Egyáltalán nem mindegy, mit eszünk vizsga előtt

Négyszázezren vizsgáznak ezekben a napokban, hetekben, közülük 113 ezren érettségiznek, ami nem csupán egy szimpla záróvizsga, hanem egy fontos mérföldkő, életesemény. Ezért aztán egekig tör a stressz, felszökik a vérnyomás, és sokszor hiába a lelkiismeretes tanulás, a vizsgateremben leblokkol az agy.

De mi erre az ellenszer? Végezzünk mély légzőgyakorlatokat, lehetőleg hasi légzéssel – kaphatjuk a bölcs instrukciót. De a lefagyás elkerülésének van egy sokkal nyilvánvalóbb módszere is: válogassuk meg jól, hogy mit eszünk vizsga előtt.

Nem mindegy, mit eszünk? A lényeg, hogy ne korgó gyomorral, kókadozva meredjünk a feladatlap fölött, vagy álljunk tanácstalanul a vizsgabizottság előtt.

És tényleg. A reggeli kulcsfontosságú étkezés, olyannyira, hogy egy nagyszabású, több száz iskola bevonásával végzett angliai felmérés egyértelműen kimutatta, hogy azok a diákok,

(átlagban több mint egy érdemjeggyel alacsonyabbra értékelték őket), mint a reggelizők. A nagy port kavart vizsgálat pedig rávilágított arra, hogy a reggeli szembeszökően javítja a tanulási készséget, a koncentrációt, a pontosságot, és jótékony hatással van a viselkedésre.

Húst hússal?

Rendben. Akkor reggelizzünk meg jól, és, mondjuk, disznótorossal (hurkával, sült kolbásszal) indítsuk a nagy napot, és garantáltan nem fog korogni a gyomrunk, és lesz energiánk bőven. De mivel csak lassan lehet megemészteni a zsírokat, lehet, hogy csak a vizsga után érdemes enni ilyet. Addig kajakómában, kissé tompán leszünk kénytelenek megpróbálni értelmezni a kérdéseket.

Egyetlen forrásból vagyunk csak képesek energiát nyerni: táplálékból. Ezért valahol igaz a kissé sarkos mondás, hogy „azok vagyunk, amit eszünk”. Ugyanis minden tápanyag, fehérje (és az azokat felépítő aminosavak), szénhidrát- és zsírfajta, vitamin, ásványi anyag vagy antioxidáns közvetlenül befolyásolja idegrendszerünket, hangulatunkat, memóriánkat, gondolkodásunkat.

Jó, akkor hagyjuk a hurkát, kolbászt, szalonnát, pár szalámis szendvics is megteszi. A rossz hír az, hogy nem igazán. Vizsgák idején az a cél, hogy gyorsan elérjük az energiacsúcsot, azaz reggeli után nem sokkal már a legjobb formánkat hozzuk. A nehéz, zsíros ételek azonban lelassítanak, és

Ha mindenáron húst kívánunk, akkor maximum baromfit vagy halat együnk, a felvágottakat azonban érdemes kerülni. Mind közül pedig a legjobbak az ómega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak, például a lazac vagy a szardínia. Mivel ez a telítetlen zsírsav hiányzik az édesvízi halakból, idehaza csak keveset tudunk belőlük magunkhoz venni. Pedig – sok más áldásos hatásuk mellett – bizonyítottan javítják a feladatmegoldó és problémamegoldó képességet, és erősítik a koncentrációt. Igazi vizsgaételek.

Van egy kézenfekvő módszer, de nem biztos, hogy jó

A leggyorsabban cukorral vagy koffeinnel érhetjük el vágyott topformánkat. Igyunk ezért kávét, együnk néhány sütit, és a hatás nem marad el. Valóban nem, csakhogy a gyors energialöket hamar elpárolog, és a csúcsról kisvártatva mélypontra zuhanunk. Agyunknak ugyanis egyenletes mennyiségű energiára (szénhidrátra) van szüksége, hogy kitartson az egész vizsga alatt. Márpedig a koffein és a cukrozott italok, gyorséttermi ételek nem biztosítanak folyamatos mentális éberséget. De a fehér liszttel készült péksütemények sem, azok is gyorsan felszívódnak, 

A megoldást a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyerek, péksütemények, zöldségek és gyümölcsök szállítják. Rostjaik miatt ugyanis lassabban szívódnak fel a szénhidrátjaik, és elég energiát adnak az utolsó (legnehezebb) feladatok megoldásához is. Ráadásul nyugalommal elárasztó pluszszerotoninnal is megajándékoznak, ami kincseket ér a drákói próbatételen.

Jöjjenek a jolly jokerek

Ha meg kellene nevezni a legintenzívebb agystimulátorokat, akkor az étcsoki mindenképpen dobogós. Számtalanszor bizonyították már (például MR-vizsgálatokkal), hogy polifenol-tartalmának köszönhetően felpezsdíti a vérkeringést az agyban, amitől összeszedettebbek leszünk, méghozzá úgy, hogy közben azonnal csökkenti a stresszt és a szorongást is.

Adódik persze a kérdés: ha éppen a rövid távú energiacsúcsokat okozó cukrokat szeretnénk elkerülni, akkor hogy kerül ide az étcsoki? Hát úgy, hogy a legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládék hoznak csak tartósan formába, a lényeg ugyanis maga a kakaó és a benne lévő polifenolok. Pont ezektől a természetes hatóanyagoktól keserű az étcsoki.

A másik csodaétel a szőlőcukor (glükóz), annyira, hogy nincs nála közvetlenebb agyserkentő szer. Bárki kipróbálhatja, fogyasztása után szinte perceken belül kiélesednek a gondolatok, pengeélessé válik a koncentráció. Valódi energiabomba, ami nem meglepő, hiszen

és mivel a szőlőcukorkát nem kell megemészteni, azonnal hasznosul is. Amire nagy szükség is van, mivel az agy a legéhesebb szervünk, az összes bevitt kalória egynegyedét követeli magának. Már ha van miből.

Az előző este nem számít

Na de hiába vagyunk öntudatos dietetikusok, ha nem alszunk vizsga előtt eleget. Ehetjük a legelementárisabb agyfényesítőket, ha kialvatlanul érkezünk vizsgázni. Nem véletlenül alusszuk át életünk egyharmadát, agyunknak (és úgy általában az egész szervezetünknek) regenerálódnia kell minden áldott nap, és ezt semmi mással nem tudjuk helyettesíteni.

„Aludj egy jót, és holnap remek napod lesz” – fújjuk kívülről a szentenciát. Csakhogy az MIT (Massachusetts Institute of Technology) két professzora szerint vizsgák idején ez a bölcsesség nem teljesen igaz. Egy felmérésben a vizsgaeredmények és alvási szokások közötti összefüggésekre voltak kíváncsiak, és nem túl meglepő módon az eleget alvók rendre jobban teljesítettek. Ám azon mindenki elképedt, hogy

Persze nem átbulizott éjszakáról van szó, hanem arról, hogy, mondjuk, öt vagy hét órát aludt a vizsgázó, és hogy milyen korán/későn feküdt le.

„Az előző este nem számít”, állítja a tanulmány, ellenben a tanulással töltött napok nagyon is. Az átlagosan hat és fél órát alvó hallgatók osztályzata 50 százalékkal rosszabb volt, mint az átlagosan csak egy órával többet (hét és fél órát) alvóké. De még azok is 45 százalékkal rosszabbul teljesítettek, akik csak fél órával kevesebbet (átlagosan hét órát) aludtak vizsgára készülés idején.

Az egyik aranyszabály pedig úgy szól:

Sokan megtapasztaltuk már, hogy az ideges hajnalig tanulás csak ront a helyzeten, és a nagy nehezen megtanult és valamennyire összerendezett információtömeget – közvetlenül vizsga előtt – csak szétziláljuk a fejünkben. 

Elfeledkeztünk valami fontosról

A vízről. Pedig már 1 százalék elvesztése is rontja a szellemi képességeket és a koncentrációt. A víz ugyanis elengedhetetlen az agysejtek kommunikációjához (is). Még egy enyhe kiszáradás is lelassítja az agy információfeldolgozási sebességét, és szétszórtabbá tesz. Ezért ha semmi mást nem is teszünk, mindenképpen igyunk elegendő vizet, és jó taktika, ha a vizsgára is beviszünk magunkkal innivalót.

Ez a nyerő vizsgastratégia

Ha már olyan sokat készült a vizsgára, nem mindegy, hogy abban a másfél órában agyban mennyire fitt.

Egy felkészült vizsgázó ezért a következőképpen jár el:

• A nevezetes napot egy nagy pohár vízzel vagy gyümölcsteával, gyümölcslével kezdi, hogy rövid úton beindítsa az anyagcseréjét, majd megreggelizik.
• A szokásosnál több szénhidrátot vesz magához, de csakis rostos ételek formájában, hogy az energia sokáig kitartson. Teljes kiőrlésű péksütemények, gyümölcs (a glükózzal teli szőlő kitűnő választás), zöldségek, olajos magvak előnyben.
• Nagyon kell ilyenkor a fehérje is. De húsból legfeljebb csirkét és halat, különösen tengeri halat eszik, ha nem akar álmosan nekifutni a megpróbáltatásnak. Nem nyúlhat mellé akkor sem, ha valamilyen formában a fehérjedús tojás is az asztalra kerül. Ennek egyik aminosava, a tirozin ugyanis fokozza a dopamin- és a noradrenalintermelést, ami pedig erősíti az éberséget, a szellemi kapacitást, a motivációt, és csökkenti a reakcióidőt. 
• Nem kockáztat, ezért sok folyadékot iszik. De nem cukros üdítőket, hanem vizet, gyümölcsteákat, -leveket. A vizsgaterembe pedig egy palack vízzel a kezében lép be.
• A cukrokkal csínján bánik. Az étcsokira és a szőlőcukorra azonban csodafegyverként tekint, és betáraz belőlük.

Ezzel nagyjából megtett mindent, amit az energiabevitellel kapcsolatban lehetséges. Ám hiába hozza magát a legjobb formába, ha nem tanult. Mert akkor legfeljebb csak egy vidám stand-up comedyre futja majd a vizsgabizottság előtt. Vagy el lehet gondolkodni furfangos, rafinált, innovatív puskázási módszereken is, de ezek a merész, ravasz haditervek és akciók rengeteg energiát követelnek. Annyi erővel akár meg is lehet tanulni a vizsgaanyagot.