleslegesen terheljük.
• Annak ellenére, hogy ma már online is tarthatjuk a kapcsolatot, érdemes a személyes találkozókra is időt szakítani, így elkerülhetjük az izolációt és az elmagányosodást, amely az egészségünkre nézve komoly károkat okoz.

Abban bízunk, hogy a sorozat némi löketet adhat a változáshoz.

Az Index április 1-jén indította el az egészséges életmódról szóló sorozatát Holnaptól címen. Eddig az alábbi részeket jelentettük meg:

1. rész (Problémafelvetés: milyen a magyarok egészsége?)

2. rész (Táplálkozás: mit és mennyit érdemes enni?)

3. rész (Táplálkozás: divatdiétáktól a szakmailag ajánlott étrendekig)

4. rész (Folyadékbevitel: mit és mennyit igyunk?)

5. rész (Mozgás: miért, mennyit és hogyan?)

6. rész (Alvás: mikor, mennyit és hogyan?)

7. rész (Stresszkezelés)

8. rész (Káros szenvedélyek)

9. rész (Kapcsolatok – magány)

(Borítókép: Németh Emília / Index)