Ha a nagymama lecsóját eszik, nem kapják meg az érmet

Elég sok szakember segítségét igénybe veszik a mai élsportolók, táplálkozási szakemberekét is, de azért ugye nem diétára fogják őket?

A diet szó étrendet jelent az angolban, a magyar változata meg fogyókúrát. Egy sportoló energiaigénye nagyjából kétszer akkora, mint egy átlagemberé, így az ő esetükben klasszikus diétáról nem beszélhetünk. Egy olyan sportolónak, akinek le kell fogynia egy adott súlyra ‒ vagyis „be kell fogyasztani” ‒, annak is többet kell ennie, mint nekünk. Egy diétás étrendben saláta meg csirkemell van, a sportolóknál viszont egy csomó élettani folyamatot támogatnunk kell még, így a speciális tápanyagok bevitelén nagyobb a hangsúly, mint a mennyiségeken.

A dietetika már évtizedek óta ismert tudományág, de miben különbözik ettől a sportdietetika?

A dietetika arról szól, hogyan táplálkozz egészségesen, vagy ha például vesebetegséged van, mit ehetsz, és mit kell kerülnöd. A sportdietetika gondolatkörében az olimpia jelmondata, a „gyorsabban, magasabbra, erősebben” szerepel. Ez a tudomány még messze nincs kész, még változóban van, nem olyan, mint a Pitagorasz-tétel, amely mindig érvényes.

A sporttáplálkozás alapelve, hogy azonosítsd azt, amire szükséged van, aztán növeld a dózisát egészen addig, amíg fizikailag kibírod és javítja a teljesítményedet.

Amire pedig nincs szükséged, azt dobd el. Egy kicsit eltúlozva, egy testépítő versenyidőszakban eldobja a zsírt és a szénhidrátot, a fehérjéből pedig megkeresi a legjobbat, és annyit eszik belőle, amennyit csak bír. De ne gondoljuk, hogy ez egy 21. századi túlkapás. Az ókori Spártában voltak olyan sportolók, az anakofágok, akik erőltették a húsevést. Nem sok biokémiai ismeretük volt, de azt tudták, hogy a hús segít. Azt is tudták, hogy az étvágy nem elegendő inger, hiszen sportolóként nem csak akkor és annyit eszünk, amennyit megkívánunk. Pheidippidész, a spártai futó állandóan fügét evett. Ma már tudjuk, hogy van a fügében valami, ami jó a gyorsaságnak. Ezt ő is észrevette, és monotizálta az étrendjét, ha versenyek jöttek. Az ókori birkózók is sztrichnint, kóladiót, kakaóbabot fogyasztottak. A kakaóbab borzasztóan keserű, marja a torkodat, olyan, mintha egy vadgesztenyét próbálnál megenni. Mennyire akarhattak ők eredményt elérni, ha megették? A sztrichnin egy veszélyes növényi méreg, de van egy olyan dózisa, ami emeli az adrenalinszintet és jobbá teszi a légzést, valamint megnöveli az erőleadást. Gyakorta meghaltak az ilyen alkaloidot tartalmazó növényeket rágcsálók, de mégis próbálkoztak vele. A sport az ókor óta nem a szórakozásról szól, ez egy kemény háború.

Lehet ma valaki bajnok úgy, hogy nem használ táplálékkiegészítőket?

Sport-táplálékkiegészítők nélkül a teljesítmény nehezen maximalizálható. Rióban a WADA (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) jelentése szerint nem volt ritka az érmeseknél a 20-22 féle táplálékkiegészítő egyidejű használata. Még ételből sem eszik ennyi félét a sportoló egy nap. A klasszikus sportdietetikai alapelv, amit az Európai Unió élelmiszer-biztonsági hivatala és a WADA is a magáénak vall, így szól: az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás biztosít minden olyan tápanyagot a sportoló számára, ami szükséges ahhoz, hogy valaki a dobogó felső fokára álljon. A mai élsportban ez már nagyon nehezen tartható. Egy-egy sportoló tizenkétezer kalóriáját nem lehet túlzásoktól mentesen bevinni. Az ő életük gyakran extremitás. A barlangrajzokat is azok az emberek készítették, akik el akarták kapni a vadat. Akik egész nap ezen kattogtak, és amikor nem tudták üldözni, akkor a barlangban is erről gondolkodtak. Ez az extremitási hajlam öröklődött át a sportolókra.

Ma már a hobbisportolók is rengeteg táplálékkiegészítőt szednek, korábban anélkül is lehetett sportolni, hogyan támadt erre ekkora igény?

 A 1990-es években egy testépítőre könnyen rámondták, hogy bunkó. Amikor meglátták a boltban, elkerülték, mert ellenérzést váltott ki bennük az átlagnál jóval nagyobb izomtömegük. Ilyen előítéletek mellett nem nézték meg, hogy a saját sportcéljaik elérésében hogyan tudnak a táplálékkiegészítők segíteni. Sok időbe telt, mire mertek nyitni az emberek ezek felé a termékek felé, valamint megértették, hogy nem mindegy, mit esznek és a táplálékkiegészítők nem méreganyagok. Az élsportolók pedig belátták, hogy ha egy olyan éremre hajtanak, amiből csak egyetlenegy van a Földön, akkor máshogy kell élniük és máshogy kell enniük, mint a többieknek.

Ha a nagymama lecsóját eszik, mint a szomszédok, akkor biztosan nem kapják meg azt az érmet.

A kiindulópont a bodybuilding volt, ami olyan, mint a Forma-1. Extrém és szélsőséges sport. A Forma-1 is azért fontos az autógyártóknak, mert ott tudják megteremteni azokat az alapokat, amiket aztán beépítenek a gyakorlatba. Egy sportoló teljesítménye akkor lesz jó, ha nagy a hasznos izomtömege és aktivitása, a felesleges tömege viszont kicsi. A testépítés is erről szól: egy gramm felesleg se lehet rajtad. Ez természetesen egy szélsőség, de miért ne tudnánk hasznát venni egy kajakosnál is, hogy több izmot pakolunk rá, egy kis zsírt meg leszedünk róla.

Azokat a tápanyagokat, nyomelemeket, vitaminokat, egyebeket, amik a táplálékkiegészítőkben vannak, nem lehet bevinni, meginni, megenni a hagyományos módon?

A táplálékkiegészítőkkel olyan hasznos alapanyagokat vihetsz be, melyekhez nem tudsz közvetlenül hozzáférni a piacon vagy az élelmiszerboltban, vagy nem tudod sztenderdizálni.

A kreatin például fokozza a teljesítményt és a robbanékonyságot. Van a húsokban is, de mire megsütöd, nagy része már lebomlott. A zöld tea úszóknál fokozni tudja az állóképességet, mert javítja a zsírsavak oxidációját. Utánaolvasol és elhatározod, hogy zöld teából 400 mg hatóanyagot kellene bevinni. Belelógatod kétszer-háromszor a filtert a forró vízbe, de hogy a teából mennyi hatóanyag ázott ki, azt nem tudod. A Magyarországon kapható legerősebb és leggyengébb zöld tea között hatszoros a hatóanyag koncentrációjának különbsége. Mivel az elkészítés módja pedig ezt duplázni tudja, 12-szeres lehet az eltérés egy erősebb és egy gyengébb főzet között. Ha fontos ez a hatóanyag, akkor nem engedhetek meg ekkora bizonytalanságot.

A vitaminok megtalálhatóak a mindennapi táplálékban, de a sportolóknak jelentős mértékben emelkedik a vitamin- és ásványianyag-igényük. Az egyik kiemelten fontos vitamin a C vitamin, amiből a hivatalos napi ajánlás 80 mg, míg Amerikában az élsportolók napi 2-3000 mg-ot visznek be. Összehasonlításként, egy egész citromban 40 mg C-vitamin van. Magyarul a sportolónak 80 citromot kellene megenni, ami még kényszer hatása alatt sem fog teljesülni.

A túl sok vitamindús gyümölcstől, például narancstól el is lehet hízni, és olyan mennyiségű cukrot vihetsz be, aminek akár komoly mellékhatása is lehet.

Egy kiló csirkemellben 200 gramm fehérje van, ami nem sokkal haladja meg a felnőtt sportolók napi fehérjebevitelét. A napi csirkeadagokat elég könnyen megunja a sportoló, ráadásul a nagy mennyiségű, nehezen emészthető fehérje megterheli az emésztőrendszert, lassítja és elnehezíti a sportolót. Ezeket a tényeket ismerték fel a versenysportban, és kezdték el az étrendkiegészítő termékeket beépíteni a sportolók táplálkozásába.

A táplálékkiegészítőket minek lehet tekinteni, gyógyszeripari mellékterméknek vagy inkább élelmiszeriparinak?

Az ókori Rómában halak vérét és belsőségeit egy edényben 60-80 napig érlelték, ebből kivált egy felülúszó, ezt leszűrték, ebből lett egy fermentált, berohasztott tápszer, a garum. Rendkívül orrfacsaró, de magas vas- és aminosavtartalma miatt igen tápláló volt. Gyógyszer és élelmiszer is volt egyben, mint abban az időben annyi minden. Az élelmiszeripar és a farmakológia csak az 1900-es évek elején, a kémiai szintézisek felfedezésével vált ketté igazán, de a mai napig vannak határterületek. Táplálékkiegészítőkben csak olyan hatóanyagot találunk, mely része a normál étrendnek is. Ezekben a termékekben viszont tisztán és feldúsítva található meg ez a hatóanyag. Ebben a formában általában valamilyen élettani folyamatot támogat, így közvetve hatással lehet az egészségünkre.

Az hogy egy élsportolónak kell dietetikus, pszichológus, masszőr, satöbbi, nem akkora újdonság, azt gondolnám, hogy a magyar sportolói elit ezt már ki is aknázta.

Nagyon meglepett bennünket, hogy a sportolók évtizedeken keresztül nemhogy a sport-táplálékkiegészítőkre, de a táplálkozásra sem fektettek nagy hangsúlyt. A reggelit olykor kihagyták, mert indult a busz, edzés után azt ették, ami éppen a büfében elérhető volt, és az ebédnél is ugyanez volt a helyzet.

Egy olimpikon például négyes vasértékkel ment ki kvalifikációs versenyre, pár hónappal Rió előtt. A vér oxigénszállításában jelentős szerepet játszó vasnak 31 mikromol/liter a felső határértéke, de a megfelelő oxigénfelvétel érdekében a versenyzőknek minimum 25-28-as értéket tudniuk kell. Egy verseny meg olyan, hogy akkor is jobban fogy az oxigén, ha egy helyben állsz. A magyar sport csodája, hogy mégis ilyen eredményeink vannak.

A magyar sportolóknál rengeteg kézifék van behúzva, és ez a szakmai lehetőségek kihasználatlansága miatt maradt így. Egy több olimpiát is megjárt sportoló a riói olimpia előtt jött rá, hogy az a magnézium, amit bevisz, tizedannyi, mint amennyit ő gondolt. Amikor ezekre rávilágítunk, mindig azt mondom, hogy örüljünk neki. Ha ilyen sok behúzott kézifékkel is már csodálatos eredményeket értek el, akkor a kiengedésükkel szárnyalni fognak.

Mitől alakulnak ki ezek a kézifékek, hiedelmek, túlhaladott szakmai álláspontok tartják magukat?

Egy példát hoznék. Labdajátékokban szokás edzés alatt banánt enni. Edzés közben, amikor az adrenalin elárasztja a szervezetet, az erek összehúzódnak, gyakorlatilag nincs emésztés. A banán elég komplex szénhidrátforrás és aránylag hosszabb emésztési időt igényel. Telíti a gyomor- és bélrendszert, feszülést okoz, ugyanakkor nem tudsz belőle gyors energiát előállítani. A banán tökéletes szénhidrátforrás, de semmiképp sem verseny közben.

Honnan lehet ezt tudni? Mindenkinek hozzáférhető ez a tudás?

Az orvostudomány és az élettudományok rengeteg hasznos információval látnak el – ha össze tudod rakni a kirakóst. Én az orvosi élettankönyvet már nem tudom hányszor olvastam el, minden új kiadást megveszek, és mindig van benne új. Olyan, mint egy Biblia. Például a növekedési hormon termelése nagyban fokozható bázikus aminosavakkal. Ezek engedélyezett, legális készítmények, tonnaszámra elérhetők bármelyik táplálékkiegészítő boltban. Ez az infó már az 1970-es könyvekben is benne volt, a legfrissebb szakmai anyagokban pedig már hétszeresére emelhető szintről is beszélnek. A sportolók szívesen használják ezeket a legális eszközöket, de nem mindenki hitt bennük. A saját növekedésihormon-termelésünknek óriási szerepe van az alvás minőségében, a regenerációban, a zsírbontásban, melyek mind nagyon fontosak a sportoló életében.

Hogyan kerülnek ide, önökhöz a sportolók?

Novemberben írtunk alá együttműködési megállapodást a MOB-bal (Magyar Olimpiai Bizottság), amelynek értelmében egyénre szabott étrend-összeállítással segítjük az olimpiai csapat sportolóinak felkészülését. Egy versenyző számára minden változtatás – akár az edzést, akár az étrendet érinti – kockázat. Sokáig tartottak attól, hogy felborulnak a napjaik, ha egy merev étrendet kapnak, továbbá fenntartásaik voltak a plusz táplálékkiegészítő termékekkel szemben. Szerencsére az elmúlt 3 évben nőtt a nyitottság, a sportolók megértették, hogy a dobozban nem csodaszer, nem dopping, hanem táplálék van, a javasolt termékek tiszta, ellenőrzött, engedélyezett, bevizsgált, koncentrált tápanyagok az izmoknak. Mindemellett pedig mi valóban egyénre szabott, az ő napi, heti rutinjukhoz, edzéseikhez és versenyiekhez igazított étrendet állítunk nekik össze, melynek betartása nem okoz nekik bonyodalmakat.

Mi történik egy sportolóval, aki elkezd dolgozni a szakembereikkel?

Először is alaposan kikérdezzük a sportolót. A hangsúly az alaposságon van: az első anamnézis kérdőívünk öt témából állt, az egyik téma kérdései 11 oldalt tettek ki. Ezen változtattunk, de vannak olyan adatok, amit minden sportolóról tudnunk kell. Az általános egészségi állapota, az antropometriai paraméterek kiderülnek a sportorvosi papírjaiból és a mi méréseinkből. Az edzővel is egyeztetünk, hogy megismerjük a sportcéljait, az egyéni sajátosságait, a napirendjét és a főbb célkitűzéseit. Bár az étrend összeállítása előtt közel 300 releváns adatot ismerünk meg, mégsem tudjuk ezekből teljesen megismerni. Csak menet közben derül ki, hogyan reagál egy-egy étrendi intervencióra.

Hogyan lehet igazolni, hogy a sporttáplálkozás tényleg segít, hogyan kutatható?

Egy sportoló életét rengeteg faktor befolyásolja, változó edzéskörülmények, időjárási viszonyok, befizette-e a csekkjét, megfázott-e. Ők megfeszített emberek. Ilyen körülmények között nem reprodukálhatók a klasszikus kutatási eredmények, de a sportolók visszajelzéseire és méréseire azért építhetünk. Az egyik legmodernebb, orvosi minősítésű testösszetétel-elemző géppel például rendszeresen és gramm-pontossággal vissza tudjuk mérni a sportoló szervezetében bekövetkező változásokat.

A másik probléma a szignifikanciaszint. Egy kutatás akkor megbízható, ha az adatok koherensek, egy irányba mutatnak. Az élsportban ezzel viszont gondban vagyunk. Rióban századra ugyanannyit úsztak hárman is, ezen a távon ez nem egy szignifikáns különbség, nem reprodukálható, sosem fog nekik sikerülni ugyanezt megúszni. Persze pont ez a sport lényege, a reprodukálhatóság hiánya. Ha nem így lenne, akkor semmi izgalom nem lenne benne.

Az adatok kinyeréséhez, mintákhoz a sportolók együttműködésére is szükségük van, őket hogy lehet rávenni erre?

A sportolók jól bírják a tortúrát, a doppingvizsgálatoknál is hozzászoktak ehhez. Több topsportoló mondta nekem, hogy „Máté, azt csináltok velem, amit akartok, kísérletezzetek nyugodtan”. Ők nagyon-nagyon akarják a jobb eredményt. Ez a mi szerencsénk. Az egyik legsikeresebb olimpiai sportág szövetségével együttműködve végzünk egy kísérletet, amiről azt reméljük, hogy a tokiói olimpián pozitívan tudja majd a teljesítményt befolyásolni. Japánban például tíz sportoló adott edzésenként négyszer verejtékmintát, zokszó nélkül csinálták. Az egyik olimpikon, amikor nem verejtékezett eleget – amúgy 32 fok volt, 100% páratartalom mellett – akkor fölvett egy mellényt és úgy edzett. A sportolók megszokták, hogy az álmokért dolgozni kell.

Ezt a kutatást direkt Tokió miatt indították?

Tokióban negyven fok lesz, amire nem lehet felkészülni. Óriási lesz a jelentősége a verejtékezésnek és a dehidratációnak. A kezünkben van egy olyan módszer, amivel a szövetek hidratáltságát tudjuk ellenőrizni azonnal, non-invazív módon, megbízhatóan. Súlyvesztést eddig is tudtunk mérni, de hogy melyik szövetből és mennyi folyadék hiányzott, azt nem tudtuk megmondani. Látjuk, hogy 1,4%-os folyadékvesztésnél elkezd romlani a teljesítmény. De az emberi szervezet nem egy tintapárna, hogy mindenhonnan egyszerre kezdjen folyadékot veszteni, egészen biztos, hogy az egyes szövetek eltérő módon veszítik a vizet, és ennek súlyos következményei vannak a sportteljesítményre. Ráadásul igen nagy az egyéni eltérés: három ember háromfajta hidratációs viselkedést produkált. Rövidesen képesek leszünk megállapítani, hogy egy adott sportolónál hogyan lassítsuk a vízvesztést, és hogyan gyorsítsuk a vízfelvételt.

Mennyire szigorú a sportolói étrend?

Attól függ, mi a sportcél. Amatőröknél nem lehet egy komplett menetrendet adni. Jobb, ha inkább ajánlásokat, egy lazább, de követhető étrendet kap. Egy „A” szintű, kihegyezett helyzetben lévő olimpikonnál viszont negyedórás pontossággal grammra, milliliterre megadjuk, hogy mit kell bevinnie. Egy versenyétrend egy nagy Excel-táblázat, ami reggel ötkor kezdődik és 24 órakor zár. Van olyan sportolónk, aki korábban felkel, megeszi, amit meg kell, aztán visszafekszik aludni.

Egy átlagos sportolónk naponta tízszer visz be tápanyagot, de ez nem mindig étkezést jelent.

Egy edzés körül öt tápanyagbeviteli időpont van, edzés után például van egy „vizeskéz” turmix, amit még addig kell elfogyasztani, míg izzadt a keze. Az élsportban dupla vacsorát kapnak, mert egyszerre nem tudnak elég tápanyagot bevinni. Ha hétkor megvacsorázik egy napi öt órát edző sportoló, akkor kilenckor már kopog a szeme. Mint a kazán, úgy égetik az energiát.

A felszívódás is rendkívül fontos. Versenyétrendnél az a cél, hogy a megfelelő mennyiség és tápanyagkörnyezet bent legyen, de a gyomor-bél-traktus üres legyen. Van, hogy arra is figyelünk, hogy milyen a gyomor pH-ja és mikor engedi tovább a záróizom a tápanyagot. A pH változásával a tranzitidőt tudjuk változtatni. A szénhidrát felszívódási karakterisztikáját is meg kell határozni, fontos, hogy milyen gyorsan okoz inzulinemelkedést, mennyi idő az ürülése, vagy hogy okoz-e „kajakómát”. Ha van egy olyan verseny, ahol egy nap hat futam van, akkor ezt mindegyik futamra ki kell számolnunk. Egy ilyen étrend elkészítése gyakorlott szakembereknek is kilenc munkaóra. Nagyon sokat kell sakkozni.

Hagyományos diétáknál is sokszor találkoznak jól hangzó, de elérhetetlen receptekkel, lehet enélkül is jó üzemanyagot tölteni a tankba?

Egyszer az egyik sportoló hozott magával egy nagyon profin kidolgozott étrendet, kis túlzással olyanok voltak rajta, hogy tűzdelt őzgerinc áfonyával, flambírozott malacpofa kaviárral és avokádókrémmel. Itt szokott megfenekleni a dolog, amikor reggel álmosan ránéz a sportoló a hűtőjére kifüggesztett étrendre, ahol látja, hogy lazacsteaket kellett volna ennie kesudiótejszínnel, a hűtőben pedig csak egy kis kolbász maradt. Sok étrend nagyon kötött és olyan hozzávalókat tartalmaz, amelyeket beszerezni is nehéz, nemhogy elkészíteni. Egy nagyon nehezen betartható étrend miatt sokszor felborul az egyébként jól kigondolt táplálkozási terv. Többek között ez az, amit mi felismertünk, ezért állítunk fel egy jól követhető, betartható, a sportoló egyéni életviteléhez alkalmazható rendszert. Az ételeket például romlási sorrendbe is állítjuk. Dietetikailag ez nem biztos, hogy jó, de figyelembe vesszük, hogy a banán, a túró vagy a kesudió mit bír ki a nyári melegben.

Sok sportolónak a „hol vegyem meg” is nagy problémát jelent. Kiemelt esetekben arra is vetemedünk, hogy azt is figyelembe vesszük, hol vásárolnak be. Amikor például Netanyában voltak kint sportolóink, nem tudták, hogy mi lesz elérhető. Elmentek reggelizni, lefotózták a svédasztalt, átküldték. Az ott látható ételekből írtunk instant étrendet, amit visszaküldtünk.

Azt lehet mérni objektíven, hogy mit tesz hozzá a sporttáplálkozás a teljesítményhez?

A sportoló szomorú sorsa, hogy amikor nyer, akkor sokan állnak elé, lengetik helyettük a zászlót és hirdetik, hogy mekkora részük volt a győzelemben. Mi nem ezt tesszük. Egészen biztos, hogy sokat tudunk tenni a sportoló sikereiért. Segíteni tudunk nekik abban, hogy hatékonyabban használják ki a bennük rejlő potenciált. Mondjuk ötven gyorson rövidpályán a második és a harmadik között van négy századmásodperc. Egy versenyen a dobogóra jutás kevesebb, mint fél százaléknyi teljesítményen múlik. Az utolsó századmásodpercekért folytatott küzdelemben már nagy szerepe van a sportdietetikának és a kifinomult módszereknek. Ugyanakkor ne feledkezzünk meg arról, hogy a siker végső soron az adott sportolón múlik, hogy ő mindent megtett-e annak érdekében – kezdve mondjuk az étrend betartásával.

(Borítókép: Hosszú Katinka és Madeline Maya Dirado úszók pózolnak érmeikkel a riói olimpián 2016. auguszutus 6-án. Fotó: Odd Andersen / AFP)