Tévhit, hogy végig kellene aludnunk az éjszakát

Manapság igyekszünk minél hatékonyabban aludni: lefekvés után lehetőleg rögtön álomba zuhanni, aztán egészen az ébresztőóra berregéséig úgy is maradni, hogy minél több pihenést szuszakoljunk bele az aktív napból kimetszett alvásidőbe. Az általános ajánlások szerint is hét-nyolc óra zavartalan alvásra kell törekednünk. Ennek ellenére több jel is arra utal, hogy valójában nem arra vagyunk programozva, hogy megállás nélkül ennyit aludjunk.

Az egyértelmű, hogy az elegendő mennyiségű alvás nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez, hiszen kulcsszerepe van a regenerálódásban és az agy méregtelenítésében. Az is világos, hogy ha keveset alszunk, az olyan, mintha nem is aludnánk, sőt nemcsak a mennyiség, de a rendszeresség is fontos. Na de miért kellene ezt az alvásmennyiséget egy adagban letudni?

A történelem tanúsága szerint elődeink egyáltalán nem is aludtak egyhuzamban ennyit, hanem egy nagyobb megszakítást iktattak be az éjszaka közepén. Aztán jöttek az utcai lámpák, és minden megváltozott – de legfőképpen mi.

Bezzeg régen

A. Roger Ekirch történész volt az egyik első, aki rámutatott egy 2001-es tanulmányában, hogy a mesterséges fények elterjedése előtt, egészen az ipari forradalomig a kétfázisú alvás volt a jellemző.

Eszerint az emberek besötétedéskor lefeküdtek, aludtak nagyjából négy órát, aztán az éjszaka közepén felébredtek, egy-két órán át ébren voltak, majd újra álomba merültek, és megint aludtak reggelig. Az ébren töltött intermezzo alatt gyakran ágyban maradtak, a teendőiken merengtek, az álmaikon gondolkoztak, olvastak, írtak, imádkoztak, illetve a mellettük fekvővel beszélgettek vagy éppen szexeltek. De az is előfordult, hogy felkeltek és a házban tettek-vettek vagy benéztek a szomszédhoz.

Ekirch rengeteg szépirodalmi és naplókból, hivatalos iratokból származó utalást gyűjtött össze erre a két felvonásos alvásra. Az első (vagy mély) és második (vagy reggeli) alvást mint kifejezést pedig több nyelvben is azonosította. (Érdekesség, hogy szerinte amiatt, hogy ez a szokás, és ennek nyomában maguk a kifejezések is kikoptak, több klasszikus irodalmi műnél is félrefordításokhoz vezetett a 20. században.) Ezek az utalások csak a 19. század folyamán tűntek el fokozatosan, ahogy a természetes alvási szokásaink szép lassan kimentek a divatból, a rendszeres éjszakai felébredésre pedig elkezdtek álmatlanságként tekinteni, és már az orvosok is a második alvás elkerülését kezdték tanácsolni.

Egy másik történész, Craig Koslofsky próbálta rekonstruálni, hogyan változtak meg ezek az alvási szokások. Míg korábban az éjszakai élettel csupa bűnös dolgot (betörést, prostitúciót, kicsapongást) azonosítottak az emberek, a reformáció és ellenreformáció idején kezdett szokássá válni, hogy üldözött csoportok az éjszaka oltalma alatt tartottak titkos összejöveteleket.

Idővel az éjszakai aktivitás a társadalom más csoportjaiba is átszivárgott, de ekkor még csak azokra volt jellemző, akik megengedhették maguknak a gyertyafény luxusát. Széles körben akkor kezdett elterjedni, amikor demokratizálódott az éjszakai fény, vagyis megjelent az utcai világítás intézménye, először Párizsban 1667-ben, majd szép lassan egyre több nagyvárosban. Az éjszaka divatossá vált, a tétlen ágyban fetrengés meg elpocsékolt idővé. Ezt a változást gyorsította fel Ekirch szerint az ipari forradalom és az elektromos világítás elterjedése.

És lőn világosság

A kulturális mellett élettani vonzatai is voltak ennek a változásnak. Ideális esetben az alvásunk összhangban lenne a természetes fény változásával, de a modern korban hajlamosak vagyunk az ilyen természeti szabályszerűségeket új kulturális mintázatokkal felülírni. A világítás általánossá válása is ilyen újdonság volt: nemcsak a lehetőséget teremtette meg a sötétedés utáni életre, de a szervezetünkre is hatással volt.

Régóta tudjuk, hogy más élőlényekhez hasonlóan az emberi szervezet is a természeti változásokhoz igazítja a biológiai óráját, az ezzel foglalkozó úttörő kutatók épp idén kaptak orvosi Nobel-díjat ennek feltárásáért. Ez a belső óra, vagyis az úgynevezett cirkadián ritmus határozza meg az alvás szabályozásában kulcsszerepet játszó hormon, a melatonin termelődését is. A dolog alapvetően úgy működik, hogy ha a szervezet napfényt érzékel, nem termeli az alvást segítő hormont, ha viszont azt veszi észre, hogy nincs már nappal, felpörgeti a melatonintermelést.

Igen ám, de a mesterséges fény felboríthatja ezt a rendszer, így a cirkadián ritmusunkat is. A probléma lényege, hogy a szervezetünk gyakran a mesterséges fényre, így a legtöbb kütyünk kijelzőjének kékes fényére is azt hiszi, hogy nappali fény, ettől összezavarodik, és elkezdi össze-vissza termelni a melatonint. Ez az oka annak, hogy érdemes vigyázni a lefekvés előtti órákban a kijelzőbámulással, mert például az éjszakai mobilozás a kamaszokat is depresszióssá teheti. ( Itt írtunk arról, mit lehet tenni ez ellen, ha ragaszkodik az esti youtube-ozáshoz.) Ez a folyamat viszont nem a digitális, hanem az elektromos korral jelentkezett először, amikor a természetes sötétséget mesterséges fény oszlatta el.

Ezekkel az élettani hatásokkal és a fentebb említett történelmi előzményekkel is összhangban áll annak az 1992-es kutatásnak az eredménye, amelyet Thomas Wehr pszichiáter-alváskutató végzett. Wehr az alanyait egy hónapon át minden nap 14 órán át sötétségben tartotta, és figyelte az alvási szokásaik alakulását. A kísérlet bizonyította, hogy ha a mai ember huzamosabb ideig csak természetes fénynek – illetve ha az nincs, akkor valódi sötétségnek – van kitéve, akkor egy idő után ugyanúgy rááll a két alvásrészlet közötti pár órás ébrenlétre, ahogy a feltételezések szerint a régi idők embere is aludt.

Ma az egészséges életmód kritériumaihoz hozzátartozik a folyamatos hét-nyolc órás alvás – nemcsak a köztudatban, de sok alvásszakértő szerint is, bár ez utóbbi már változóban van. Pedig azon túl, hogy ez a tömbösített alvásmodell történelmi léptékkel mérve nem viszonylag fiatal, az egyéni és földrajzi eltéréseket is figyelmen kívül hagyja.

Nagyobb gond, hogy kontraproduktív is: akik nem képesek egyhuzamban ennyit aludni, úgy érezhetik, alvási problémáik vannak, így amikor éjjel felébrednek, a nyomás miatt, hogy aludniuk kellene, éppen hogy nehezebben tudnak visszaaludni, holott ettől még lehet, hogy semmi gond nincs az alvási szokásaikkal. Ha viszont erre rágörcsölnek, tényleg kialakulhatnak alvásproblémáik.

Ezért ne aggódjon, ha nem az ágyban töltött idő 100 százalékát alussza át, a hiba nem feltétlenül az ön készülékében van, hiszen nem is feltétlenül hibáról van szó. Arra viszont figyeljen, hogy így vagy úgy, de eleget aludjon. Vagy legalább délután szundítson egyet!