Ön is rossz alvó? Tanuljon meg kötni!

Életünk szerves része a pihenés, amely legalább olyan fontos, mint az aktivitás. Nyugalom nélkül cselekvésre sem vagyunk képesek, mégsem fordítunk kellő figyelmet a jó alvásra. Leginkább csak belenyugszunk, ha rossz alvóknak bizonyulunk, pedig ez nem volt mindig így, és lehet is rajta változtatni.

A vírus hatása alatt

Ahogy G. Németh György címzetes egyetemi docens, a Magyar Alvásszövetség elnöke mondja, az alvás minősége függ az életmódunktól, a szokásainktól. A szövetség négy éve folytat egy nagy, reprezentatív vizsgálatot a magyarok alvásáról, ami nemzetközileg is egyedülálló, komoly érdeklődésre tart számot, és a helyzet rossz! Sőt, siralmas, mert már csak nagyítóval lehet keresni a jó alvókat, a gyerekekre nézve az álmatlanság és a rossz alvás ráadásul veszélyes is.

G. Németh elmondja, hogy „a koronavírus-járvány nagyot rontott az alvásunkon, de a baj korábban kezdődött, az okoseszközök használatával”. Az ezermintás kutatás a magyarok szokásait, az alvásfigyelő eszközöket, a nem otthon alvás hatásait is vizsgálta.

Az alvástechnikai okok (hideg-meleg, kényelem) és az egészség is befolyásolja az alvás minőségét, de az kijelenthető, hogy a felnőtt lakosság alvásminősége nagyon rossz. A gyerekeké még kétségbeejtőbb, amit a tévé, a számítógép és a telefon rontott le.

G. Németh György hozzáteszi, hogy pár évtizede 25 éves kor alatt nem volt alvásprobléma, ma már rendszeres a fiatalok körében is. De bele kell-e nyugodni, hogy életmódunk és a vírus is rossz alvóvá tett minket? Természetesen nem, léteznek már technikák, amik nem egy csapásra, de jó alvóvá tehetnek minket.

Ahány ágy, annyi szokás?

Milyen alvók vagyunk? Ha vízszintesbe kerülünk, töprengeni kezdünk a mögöttünk álló nap eseményein vagy az előttünk álló feladatain? Vagy inkább számunkra kedves személyekre gondolunk, esetleg a sorozatra, amit nemrég néztünk? Kiderült, egyáltalán nem mindegy, milyen gondolatoknak engedünk teret, mielőtt elszunnyadunk. A jó alvók jellemzően vizuális és érzékszervi képeket látnak elalvás előtt, embereket, tárgyakat, amiknél keveredik az álom és a valóság. 

Akik viszont nehezen alszanak el, tervezgetnek, stresszelnek a mögöttük álló nap rossz döntésein, helyzetein, és már előre emésztik magukat a másnapon.

Ráadásul egy-két rosszabb éjszaka után már előre izgulnak azon is, hogy nem lesz sima az elszunnyadás, és ez persze csak ront a helyzeten, mert az erőlködés még éberebbé teszi őket. 

Egy korábbi tanulmány szerint még az egyébként jó alvóknak is lehetnek alvásproblémáik, ha lefekvés előtt valami miatt stresszelni kezdenek, ugyanis még a mérsékelt szintű izgatottság is befolyásolhatja az éjszakai alvást.

Egy 400 fiatal felnőtt bevonásával végzett kutatás az alvás előtti hosszabb ideig tartó film-/sorozatbámulás hatását vizsgálta, és kiderült, hogy kognitív izgalmat idéz elő a narratíva és a szereplőkkel való azonosulás, ami megint csak rossz alváshoz vezet.

Bevált trükkök

Az alvássegítő technikák egyik kidolgozója az amerikai pszichológus, Les A. Gellis, aki évtizedek óta vizsgálja az alvás, az alkohol, a kannabisz, az álmatlanság, az alváshigiénia és a poszttraumás stressz összefüggéseit.

Az általa kifejlesztett, „kognitív újrafókuszálásnak” elkeresztelt módszer lényege, hogy lefekvés előtt kellemes gondolatokat gerjesztünk, amik segítenek elaludni, de nem túl érdekeseket, mert akkor megint csak felizgatjuk magunkat a gondolkodással. Fontos, hogy amire gondolunk, ne legyen túl ijesztő, izgalmas vagy stresszes. Gellis azt ajánlja, az érdeklődésünkhöz passzoló témát válasszunk, ami leköti a figyelmünket, de nyugtató hatású. Valami hobbifélére gondoljunk, lehet ez lakberendezés, kötés, sport, vagy felidézhetjük kedvenc zenénk szövegét is. A lényeg, hogy élvezzük, de ne legyen stimuláló.