A munka mellett ugyanúgy ki lehet égni egy kapcsolatban is

A kiégés is olyasmi, ami elkerülhetetlenül, előbb-utóbb mindannyiunkkal megtörténik?

Nem gondolom, hogy a kiégés elkerülhetetlen lenne. Induljunk ki abból, hogy a kiégés hosszú ideig tartó folyamatos érzelmi megterhelést jelent, ami aztán teljes pszichés és fizikai kimerüléshez vezet. A kisebb-nagyobb traumák, veszteségek, csalódások pedig elkerülhetetlenek, így mindannyiunk életében beköszönhetnek szakaszok, amelyek érzelmileg jobban igénybe vesznek bennünket. 

A hangsúly nem feltétlenül azon van, hogy ezek mikor és hogyan érkeznek, sokkal inkább azon, hogy rendelkezésre állnak-e olyan módszerek az eszköztárunkban, amelyekkel karban tudjuk magunkat tartani. Tudunk-e ilyenkor olyat tenni, amivel ellensúlyozzuk az érzelmi stresszt. Ha ezek ott vannak a tarsolyunkban, nagyobb eséllyel akadályozzuk meg a kiégést. Viszont ha meg is történt, kiégni nagyon is emberi, ezért sem szabad szégyellni. Két, Covid sújtotta év után pláne nem csoda, hogy rengetegen égtek ki például az otthoni összezártságban és a monitor előtti létben.

Jól gondolom, hogy a kiégést nem maga a stressz okozza, hanem az, ha állandósul, mert egy percre sem tudunk belőle következetesen kikapcsolni? 

Így van. Magát a folyamatot leginkább ahhoz tudnám hasonlítani, mintha a saját érzelmi bankunkat úgy csapolnánk folyamatosan, mint egy készpénz-automatát, és csak költenénk a pénzt számolatlanul, anélkül, hogy közben történne betét, érkezne a számlánkra pénz. Tulajdonképpen ez a fajta lemerítés az, ami a kiégést okozza. Hogy néhány példát említsek, a traumák, pláne a feldolgozatlanok, akárcsak a titkok, különösen le tudják meríteni az embert érzelmileg.

Ugyanúgy a családunktól örökölt forgatókönyvek és hiedelmek, miszerint mi mindig a vesztes oldalon álltunk, vagy hogy a sikerért kőkeményen meg kell szenvedni. Az állandó belső monológ is a kiégés felé vihet bennünket, különösen, ha ez a belső hang csak szid bennünket, hogy már megint mit rontottunk el. Sokszor nem is gondolnánk, hogy a folyamatos Instagram-görgetés is iszonyú érzelmi stresszt tud okozni, amikor azt hisszük a látottak alapján, hogy hozzánk képest mindenki mennyivel jobban él. 

Honnan tudhatom, hogy már kiégtem, vagy kezdek kiégni? Melyek a kiégés legtipikusabb jelei?

Az egyik legjellemzőbb tünet, amikor egyre többet pufogunk, és mondogatjuk magunkban, ebben a bizonyos belső monológban, hogy na, ebből elég, én ezt többet nem csinálom. A másik vészvillogó, amikor beszűkülnek az élettereink, és egyre szürkül az életünk, mert a munka vagy más minden felett átveszi az uralmat. Például elkezdjük magunkat kivonni a forgalomból, lemondjuk a családi, baráti találkozókat, már csak felszínes beszélgetésekre és a kötelező körökre futja. Ezek is mind arra utalnak, hogy érzelmileg olyannyira túlterhelődtünk, hogy már képtelenek vagyunk adni másoknak.

A könyve egyik meglepő tanulsága, hogy a sztereotípiákkal ellentétben nem feltétlenül a jó ideje felelős pozícióban lévő felső vezetők égnek ki elsőként. A kiégés a fiatalokat, a pályakezdőket is ugyanúgy veszélyezteti. Miért?

Pályakezdőként az első munkahelyemen igyekszem magamból a legtöbbet kihozni, amihez nem is feltétlenül társul külső nyomás, külső elvárás, mert főleg magamnak akarok bizonyítani. Igen, kiléptem abba a bizonyos nagybetűs életbe, ahol meg akarom állni a helyemet, és mindent meg akarok tenni, hogy megalapozzam a karrieremet. Ám ez a bizonyos mindent megteszek általában azt jelenti, hogy hiába terhel túl mindez, kijjebb tolom a határaimat, túlórázok, pluszfeladatokat vállalok, nem mondok nemet semmire.

Ebben a működésben viszont hónapok alatt ki lehet égni, amire sok fiatal jellemző reakciója, hogy fogják magukat, és továbbállnak, mondván, hogy a munkahellyel volt a baj. Majd a következő helyen ugyanott folytatták, ahol abbahagyták, nem pihennek, nem edzenek, nem szórakoznak, szabadidejükben legfeljebb alszanak. Ezért egyfelől a fiatalok se hagyják, hogy ennyire beszűküljenek, ahogy mi, a környezetük is tegyünk azért, hogy ne ez történjen velük!

Ezek szerint ha a munkahelyünkön égünk ki, akkor sem feltétlenül a munkahelyváltás a legjobb megoldás. A kötetben ír a pszichológiailag biztonságos munkahelyekről. Mit jelent ez a gyakorlatban egész pontosan?

Mindenekelőtt meg kell nézni, hogy mi az a tényező, mi az a működés, ami kiéget bennünket. Ahhoz, hogy ne csak a logó változzon felettem, pontosan tudnom kell, hogy onnantól mit kell másként csinálnom a következő alkalommal. A kiégést persze okozhatja egy hajcsár főnök is, akiben nincs fogadókészség a beosztottak problémáira. Egy toxikus, élhetetlen közegből, amelyre nincs ráhatásunk, nyilván menekülni kell.

Ezzel szemben a pszichológiailag biztonságos szervezeti kultúra például támogatja, hogy a kollégák a munkahelyen is felvállalhassák az emberi oldalukat, a sebezhetőségüket, amihez hozzátartozik, hogy nyíltan és őszintén beszélhetnek a személyes problémáikról is. Anélkül, hogy tartaniuk kellene bármiféle retorziótól, negatív reakciótól. Például a munkahelyén is mondhassa ki, hogy épp nem vagyok oké, mert otthon ápolok valakit, és ez minden érzelmi energiámat elviszi. Ahogy annak jelentőségét sem szabad lebecsülni, hogy egy munkahelyen bárki megkérdezi-e a másiktól, pláne egy főnök a beosztottaktól, hogy érzik magukat.

Mennyire változik a magyar munkakultúra? Ma relatíve mennyire kiégésbiztosak a magyar munkahelyek?

A nemzetközi trendeket követve az utóbbi időben úgy veszem észre, hogy ebből a szempontból a magyar piac is jó irányba mozdul el. Már nem csak a HR-esek, egyre több vállalatvezető is pontosan felméri a jelentőségét annak, hogy az emberek milyen állapotban jönnek be dolgozni. Mára tisztán látszik, hogy nem a technológia vagy más fogja a versenyelőnyt biztosítani, hanem az emberek, akik az adott cégnél dolgoznak. Éppen ezért egyre több munkahelyen megjelenik az az igény, hogy valamilyen módon foglalkozzanak a munkatársak kiégésével, és kialakítsák ezt a bizonyos pszichológiailag biztonságos közeget. Ahogy manapság már szintén nem elég a névjegykártya alapján ilyen vagy olyan vezetőnek lenni, hanem emberként is kell kapcsolódni a másikhoz.

A könyvében arra is emlékeztet, ami szintén nagy felismerés lehet sokak számára, hogy a munka mellett ugyanúgy a magánéletükben is ki lehet égni. Hogyan tud kiégést okozni például egy párkapcsolat?

Valóban ez az egyik leggyakoribb tévhit a kiégéssel kapcsolatban, hogy kizárólag a munkához köthető. Miközben akár a párkapcsolat hiánya ugyanúgy le tudja szívni az embert érzelmileg, amikor azon stresszel, hogy miért van még mindig egyedül, miközben még azt is hallgathatja, hogy mikor állapodsz meg végre, édes fiam, édes lányom, bezzeg a te korodban nekem már három gyerekem volt. Nyilván egy rossz kapcsolat érzelmileg szintén borzasztóan le tud szívni. Különösen, ha valaki együtt él egy bántalmazóval és/vagy függővel. A karanténidőszak összezártságát inkább már meg sem említem. Egy ilyen kapcsolathoz képest nemegyszer a munkahely válik az öröm és a sikerélmények terepévé, ahol biztonságban vagyok, ahol kiteljesedhetek, és jól érzem magam, mert kedvesen, normális hangnemben beszélnek velem.

Saját módszertana a Főnix program, amely a kiégésből való kilábalás, illetve a prevenció lépéseit sorolja fel. Ígéretes, hogy rendkívül gazdag az eszköztár, amelyből válogathatunk. Hogy használjuk jól a könyvet és a benne felsorolt módszereket?

Valóban nagyon lényeges, hogy nincs egyetlen üdvözítő eszköztár, hiszen ahogy a kiégést több tényező váltja ki, úgy több is oldja meg. A cél többek között az volt a kötettel, hogy a megküzdési eszköztárat bővíthessük, hogy mindenki ki tudja mazsolázni belőle a számára szimpatikus, a saját életébe beilleszthető megoldásokat. A könyv fontos üzenete, hogy a kiégés állapotában és akkor is, amikor úton vagyunk a kiégés felé, legyünk magunkkal sokkal kíméletesebbek.

Ilyenkor semmiképp ne tűzzünk ki magunk elé hatalmas célokat, hogy például naponta lefutunk három szigetkört, úgy, hogy előtte csak és kizárólag a munkával foglalkoztunk. Mert félő, hogy ha túl nagy léptékekben gondolkodunk, csak újabb stressz- és kudarcélményeket fogunk begyűjteni. Cserébe készüljünk fel, hogy a kiégésből kilábalás hosszú, türelmet igénylő folyamat lesz, miközben a türelemből általában sincs sok, pláne saját magunkkal szemben.

A kiégésből felépülés folyamatához egyáltalán hogyan kezdjünk hozzá? A könyvében felsorolt segítő módszer közül melyik hármat tartja a leglényegesebbnek?

A folyamat magával a felismeréssel, a tudatosítással kezdődik, hogy kiégtem, vagy már robogok a kiégés fele. És ezt követi az úgynevezett dagonyázás, amikor muszáj megülni abban a rossz érzésben, ami hatalmába kerít, és hagyni, hogy például szomorúak, frusztráltak vagy dühösek legyünk. Ezt követi az a fázis, amikor megtervezzük, hogy a jövőben mi lenne az ideális számunkra. Akár munkában, a párkapcsolatban, vagy akár a teljes életünkben. Én anno, miután kiégtem és felmondtam, abból indultam ki, hogy is nézne ki egy ideális napom, és innen már össze tudtam hasonlítani, hogy hol állok ahhoz képest, ahol szeretnék tartani, és mi mindent kell tennem ezért.

A felépülést mindig a legalapvetőbb fizikai szinttel kell kezdeni, tanácsolja. Ez mit jelent pontosan a gyakorlatban?

Mindenekelőtt tegyük rendbe az alvásunkat, vegyünk végre egy jó mély levegőt, és figyeljünk a vízháztartásunkra. Aztán vegyük fel a kabátunkat, és menjünk egyszer körbe a ház körül, majd másnap, ha már tudunk, menjünk kétszer és így tovább, fokozatosan, a saját ritmusunk szerint legyünk egyre aktívabbak. A fizikai rendrakásnak ugyanúgy hatalmas ereje van, például ha a totális kiégés állapotában reggelente beágyazunk, már azzal rengeteget tettünk magunkért.

Ha ezek már mind rendben vannak, érdemes elsajátítani a nemet mondás és a határok meghúzásának művészetét. Szintén rendkívül fontos, hogy átnézzük a kapcsolatrendszerünket, hogy mely kapcsolatok építenek vagy épp szívnak le bennünket. Ha önpusztítóak a belső monológjaink, ezekkel is érdemes foglalkozni, hogy az állandó belső kritikus, önostorozó hangot megtanuljuk elnémítani.

(Borítókép: Füredi Júlia 2022. február 4-én. Fotó: Nagy Tamás / Index)