Keveset alszanak, de sokra vitték

Don Melton 2012-ben távozott az Apple-től. A lelépése okait részletező blogbejegyzésben megjegyezte, hogy a vasárnap éjjel – amikor a posztot írta – az Apple vezetésében munkaidőnek számít: Steve Jobs már vasárnap is a hétfői értekezlettel kapcsolatos emailekkel bombázta a cégvezetőket, és erre válaszokat is várt.

Jobs éjjelente alig négy-öt órát aludt, az Apple pedig a világ egyik legértékesebb cége – vajon van közvetlen összefüggés a két dolog között?

Vannak, akik szerint igen. Több cég- és országvezető van, akik legfeljebb hat, de inkább négy órát alszanak éjszakánként, másnap mégis felkelnek, munkába mennek, és elvezetnek egy céget vagy egy országot, anélkül, hogy katasztrófa lenne a vége. Ha az ébren töltött órákat munkával töltik, előnyt szerezhetnek a konkurenciával szemben – ez logikusnak tűnik.

De az alvásmegvonásnak borzasztó hatásai vannak. Hogy lehet, hogy mégsem dőlt össze sem a Yahoo, sem az Apple, holott mindkét cégnél megrögzött munkaalkoholisták dolgoznak, akik egy másnapi értekezlet kedvéért képesek hajnalba nyúlóan virrasztani? Nyilván erre is megvannak a megfelelő praktikák - így még azok is elboldogulhatnak, akiknek nincsenek emberfeletti képességei, és amfetamint sem használnak.

Csak egy jó ok kell az ébrenléthez

Egy kis szoftvercég vezetője, Alexandra Damsker szerint az alváshiány okozta károk mérsékelhetők. A tévénézéssel töltött órák számának csökkentése is egyn ilyen trükk: Damsker szerint ez jó hatással van a munkahelyi teljesítményre és az alvásra is. A bambuláshoz könnyű hozzászokni, és ilyenkor az agy még kevésbé aktív, mint alvás közben. Az sem mindegy, hogy mit eszünk: Damsker szerint a túlzott szénhidrátbevitel álmosságot okoz, így érdemes kerülni őket.

Damsker azt írja, hogy neki a húszas évei óta ugyanolyan a cirkadián ritmusa: számára az az ideális, ha hajnali 4-től 8-ig alhat. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, kipróbált megoldásokhoz folyamodik: olyan munkára vált, amit igazán szeret csinálni, a monotonabb munkát pedig inkább a frissebb pillanatokra hagyja. Ha ez sem segít, sétálni megy, ismerősökkel csetel vagy levelezik, pasziánszozik vagy elolvassa a híreket. És végső esetben mindig ott van a szieszta lehetősége.

Nyilván sokat számít, hogy ki mennyire motivált; szívesebben áldozzuk fel az alvásra szánt perceinket, ha úgy érezzük, kapunk valamit cserébe. Damsker saját bevallása szerint imádja a munkáját; vannak rossz napok, van, hogy ezek egymás után jönnek, de összességében nagyon élvezi az életét. Ilyen motiváció mellett nyilván könnyebb virrasztani.

Kibírható, csak bele lehet halni

Azon még a szakértők is vitatkoznak, hogy egy egészséges embernek pontosan mennyi alvásra lehet szüksége. Az általános vélekedés szerint 7-9 óra az ideális, de ez sem kőbe vésett szabály: sokaknak néhány óra elég, hogy kipihenjék magukat, és a fennmaradó időt inkább a családjukra vagy a munkájukra fordíthatják.

Sok sikeres embert lehetne mondani, akik csak pár órát alszanak éjszakánként, mégis a legnagyobb cégeket vezetik. Emiatt joggal gondolhatnánk, hogy a kevés alvás a siker titka; japán diákok szokták mondogatni, hogy néggyel még átmész, öttel már megbuksz, és a számok itt az alvással töltött órák számát jelzik.

David Dinges, a Pennsylvania Egyetem munkatársa szerint lakóhelytől függetlenül igaz, hogy az embernek átlagosan 8 óra alvásra van szüksége.  Neki talán elhihetjük, ő az Egyesült Államok egyik vezető alváskutatója. Vannak, akiknek nincs szükségük ennyire, de a világ lakosságának kevesebb mint 5 százaléka természetes rövidalvó: nekik tényleg úgy van drótozva a biológiai órájuk, hogy beérjék napi 4-5 óra alvással.

Sokan úgy érezhetik, nekik sincs szükségük több alvásra, mert egy átvirrasztott éjszaka vagy kevés alvás sem után érzik magukat fáradtnak, de ez többnyire önbecsapás. Eric Olson, aki a Mayo Klinikának fejleszt altatókat, azt állítja, mindenkinek romlik a részletekre kiterjedő figyelme, ébersége és ügyessége, aki a kelleténél kevesebbet alszik. És ezek csak a rövid távú mellékhatások; az alváshiány hosszabb távon tönkreteszi az egészséget.

Nézzük, milyen kockázatokkal jár a kevés alvás:

Az alváshiány a kognitív folyamatokra is hatással van; a kialvatlanság egyaránt befolyásolja az éberséget, a koncentrációt, a logikus gondolkodást és a problémamegoldási készségeket is.

A kialvatlanság egyik mellékhatása, hogy megnehezíti a tanulást. Az alvás oszcillációs fázisai közül a hosszú távú tanulás szempontjából az SPW-R a legfontosabb: erre van szükség ahhoz, hogy a napközben tanult információk a hippokampuszból az agykéreg legfejlettebb részébe, a neocortexbe jussanak. Ez a terület felel a hosszú távú memóriáért, illetve az emlékekért.

Az alvásciklusoknak is megvan a maguk ritmusa, ahogy az emlékek elraktározásának is. Viszont aki éjjel nem alussza ki magát, annál nehezebben rögzülnek a nap közben szerzett tapasztalatok, mivel az SPW-R fázis csak mély alvásnál lép föl.

Az általános kockázatok és mellékhatások: szívbaj, szívroham, rendszertelen szívverés, magas vérnyomás, illetve növekvő cukorbetegség- és agyiérkatasztrófa-kockázat. Már több, az insomniát vizsgáló kutatás során is följegyezték, hogy akik nem tudják kialudni magukat, azoknak általában más egészségügyi problémáik is vannak.

Az alváshiány bizonyítottan csökkenti a szexuális vágyat - ez végső soron nagyvállalatok vezérigazgatóinak jól jöhet, elvégre így a szexuális energiájukat is birodalomépítésre fordíthatják. (Vonnegut egy regényében leírta Az atomenergia fölfedezésének szobrát: egy mikroszkópos tudós ül egy asztalnál, akinek akkora erekciója van, mint egy gyárkémény.)

Az alvás a hormonháztartásra is hatással van: egy 2002-es kutatás szerint az alvásmegvonástól szenvedő férfiak felénél abnormálisan alacsony tesztoszteronszintet mértek.

2005-ben végeztek egy, az alvási szokásokat vizsgáló felmérést, ami azt mutatta, hogy a depresszióval és szorongással kezelt betegek általában 6 óránál kevesebbet alszanak. Nyilván vannak, akik a depresszió elől a munkájukba menekülnek, és mivel a lelki bajaik miatt amúgy is rossz alvók, velük kapcsolatban könnyen juthatunk téves következtetésekre. Viszont egy 2007-es, 10 ezer emberen végzett kutatás szerint az alvászavarosoknál ötszörösére nőtt a depresszió kialakulásának kockázata.

Egy vezérigazgató esetében talán ez a legfontosabb szempont; több felmérés is igazolta, hogy csak kipihenten lehet átgondolt döntéseket hozni. A tanulmányok szerint azok, akik hozzászoktak a kevés alváshoz, többnyire úgy érzik, az alvásmegvonás nincs hatással az életükre, pedig az éberséget vizsgáló teszteken általában rosszabbul teljesítenek, mint a kipihent társaik. Vagyis a kialvatlanság önbecsapáshoz is vezethet: miközben valaki azt hiszi, hogy a topon van, rengeteg hülyeséget csinálhat.

Megvásárolt munkaidő, lopott magánpillanatok

A virrasztással töltött időt sokan munkára használják, pedig Dinges szerint közel sem ez a legproduktívabb időszak - csak sokan azt hiszik, hogy alvásmegvonással juthatnak feljebb a szamárlétrán. Viszont a helyzet nem ilyen egyszerű. Ahogy Dinges is rámutatott, a gazdagabbak megtehetik, hogy a mindennapi apró-cseprő munkát mások végzik helyettük: fizetett alkalmazottak takarítanak, mennek a gyerekekért az iskolába, és fizetik be a számláikat. Az így megspórolt időt viszont a produktív dolgoknak szentelhetik.

Dinges szerint létezik az alvásnassolás (snack on sleep) fogalma is. Sokan nem tudják, hogy valójában mennyi időt töltenek pihenéssel. Akik keveset alszanak, általában jól hasznosítják az ébren töltött idejüket, így ha odafigyelnek, a teljes kimerültséget is elkerülhetik. Az alvásszakértők ugyan nem értenek egyet a hétvégi pótalvással – amikor valaki a szabadnapjain sokáig alszik, miközben hét közben alig –, de tény, hogy vannak, akik ilyenkor regenerálódnak.

Alvásnassolásra több lehetőség van: a hosszabb, eseménytelen repülőutakon lehet pihenni, illetve a délutáni, 30-45 perces szieszta is sokszor életmentő lehet. 

David Volpi alvásszakértő szerint kevés esélye van annak, hogy az emberiség 5 százalékát kitevő rövidalvók mind a Wall Streeten dolgoznának; inkább arról lehet szó, hogy a kitűzött cél érdekében sokan túlhajszolják magukat.

A keveset alvó hírességek többet tudnak dolgozni, de az sem mindegy, mennyire hatékonyan teszik. Hogy a kevés alvás mennyire nem garantálja a sikert, arról Mana Ionescu, a Lightspan Digital vezetője tudna mesélni. Szerinte az emberek hősiesnek tartják, ha valaki nem alszik, és azzal dicsekszik – főleg, ha arra hivatkozik, hogy az ébren töltött időben dolgozott.

Ionescu egy átvirrasztott éjszaka után vezetett hazafelé, amikor volt egy koccanásos balesete. Nagyobb baj nem lett belőle, de belátta, hogy ez így nem mehet tovább. Azóta napi 8 órát alszik (este tizenegytől reggel hétig), és sokkal jobban érzi magát: többet tud dolgozni, könnyebben hoz döntéseket, ügyesebben bonyolít üzleteket, félmaratonokat fut, és könnyűszerrel megold korábban lehetetlennek tűnő problémákat. Kevesebbet van ébren, de hatékonyabban dolgozik.